Il sovrallenamento

Il termine sovrallenamento è stato introdotto da Hatfield (1988) per descrivere una serie di sintomi causati, sostanzialmente, da un alterato rapporto tra allenamento e recupero.

Il sovrallenamento è una condizione abbastanza frequente, una sindrome piuttosto complessa le cui cause vanno ricercate in diversi fattori scatenanti.

Osserviamo lo schema riportato in figura: i risultati, intesi come il miglioramento della prestazione atletica, dipendono, sostanzialmente da:

allenamento: causa uno stress all'organismo e lo stimola ad adattarsi migliorando le proprie capacità prestative;

alimentazione: assicura i substrati energetici necessari durante l'allenamento ed il recupero;

riposo o recupero: insieme di modificazioni ed aggiustamenti fisiologici che consentono all’organismo di ripristinare la situazione di equilibrio psico-fisico che una situazione di stress (allenamento) è andata ad alterare.

Come possiamo notare osservando le diverse figure, basta che uno solo di questi tre elementi sia alterato per influenzare negativamente i risultati. Se queste carenze perdurano nel tempo si può entrare nella suddetta fase di sovrallenamento, con ristagno o addirittura involuzione della prestazione.

CAUSE DEL SOVRALLENAMENTO

allenamento eccessivo e inadeguato al proprio stile di vita

allenamenti eccessivamente standardizzati

sonno insufficiente

stile di vita troppo stressante

competizioni troppo frequenti

problemi di salute

alimentazione inadeguata e/o sbilanciata

intossicazioni alimentari da eccesso di determinati integratori

problemi psicologici (relazionali, familiari, sociali, lavorativi, ecc.)

COME RICONOSCERE IL SOVRALLENAMENTO?

Il sovrallenamento si può manifestare tramite uno dei seguenti sintomi:

battito cardiaco a riposo accelerato

fatica eccessiva durante l'allenamento anche a battiti cardiaci medio bassi; difficoltà a far salire la frequenza cardiaca durante l'allenamento; difficoltà a far scendere la frequenza ai valori normali durante il recupero

apatia, insonnia, irritabilità, depressione

amenorrea (nelle donne)

calo eccessivo di peso

perdita di appetito, desiderio incontenibile di dolci

infezioni ricorrenti, abbassamento delle difese immunitarie

variazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina

indolenzimento muscolare cronico, tendiniti e problemi articolari

Se si riconoscono alcuni di questi sintomi, è bene riposarsi per almeno una o due settimane, consumando una quantità di nutrienti leggermente superiore alla norma.

SOVRALLENAMENTO: STRATEGIE PER PREVENIRLO

La prevenzione del superallenamento è molto importante in quanto, è molto facile entrare in questa condizione e molto difficile uscirne. Le strategie per prevenirlo comprendono:

RIPOSO ADEGUATO: concedersi un periodo di riposo abbastanza lungo tra un allenamento e l'altro; dormire almeno 7-8 ore a notte; migliorare la qualità del sonno (temperatura e umidità controllate, materasso adatto, ecc..); favorire il recupero con massaggi, creme o bagni di sali ed acqua calda

APPROCCIO MENTALE POSITIVO: accettare i propri limiti, affrontandoli con la convinzione che con impegno e forza di volontà si possono superare

NON ALLENARSI PER UN TEMPO ECCESSIVO: i livelli di cortisolo iniziano ad aumentare significativamente dopo 40-50 minuti dall'inizio dell'esercizio e contemporaneamente diminuiscono quelli di testosterone.

CONTROLLARE PERIODICAMENTE I PROPRI VALORI EMATICI: ed in particolare ematocrito, emoglobina, testosterone, cortisolo, ACTH, prolattina,  linfociti; se si nota una diminuzione di ematocrito ed emoglobina e/o una diminuzione del rapporto testosterone/cortisolo e/o un aumento di neutrofili, eusinofoli e basofoli, probabilmente si è entrati in una fase di superallenamento

SEGUIRE UNA DIETA EQUILIBRATA: assumere i vari nutrienti nelle giuste proporzioni (variabili da sport a sport); se si segue una dieta iperproteica concedersi dei giorni in cui diminuire l'apporto proteico ed aumentare quello glucidico; non demonizzare i grassi, ma assumerli nelle giuste proporzioni; concedersi delle giornate in cui assumere quantità elevate di calorie.

ASSUMERE INTEGRATORI SENZA ABUSARNE: l'utilizzo degli integratori può essere utile nel caso di ridotto apporto con la dieta o di consumo eccessivo durante l'attività fisica; a tale scopo si possono utilizzare integratori multivitaminici e minerali, glutammina, BCAA, antiossidanti, ferro ed acido folico, maltodestrine e sali minerali durante l'allenamento. Nella categoria rientrano molti altri prodotti, ciò che conta è che la loro assunzione non sia causale ma legata ad una comprovata carenza.

ADATTARE L'ALLENAMENTO AL PROPRIO STILE DI VITA: ovviamente chi conduce uno stile di vita particolarmente stressante, pieno di impegni e attività logoranti sia dal punto di vista fisico che mentale, non può pretendere di allenarsi come chi lavora poche ore al giorno seduto dietro ad una scrivania.

CONCEDERSI DEI PERIODI DI RIGENERAZIONE PERIODICA: all'interno del proprio programma di allenamento prevedere una settimana di scarico al termine di ogni mesociclo; al termine di ogni microciclo sospendere l'attività principale per qualche settimana e concedersi un periodo di riposo caratterizzato dalla pratica di attività ludiche.