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endurance carboidratiLa modulazione delle disponibilità di carboidrati è al centro delle strategie dietetiche di supporto alla discipline sportive di endurance. Infatti: 1) le capacità di resistenza aerobica sono direttamente correlate ai depositi iniziali di glicogeno muscolare; 2) la percezione della fatica durante l'esercizio prolungato ed intenso aumenta  proporzionalmente alla diminuzione dei depositi muscolari di glicogeno; 3) l'esercizio strenuo non può essere sostenuto una volta che i depositi muscolari di glicogeno siano depleti. Tuttavia, ci sono anche fasi/giorni della stagione pre-agonistica ed agonistica nei quali gli atleti seguono strategie diametralmente opposte, con l'obiettivo di massimizzare il consumo ossidativo di acidi grassi e ridurre la massa grassa.
Le strategie pre-esercizio e dopo-esercizio finalizzate alla massima disponibilità di carboidrati durante la gara e durante gli allenamenti con maggiori carichi di lavoro sono articolate su più punti: 1) il recupero di glicogeno dopo la prestazione sportiva precedente; 2) il carico di glicogeno prima della prestazione successiva; 3) la modulazione del metabolismo energetico verso l'aumento dell'ossidazione di acidi grassi ed il risparmio di glicogeno muscolare. Il raggiungimento di questi obiettivi è vincolato a scelte riguardanti il tipo di alimenti naturali ed integratori dietetici da assumere, la loro quantità ed il tempo di assunzione. Il recupero di glicogeno muscolare dopo la sua deplezione avviene più rapidamente quando l'assunzione di carboidrati inizi molto sollecitamente e si scelgano integratori come la maltodestrine o alimenti ad alto indice glicemico, da assumere per una o due ore alla velocità di circa 1 g/kg di peso dell'atleta/ora. Anche così, tuttavia, perchè il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare sia completo sono richieste ulteriori assunzioni di carboidrati nelle ore o nei giorni successivi. Nell'imminenza della prestazione sportiva, quando questa implichi prevedibilmente un consumo molto grande di carboidrati, queste strategie di recupero di glicogeno si evolvono nelle cosiddette pratiche di carico di glicogeno. Il carico di glicogeno è richiesto soltanto in casi selezionati e viene eseguito secondo modalità ed in tempi variabili da atleta ad atleta e da prestazione a prestazione. A partire dagli anni '60 sono stati proposti vari protocolli dietetici di carico del glicogeno, che sono stati progressivamente affinati al fine di ridurre al minimo possibile sia l'impegno temporale (da 6 giorni ad 1 giorno di durata dei protocolli stessi) sia al fine di non ostacolare il programma di allenamento dei giorni preparatori alle gare. Con l'utilizzo di questi protocolli è possibile incrementare la quantità di glicogeno muscolare di circa il 50-80% rispetto a quanto ottenibile con la prosecuzione della dieta abituale dell'atleta. Infine, i pasti precedenti la gara e particolare l'ultimo, possono anche avere influenza sul metabolismo energetico durante la prestazione sportiva, favorendo oppure ostacolando l'ossidazione degli acidi grassi. Infatti, la scelta di carboidrati a basso indice glicemico nel pasto pre-gara, contenendo la produzione di insulina, potrebbe favorire l'ossidazione di acidi grassi ed il risparmio di carboidrati, con maggiore durata della disponibilità di questi ultimi durante l'esercizio.
Ma le diete e l'integrazione dietetica eseguite tra una prestazione sportiva e l'altra non sono in grado di garantire un'adeguata disponibilità di carboidrati durante le prestazioni di maggiore durata e di maggiore intensità. Per questo è spesso necessario ricorrere ad una reintegrazione di carboidrati anche durante lo svolgimento della prestazione sportiva. Questi, infatti, sono l'unico nutriente di cui sia stata documentata l'efficacia della reintegrazione in corso di esercizio. Ovviamente, le possibilità di assunzione di carboidrati in corso di esercizio variano molto da disciplina sportiva a disciplina sportiva, ma in ogni caso in cui sia ricercata la massima reintegrazione energetica possibile è raccomandato il ricorso a miscele di carboidrati e non a un solo tipo di carboidrati. Infatti, la combinazione di maltodestrine/glucosio e fruttosio in quantità adeguatamente proporzionate consente un'accelerazione sia del transito gastrico dei carboidrati sia del loro assorbimento intestinale, a tutto vantaggio del controllo di eventuali sintomi gastrointestinali e dell'arrivo di nuova energia ai muscoli impegnati nell'esercizio.
Dr. Luca Mondazzi, Medico Chirurgo; Medico specialista in Scienza dell'alimentazione ed in Gastroenterologia; Responsabile del servizio di nutrizione nello sport di Mapei Sport - Castellanza (VA)


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