UN SAPORE DA IMPRESA EPICA, IL GUSTO DELL'AVVENTURA, LA VOGLIA DI DIMOSTRARE A SE STESSI … ED AGLI ALTRI IL PROPRIO VALORE, SONO LE PRINCIPALI MOTIVAZIONI CHE SPINGONO UNA GRANDE QUANTITÀ DI PERSONE A CORRERE LA MARATONA.

PENSATE NESSUNO SPORT NEL MONDO È PRATICATO COME LA CORSA SUI 42.195 METRI

La fisiologia della maratona
 

L'energia per poter correre la maratona è data dal meccanismo aerobico. La presenza dell'ossigeno assunto attraverso la respirazione consente l'utilizzo degli zuccheri e dei grassi derivati dall'alimentazione. La velocità a cui viene corsa la maratona è del 7/12% inferiore rispetto alla cosiddetta velocità di soglia anaerobica che è semplicemente la velocità che teniamo in gare di circa 1h. Oltre la quale non è più possibile prolungare lo sforzo per molto tempo. L'energia per correre a queste velocità viene fornita proprio dalle risorse energetiche sia alimentari che di deposito. Un maratoneta di circa 60/65 kg. di peso consuma nel corso della maratona circa 2000/2500 Calorie. fornite in gran parte da carboidrati e grassi. Mediamente circa il 5% di questo consumo è fornito da proteine (g. 30 circa) gran parte delle quali concentrate nei muscoli. L'organismo fornisce in parte questo fabbisogno attingendo alle scorte, ma quando queste non sono sufficienti comincia a fornirle trasformandole dal muscolo stesso. Per questo motivo occorre che le riserve proteiche siano sempre alte in modo da non facilitare tale meccanismo e pregiudicare la prestazione. Il processo che porta alla distruzione di carboidrati, grassi e proteine presenti nei muscoli è detto catabolismo. Il processo di ricostituzione della scorte energetiche nel muscolo, come pure la ricostruzione della massa muscolare danneggiate viene definito anabolismo. I processi di anabolismo e catabolismo sono fenomeni sempre presenti nell'organismo di ogni individuo, ma divengono molto marcati quando si svolge un allenamento intenso come quello per la maratona. Il catabolismo avviene durante l'esercizio fisico, mentre l'anabolismo inizia alla fine dell'esercizio e continua con il riposo permettendoci di recuperare. I dolori muscolari che i maratoneti accusano per alcuni giorni dopo la gara o allenamenti particolarmente intensi, sono il segnale di un elevato catabolismo muscolare che è causato da eventi di tipo metabolico o da micro lesioni di origine meccanica. I danni di origine metabolica possono essere causati dall'auto cannibalismo dei muscoli in seguito ad un insufficiente apporto proteico o energetico, dallo scarso apporto di ossigeno ai tessuti muscolari, ecc. I danni di origine meccanica sono quelli nei quali il muscolo viene stressato da forze esterne mentre avviene la sua contrazione (impatto al suolo durante la corsa) oppure da prolungati allenamenti di corsa in discesa oppure da difetti posturali, ecc. Se è vero che i muscoli sono soggetti a stress tali da infliggere danni alla loro  struttura, è altrettanto vero che questi stress determinano risposte dì adattamento, per cui lo fase di rigenerazione (anabolica) è tanto maggiore quanto più è stato forte la fase di distruzione (catabolica). Questo è proprio lo scopo dell'allenamento che porta a fasi di adattamento e recupero sempre maggiori. Non bisogna pero credere che od ogni ulteriore fase catabolica corrisponda sempre e comunque una superiore fase anabolica. Per contenere la distruzione dei tessuti muscolari, è consigliabile ad ogni maratoneta evoluto o amatore di utilizzare una buona reintegrazione energetica e proteica, alternando gli allenamenti specifici ad un recupero con il riposo o allenamento blando. Solo un allenamento abbinato ad un'alimentazione ed integrazione alimentare ben programmata consentono di mantenere rapporti ottimali tra catabolismo ed anabolismo. Per correre una maratona sono necessari almeno 25.000 passi con un impegno gravoso degli arti inferiori che portano ad una distruzione di fibra muscolare. Le fibre rosse (lente) predisposte a lavorare in presenza di ossigeno sono proprio quelle usate dal maratoneta durante la gara. Con l'allenamento il maratoneta aumenterà nei suoi muscoli soprattutto la funzionalità delle fibre rosse, le più adatte ad utilizzare energia con meccanismi aerobici, attraverso l'aumento dei mitocondri (nei quali avvengono i processi di produzione di energia), ma aumenterà anche il numero dei capillari che irrorano i tessuti muscolari. Avremo di conseguenza un miglioramento della capacità di utilizzazione dell'ossigeno. Tutte queste strutture muscolari necessitano di proteine per assolvere sia i processi anabolici che catabolici. Per produrre energia il muscolo oltre al glicogeno usa prevalentemente alcuni aminoacidi denominati a catena ramificata e che principalmente intervengono nel processo energetico sono: valina, leucina ed isoleucina. Il muscolo usa tali aminoacidi insieme al glicogeno perché possano essere "bruciati" facilmente per liberare energia. Infatti per l'organismo è molto più conveniente (perché consuma meno Ossigeno) ricostruire altre scorte di glicogeno dagli aminoacidi anziché utilizzare direttamente i grassi. Appare chiaro che la fornitura di determinate sostanze permette un "risparmio" degli aminoacidi muscolari. Poiché gli aminoacidi intervengono sia nella fase catobolica che anabolica si può dire che essi svolgono sia una funzione energetica durante lo sforzo fisico, che una funzione ricostruttiva, durante la fase anabolica. Per questo motivo è necessario per ottenere buoni risultati con l'allenamento, porre molta attenzione alle scorte energetiche privilegiando un'adeguata integrazione proteica generale ed in particolare con aminoacidi. Importante è ricordare che le pulsazioni cardiache del maratoneta tendono ad avere valori più bassi a riposo da 40/60 pulsazioni per minuto, mentre durante gli allenamenti e la gara si anno da 150/170 pulsazioni per minuto ed in alcune prove (brevi) specifiche sono molto elevati anche 190/200 pulsazioni per minuto. Il cuore dell'atleta evoluto deve essere in grado di esprimersi anche ad alti valori pulsatori. L'amatore invece dovrà rimanere su valori massimali di sicurezza senza mai superare il valore di pulsazioni al minuto determinato con la formula 220-Età. Il benessere generale e l'assenza di rischi saranno garantiti. Tali considerazioni influenzano il modo di allenare differente tra atleta evoluto ed amatore almeno sotto il profilo dell'intensità.

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L' alimentazione

Il maratoneta dovrebbe ingerire carboidrati (65%), grassi (20%), proteine (15%) in queste proporzioni. In passato si pensava che le proteine avessero poca importanza nell'alimentazione del maratoneta perché non era stata sufficientemente valutata il loro ruolo nel tenere efficiente i muscoli direttamente interessati nell'azione di corsa e nel mantenere la postura. Infatti, il consumo di substrati proteici può portare ad un autocannibalizzazione della massa muscolare, con un "catabolismo" che penalizza la prestazione, soprattutto in quelle fasi in cui l'intensità aumenta ed occorre utilizzare le vie "lattacide" (fasi anaerobiche). Appare chiaro, quindi, come l'atleta durante i periodi di allenamento, nelle quali ci sarà una maggiore presenza di fasi ad alta e media intensità, debba adeguare la propria alimentazione con integrazione sia glucidica che proteica. Il glicogeno, che deriva dallo scissione dei carboidrati, è il carburante principale per il maratoneta. Le proteine sano invece necessarie per salvaguardare l'aspetto prettamente muscolare I grassi, di facile ingestione, ma di difficile digestione sono senza dubbio il gruppo di alimenti da tenere sotto controllo. Dagli anni 80 i maratoneti usano praticare, durante l'ultima settimana la cosiddetta dieta dissociata che consiste nell'astenersi dal mangiare i carboidrati durante i primi tre giorni della settimana eseguendo al tempo stesso allenamenti di potenza aerobica per poter consumare più zuccheri possibile. Nei tre giorni successivi gli allenamenti vengono ridotti in intensità , si ingeriscono solo carboidrati. Lo scopo è quello di arrivare alla gara con una elevata riserva di carboidrati in modo da poter avere a disposizione un carburante dal più alto contenuto energetico quindi in grado di poter garantire una prestazione migliore. A fronte di molti risultati positivi, ci sono anche degli insuccessi, per coloro che non sopportano (dissenteria) il carico di carboidrati eseguito durante gli ultimi giorni. L'evoluzione ha fatto si che oggi molti maratoneti eseguono un solo giorno di "scarico "dei carboidrati ed eseguano invece tre giorni di carico, ma non assoluto. Infatti continuano ad essere ingeriti anche proteine ed in misura minore grassi. Il maratoneta ha bisogno inoltre di sali minerali e vitamine. La quantità di sali minerali ed acqua espulsi durante la maratona con il sudore deve essere in qualche modo reintegrata. Diventa importante bere non solo acqua, ma sostanze contenenti sali minerali e carboidrati di facile assimilazione da diluire in acqua in relazione alle condizione atmosferiche. Chi corre in una maratona con 27/30 gradi deve evitare il più possibile le perdite di sali e di acqua per mantenere i muscoli in grado di effettuare efficaci contrazioni oltre a zuccheri a lenta assimilazione (maltodestrine) che avranno lo scopo di compensare il dispendio causato dai meccanismi di raffreddamento dell'organismo. Il rimedio è di usare un integratore di facile digestione e assimilazione. Oggi alimentarsi è più semplice grazie agli integratori alimentari che consentono, di poter ingerire praticamente il necessario eliminando il superfluo.

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L' allenamento della maratona

Per correre per 2-3-4 ore a seconda dei vari livelli è necessario quindi adattare l'organismo nella sua totalità a correre sviluppando la capacità del meccanismo aerobico. Allenamenti di lunghezza variabile dall'ora e mezzo alle tre ore definiti lunghissimi, insieme alla corsa continua lenta di durata da 40 al 1:15 saranno i mezzi da utilizzare per sviluppare questo caratteristica. L'allenamento definito "Ritmo maratona" servirà a sviluppare le specifiche caratteristiche tecniche, metaboliche e muscolari per poter correre la maratona. Si tratta di un mezzo di allenamento poco adatto ai principianti, ma di estrema utilità. E' però necessario abituare l'organismo a produrre e metabolizzare lattato per poter avere un miglioramento della prestazione. Dovrà quindi essere allenata la potenza aerobica attraverso prove ripetute su distanze variabili da 200 a 500 metri corse a velocità non troppo elevate in modo da consentire il massimo impegno del meccanismo aerobico. Dovranno inoltre essere inseriti gli allenamenti a ritmo maratona che consentiranno all'organismo di adattarsi sul piano fisiologico ma anche su quello della tecnica di corsa alla velocità di gara. Il chilometraggio massimo da raggiungere potrà essere di 14-21 km. Un adeguato potenziamento muscolare eseguito attraverso esercizi a carico naturale , corsa in salita e su terreno misto costituiranno il completamento dei mezzi di allenamento necessari per correre la maratona nel miglior modo possibile, I vari mezzi di allenamento andranno adeguatamente inseriti in un ciclo settimanale o bisettimanale.
Per correre la maratona ponendosi come unico obiettivo quello di giungere al traguardo sarà sufficiente eseguire allenamenti adatti a sviluppare la capacità aerobica. Nella gestione dell'allenamento per la maratona diviene di fondamentale importanza determinare con la maggior esattezza possibile la velocità di percorrenza dei vari tipi di allenamento. Dovrà innanzi tutto essere determinata una velocità di riferimento che potrà essere la media chilometrica ottenuta in un test sui 12/14 km. Volendo eseguire un lavora scientificamente ancora più preciso la soglia anaerobica e la soglia aerobica, altrettanto utili per determinare la velocità di percorrenza della maratona, potranno essere determinate con il prelievo del lattato eseguendo il test dei 5x2000 di Gigliotti- Faraggiana

Il riposo

Uno dei principi base dell'allenamento è la super compensazione, l'organismo sottoposto ad uno stimolo allenante all'inizio si difende con la fatica per poi reagire ed ottenere il miglioramento della prestazione. Gestire la fatica provocata dell'allenamento significa in pratica distribuire i vari mezzi di allenamento in modo da dare al fisico il tempo di creare i necessari adattamenti che faranno poi crescere i livelli prestativi. Il cosiddetto riposo attivo, termine molto usato dai maratoneti, consiste semplicemente nell'eseguire allenamenti di scarsa intensità e non troppo prolungati nel tempo in modo da consentire all'organismo di sviluppare quelle reazioni e modificazioni responsabili poi del miglioramento della prestazione. Il riposo attivo talvolta può non bastare ed allora sarà giusto astenersi dell'allenamento. Il riposo ha un ruolo fondamentale nel programmare l'allenamento è assurdo eseguire un allenamento sul ritmo maratona avendo ancora la fatica di un allenamento eseguito 24 o 48 ore prima magari impostato per sviluppare le medesime caratteristiche.

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