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tabelle"Allenamento". Questa parola racchiude in sé un mare di significati; una delle sue definizioni più articolate è la seguente: "uno stressor capace di provocare nell'organismo una risposta inizialmente del tipo 'tutto-niente' e aspecifica ma che poi, al ripetersi dello stimolo, diviene progressivamente adeguata e in definitiva risulterà in uno stato di benessere dell'intero organismo".
Sempre secondo i testi cardine delle scienze motorie, l'allenamento ha la finalità di "suscitare una supercompensazione adattativa morfofunzionale "
Queste definizioni altisonanti forse ci restituiscono il perché ancora non sia molto chiaro a molti atleti cosa voglia dire allenarsi! In parole povere chi si allena affatica volutamente il suo organismo per ottenere un aumento della sua capacità di tollerare fatiche simili. Entrare nel merito di come tutto ciò si possa ottenere non rientra nello scopo di chi vi scrive, anche visto che le scienze motorie sono relativamente giovani e le teorie dell'allenamento sono tantissime. E' però un punto chiave il fatto che allenarsi vuol dire faticare!
L'attività fisica a cui tutti, almeno una volta nella vita, si sono avvicinati con la voglia (o talvolta l'illusione) di potersi "mantenere in forma" è il podismo.
Tra gli atleti di questo insieme di attività che va dalla marcia alle skyrun, dalle corse in pista ai cross e alle corse su strada si possono incontrare due diverse tipologie di persone:
- i metodici: coloro i quali non muovono un passo o non si allacciano neanche una scarpa se il proprio allenatore/mentore/guru non dice loro di farlo. In genere approcciano all' allenamento podismo in maniera assolutamente scientifica, seguendo piani e tabelle di allenamento con precisione maniacale, considerandole vero e proprio "oro colato"!
- gli anarchici: questi rappresentano il popolo dei runners che fa dell'allenarsi "a sensazione" uno stile di vita. Senza nessuna programmazione o metodo possono passare da corsette blande a ripetute lunghe su distanze importanti, a seconda di come si sentono durante la giornata; per costoro, ogni genere di programmazione è inutile perché tanto: "va bene così"!
E' chiaro che questa è volutamente una provocazione... Estremismi a parte, esiste comunque tra chi corre il dubbio spesso inespresso sull'efficacia e l'utilità di quanto si sta facendo e se seguire un programma più o meno faticoso sia garanzia di successo.
Innanzitutto occorre chiarire che per qualsiasi obiettivo si voglia raggiungere la programmazione e la pianificazione sono importanti; a seconda della difficoltà dello stesso, tuttavia, può essere più o meno importante rimanere aderenti a un programma di massima.
Per stilare una tabella di allenamento efficace e sicura è importantissimo, inoltre, affidarsi a personale qualificato che adatti ad ogni caso specifico i carichi di allenamento: è fondamentale che quanto si faccia sia validato ed eventualmente corretto in corso d'opera da chi ha esperienza e titoli per farlo; in caso contrario oltre a non raggiungere gli obiettivi che ci si prefiggono, si può anche rischiare di compromettere la salute.
D'altra parte per chi lavora e non fa l'atleta di professione, può non essere semplice rispettare pedissequamente le indicazioni fornite dall'allenatore; questi casi sono frequenti ed è bene avere le idee chiare su cosa fare nel caso si sia costretti a saltare qualche allenamento.
Innanzitutto: buon senso! Rimanere sempre vigili e confrontarsi con il proprio allenatore per ogni dubbio o sensazione di malessere è fondamentale per tarare al meglio il programma di allenamento.
In secondo luogo è fondamentale realizzare sempre e comunque un buon riscaldamento: spendere qualche minuto per mettere in moto l'organismo è importantissimo per poter rendere bene durante la seduta, evitando i rischi di strappi, stiramenti e contratture: 15'-20' di corsa lenta prima del lavoro vero e proprio sono importanti quanto gli esercizi specifici stessi!
Se poi per qualche giorno non ci si riesce ad allenare (a causa di malattia o di impegni di lavoro) è opportuno non cercare di "recuperare" il tempo e gli allenamenti persi intensificando le sedute, ma è bene ripartire da dove si è interrotto il programma. Occorre fare un distinguo tra le soste brevi (quelle di pochi giorni), dopo le quali si può riprendere il programma da dove lo si è interrotto e quelle lunghe, che necessitano di un piccolo "ricondizionamento" prima di riprendere il programma da dove lo si era interrotto: se si è costretti a stare fermi per 2 settimane o più, è opportuno riprendere con 20'-30' di corsa lenta, aumentando gradualmente durante la settimana prima di riprendere il programma. Quando il programma prevede delle ripetute, se si è costretti a saltarle, è bene evitare di spostarle al posto di altri allenamenti, ed è più indicato passare alla settimana successiva facendo il lavoro che non si è eseguito. E' inoltre molto importante, quando si realizzano lavori specifici di questo tipo, prestare attenzione agli aspetti di idratazione e integrazione pre e post allenamento: una adeguata integrazione pre-exercise fornisce al nostro organismo un buon substrato per ottimizzare la resa durante la seduta. Stesso discorso vale per gli allenamenti di lungo chilometraggio: non spostare la seduta, ma passare alla settimana successiva eseguendo il lavoro che non è stato fatto. Quando si realizzano sedute particolarmente impegnative l'aspetto alimentare nel recupero è fondamentale: oltre a ripristinare le energie e i nutrienti persi nell'allenamento con opportune bevande tecniche è importante far seguire nel pasto successivo un adeguato apporto di macro e micro nutrienti.
In caso di forte pioggia o neve non è sempre indicato uscire e si può trovare una valida alternativa nel tapis-roulant; in questi casi è possibile mantenere un buon grado di idratazione durante l'allenamento sorseggiando acqua o integratori ipotonici, durante l'attività che viene condotta sul posto.
Imparare ad ascoltarsi è fondamentale: riconoscere le sensazioni e i segnali che il corpo ci manda è importantissimo per migliorarsi di giorno in giorno, in totale sicurezza. Gli allenatori più esperti pongono molta attenzione a quello che un atleta sente per tarare al meglio le tabelle di allenamento, monitorare quotidianamente lo stato di forma dell'atleta, e insegnargli a comprendere le sue reazioni.


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