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dimagrire senza dietaPer chi inizia a correre o comunque chi vuole iniziare a svolgere attività fisica per dimagrire inizialmente pensa di stravolgere completamente le proprie abitudini di vita e quindi anche le proprie abitudine alimentari. La voglia di dimagrire in fretta e furia a volte porta a una rigidità delle proprie azioni, si prendono decisioni drastiche che portano il principiante a seguire una dieta rigida e poco nutriente (molte volte fai da te). In questo articolo cercheremo di vedere qual è la strada giusta e salutistica per poter raggiungere il proprio obiettivo senza troppo stress e senza andare incontro a problematiche fisiche con successivo fallimento del proprio piano d’azione.

PRIMA DI INIZIARE UN PROGRAMMA

Premesso che per dimagrire, soprattutto per chi non ha molta dimestichezza e abitudine nello svolgimento dell’attività fisica, serve in prima linea “aumentare il metabolismo basale”. Il metabolismo basale rappresenta il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali. In linea generale si può affermare che un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 65-75% del dispendio energetico totale. A tutte queste regole generali sacrosante , c’è da fare ancora una distinzione tra le diverse tipologie di persone prese in considerazione, quindi per gli uomini avremo un metabolismo più elevato rispetto alle donne, per un soggetto attivo (maggior massa muscolare ) avremo un metabolismo più elevato rispetto al sedentario, man mano che si avanza con gli anni il metabolismo rallenta e tutto dipende anche dalla nostra attività fisica quotidiana che svolgiamo normalmente. Quindi come si può notare il metabolismo basale (e quindi la capacità di consumare maggiore calorie nell’arco della giornata), dipende molto dall’attività fisica quotidiana che riusciamo a svolgere. Ma prima di arrivare a verificare quale sia il metodo, o la strada giusta per raggiungere questo obiettivo di dimagrimento, dobbiamo analizzare come sia possibile valutare il proprio metabolismo basale. In diverse occasioni abbiamo avuto modo di poter chiarire il concetto di composizione corporea, tutto ciò serve conoscerla prima di affrontare qualsiasi azione che ci porterà al dimagrimento intelligente. Per tale motivo prima di iniziare un programma di allenamento e il voler cambiare le proprie abitudini alimentari, è opportuno conoscere la percentuale di massa magra (muscoli) che abbiamo a nostra disposizione, quanta massa grassa (tessuto adiposo) in percentuale rispetto a una condizione di normalità, di sovrappeso, o di obesità, ed eventuale stato di idratazione del proprio organismo. Tutto ciò lo si può individuare effettuando un test plicometrico, o ancor più completo e attendibile un test bioimpedenziometrico, dall’analisi effettuata si potrà avere una stima del nostro metabolismo basale e sapere come procedere per il raggiungimento del nostro obiettivo.

ORGANIZZARE UN PIANO D’AZIONE

Una volta che abbiamo valutato e analizzato la composizione corporea , abbiamo una idea dell’obiettivo che vogliamo raggiungere, di quanti kg abbiamo necessità di liberarci ed eventualmente se dobbiamo migliorare anche la percentuale della massa muscolare, si può iniziare a organizzare un piano d’azione che prenda in riferimento soprattutto l’allenamento da svolgere ed eventuali abitudini alimentari da modificare. Per quanto concerne l’attività fisica per un principiante o neofita della corsa (o dell’attività fisica in generale) si necessita di tener presente:

Periodo allenamento:  è importante programmare in quanto tempo vogliamo raggiungere il nostro obiettivo di dimagrimento e miglioramento della condizione di salute in generale, è ovvio che l’obiettivo deve essere raggiungibile e alla portata. Non è possibile programmare un allenamento che non possiamo gestire, sia in termini di quantità allenamenti, e sia in termini di intensità. Quindi la regola base è non esagerare, e che l’obiettivo deve essere raggiungibile e personalizzato. Il consiglio è quello di programmare diversi obiettivi per diversi periodi, cioè frammezzare il grande obiettivo (esempio perdere 10kg ) in piccoli obiettivi (1-2kg al mese), in questo caso non avremo la fretta di raggiungere l’obiettivo, ed eviteremo infortuni e delusioni.

Giorni di allenamento: è fondamentale sempre valutando il concetto della gradualità del carico dell’allenamento, decidere quanti giorni possiamo realmente dedicare all’attività fisica in generale, e in special modo alla corsa. Il consiglio è di non alternare settimane che svolgiamo 4 allenamenti, e settimane che stiamo a completo riposo. Quindi la formula vincente è quella di programmare e rispettare almeno 3 allenamenti a settimana e dare sempre un giorno di riposo tra una seduta di allenamento e l’altra. In questo sicuramente daremo uno stimolo allenante efficace nel giorno di allenamento, e daremo anche modo al nostro organismo di rigenerarsi nel giorno di riposo ottenendo i miglioramenti auspicabili.

Tempo di allenamento: in questo caso, come vale anche per il discorso dei giorni dell’allenamento, si necessita di andar per gradualità. Quindi in base alla vostra condizione iniziare è auspicabile iniziare ad alternare tratti di camminata (che man mano saranno sempre inferiori) a tratti di corsa lenta (che man mano saranno sempre maggiori). Teoricamente si potrebbe pensare di iniziare con sedute di 20’00 per 3 volte a settimana, e ogni settimana aumentare per un totale di 5’00 mantenendo questo incremento di tempo (durata) per tutta la settimana (3 sedute), e così fino ad arrivare all’ora fatidica che diventa il primo grande obiettivi per i principianti. Il tempo necessario per raggiungere questo primo obiettivo di un’ora di corsa o comunque di attività continua, dipende da soggetto a soggetto, dalla risposta del proprio organismo, quindi non si può standardizzare un tempo limite in cui potremo raggiungere tale obiettivo.

Cambio abitudini:  nel momento in cui si deve raggiungere un obiettivo che per molto tempo abbiamo cercato, ma senza i risultati sperati, è fondamentale cambiare alcuni abitudini, sia dal punto di vista alimentare in primis, e sia dal punto di vista dei comportamenti quotidiani (prendere le scale del proprio condominio, prendere la bici appena capita un occasione, camminare nei giorni di non lavoro).Queste piccole modifiche del proprio comportamento possono già apportare dei benefici in termini di aumento del metabolismo basale e quindi del dimagrimento in generale. Difficilmente un cambio brusco degli abitudini porta a giovamenti, quindi diete ferree fai da te non hanno sicuramente ragione di esistere. Eventualmente potrebbe essere utile avere una consulenza alimentare per organizzare meglio la propria alimentazione nell’arco della giornata, in quanto capisco che molti non hanno le conoscenze adatte per gestire l’alimentazione in maniera corretta.

PROGRAMMA DIMAGRIMENTO

Di seguito proverò a evidenziarvi un programma di allenamento per “principianti”, che abbia come obiettivo quello di aumentare il vostro metabolismo basale, quindi permettere un consumo maggiore dal punto di vista calorico, e possa trasmettere una sensazione di benessere in generale. La regola di base è sempre quella di adattare programma alle proprie esigenze e caratteristiche fisiche per poter gestire senza molta difficoltà il programma di allenamento. E’ ovvio che come ogni programma che si rispetti, la fatica è alla base del raggiungimento del proprio obiettivo, quindi non si può schivare la fatica se vuole dimagrire, ma alla fine sarà una fatica che vi ripagherà dell’impegno profuso. Il programma prende in riferimento un due mesi di allenamento che vi porterà al raggiungere l’obiettivo di un ora di allenamento in maniera graduale e un dimagrimento mirato senza troppo stress e privazioni abbinando una corretta alimentazione!

PROGRAMMA DIMAGRIRE 

1^ Settimana

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

 

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

 
2^ Settimana

Cammina 4’ + corri 2’

Ripeti per 5 volte

Totale 30’00

Cammina 4’ + corri 2’

Ripeti per 5 volte

Totale 30’00

Cammina 4’ + corri 2’

Ripeti per 5 volte

Totale 30’00

3^ Settimana

Cammina 2’ + corri 1’

Ripeti per 12 volte

Totale 36’00

Cammina 2’ + corri 1’

Ripeti per 12 volte

Totale 36’00

Cammina 2’ + corri 1’

Ripeti per 12 volte

Totale 36’00

 4^ Settimana

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

5^ Settimana

Cammina 3’ + corri 2’

Ripeti per 8 volte

Totale 40’00

Cammina 3’ + corri 2’

Ripeti per 8 volte

Totale 40’00

Cammina 3’ + corri 2’

Ripeti per 8 volte

Totale 40’00

6^ Settimana

Cammina 2’ + corri 2’

Ripeti per 11 volte

Totale 44’00

Cammina 2’ + corri 2’

Ripeti per 11 volte

Totale 44’00

Cammina 2’ + corri 2’

Ripeti per 11 volte

Totale 44’00

7^ Settimana

Cammina 2’ + corri 3’

Ripeti per 10 volte

Totale 50’00

Cammina 2’ + corri 3’

Ripeti per 11 volte

Totale 55’00

Cammina 2’ + corri 3’

Ripeti per 10 volte

Totale 50’00

8^ Settimana

Cammina 2’ + corri 4’

Ripeti per 9 volte

Totale 54’00

Cammina 2’ + corri 2’

Ripeti per 11 volte

Totale 44’00

Cammina 2’ + corri 4’

Ripeti per 10 volte

Totale 60’00

 

Per quanto concerne invece le indicazioni alimentari da mettere in atto per poter raggiungere il proprio obiettivo di dimagrimento si possono riassumere in queste poche regole basi:   

  •     Diminuire l’apporto calorico in generale soprattutto quanto non ci si allena
  •     Limitare (ma non eliminare) la quantità di carboidrati come pasta, pane, pizza, dolci.
  •     Preferire fonti come verdure e frutta di stagione
  •     Distribuire i pasti in almeno 3 assunzioni principali (colazione, pranzo , cena) e 2 spuntini
  •     In ogni pasto introdurre sempre tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi)
  •     Fare attenzione ai modi di cottura e ai condimenti più semplici possibili
  •     Rispettare gli stessi orari del pasto e non mangiare a tarda serata

Concludendo possiamo sicuramente affermare che per raggiungere il proprio obiettivo di dimagrimento si necessita di un piano di allenamento mirato e personalizzato, ma molto semplice, e di una corretta alimentazione senza stravolgere completamente le proprie abitudini, ma apportare piccole modifiche quotidiane.

Buona corsa...


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