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transition words used cause effect essay kettering thesis template ::::: Monte Acuto Marathon :::::
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Salve amici della Monte Acuto, mi present, sono Biagio il marito di Rossella una delle vostre ultime tesserate; Nell'attesa che mia moglie trovi il tempo di scrivere la sua esperienza alla Giulietta&Romeo Half Marathon, la mezza maratona degli innamorati che quest'anno si è diaputata il giorno di San Valentino, vi racconterò io quella giornata dal punto di vista del tifoso/accompagnatore.
Precisiamo subito che la colpa è mia se Ro è diventata una runner, poi lei ci ha messo la testardaggine Sarda (forza di volontà),  le gambe, la mente e il cuore, ma l'input iniziale è arrivato è stato proprio il mio, un giorno vi racconteró com'è nata Rossella Runner, ma adesso dedichiamoci alla gara.
La giornata inizia con il suono della sveglia, la mia prima preoccupazione è andare alla finestra a controllare se piove, la prima preoccupazione di Ro è chiedermi se piove, mento, lei si fida e continua con le normali attività.
Usciamo di casa si accorge che piove e mi guarda "prima non pioveva - dai vedrai che a Verona non piove" le dico, seconda bugia della giornata, avevo controllato il meteo e non era affatto rassicurante.
A questo punto devo precisare che noi viviamo a Cremona e che Ro veniva da una pessima settimana con qualche giorno di febbre e un solo allenamento con sensasioni negative, infatti era indecisa se mollare, ho dovuto mentire per forza.
Dopo un minuto arrivano i nostri 2 ½ amici, Michela, Gianluca e Riccardo che ancora deve nascere...
Loro non sanno cosa vuol dire correre, Gianluca è addirittura mezzo uomo e mezzo bradipo ma ci accompagnano sempre semplicemente perché sono amici sinceri.
Il trasferimento è tranquillo la pioggia ci segue sempre, fortunatamente prima di Verona diminuisce diventando la pioggerellina che caratterizzerà tutta la gara.
Troviamo subito i parcheggi dedicati,scendiamo dall'auto e seguiamo il flusso di runner fino al palazzetto del ritiro pettorali, completiamo le operazioni di routine, non abituati a così tanta gente, 11400 iscritti, Rossella si gasa nel frattempo arrivano anche i messaggi di incoraggiamento del presidente Fausto Solinas e di Tore Scanu, adesso il morale è al top.  
Ci facciamo un pò di foto lei indossa una canotta con un cuore e una dedica per me.
Mentre Ro si avvicina in griglia la sua tifoseria si dirige verso la navetta, messa a disposizione dal l'organizzazione, che ci porterà in zona arrivo.
Partiamo quasi contemporaneame e per alcuni tratti vediamo i corridori correre nella corsia vicina.
Scesi dalla navetta arriviamo subito in piazza Bra dove è situato l'arrivo, l'Arena e un palazzo dove si svolge una mostra di Van Gogh.
Van Gogh può aspettare magari se faremo la maratona di Amsterdam, abbiamo fame e ci incamminiamo verso piazza Erbe, dove troviamo un localino che serve gelati crepes e  altre squisitezze supercaloriche, ma cosa molto importante si trova proprio sul percorso.
Ed è li che mentre aspetto una waffel con caramello e burro fuso (davvero buona ), sento la sirena dell'apripista, mi affaccio fuori e, qualche secondo dopo il passaggio dell’apripista, intravvedo il primo campione, manco a dirlo Keniano, aspetto qualche secondo e passa il secondo, anche lui Keniano e poi il terzo, indovinate un po Keniano, ma a tenere alti i colori nazionali ecco che passa al quarto posto La Rosa (in bocca al lupo per Rio, Stefano).
La fortuna vuole che nel locale non c'è niente di preconfezionato quindi la gentilissima ragazza che ci ha servito ci impiega un pochino a prepararmi la waffel.
Sento la seconda sirena questa volta è l'apripista delle donne, di che nazionalità sarà? Kenia ovunque. Arriva la waffel  mentre passa l'ennesima Keniana, vengo avvisato dai miei amici, loro sono rimasti dentro incuranti del fatto che dei campioni gli stavano sfilando a pochi passi in tutta l'eleganza che la corsa puo esprimere, vi assicuro che vedersi passare a un paio di metri keniani italiani o qualsiasi altro cittadino del mondo che esprime quell'eleganza nella corsa è uno spettacolo emozionante.
Torniamo alla telecronaca rinuncio alla waffel voglio vedere passare la prima italiana ed eccomi accontentato,  la vedo spuntare da dietro l'angolo è la Straneo, non ho neanche bisogno di leggere il nome sul pettorale ho il telefonino pronto per scattare la foto, appena è a distanza di voce mi scappa un incitamento "Vai Valeria" e lei, probabilmente capisce che non sono il solito turista che si mette a bordo strada a incitare chiunque passi e no, io l'ho chiamata per nome io so chi è, mi alza il pollice in segno di saluto e mi sorride.
Che fortuna anche se non non è ben a fuoco riesco a scattare la foto mentre l'atleta ringrazia il suo tifoso.
Piu tardi scoprirò che si è ritirata poco dopo essermi passata davanti per problemi muscolari, mi dispiace, un imbocca al lupo per Rio Valeria.  
Adesso waffelllll!!!!!! Mangio con un occhio fuori per osservare la gara; E ora di dirigerci all'arrivo.
Ci incamminiamo  seguendo un percorso diverso per ammirare Verona, la  giornata e grigia e la pioggerellina cesserà solo a fine gara.
Incrociamo di nuovo il percorso di gara aspettando di veder passare Ro ma niente.
Da qualche parte si sente la musica degli sbandieratori, ma nostante il folklore e la città bellissima Rossella ci dirà che il tifo lungo il percorso era deludente.
Siamo all'arrivo ma c'è troppa gente tutti amici e parenti dei partecipanti ovviamente ho rischiato di essere accecato un paio di volte da un ombrello, c'è un maxi schermo dal quale si vede il passaggio degli atleti all'interno dell'Arena ma è molto difficile identificare Rossella.
Alla fine la vediamo arrivare con un colpo di fortuna la seguaimo fin dopo l'arrivo, riesce a vederci nonostante l'affollamento di atleti dopo il traguardo.
Qualche minuto dopo ci baciamo, foto di rito e via alla navetta adesso è ora della doccia e di cambiarsi. Poi ci aspetta un buon pranzo e la città degli innamorati da visitare.
Lascio Verona con il rimpianto di non aver mangiato una seconda waffel, ma comunque soddisfatto dalla tenacia dimostrata da mia moglie.
Un saluto. E se passate da Cremona venite a trovarci.

Biagio Liotta

Mentre correvo quei fatidici 42195 metri nell’affascinante Firenze, i miei pensieri non mi hanno mai lasciato da solo, andando oltre il traguardo a scrivere queste parole che rappresentano solo emozioni. Perché nella maratona non c’è spazio per altro se non per le sensazioni. E’ li che mi sono dato la risposta definitiva alla domanda che tutti ti pongono quando racconti della tua personale impresa: “Cos’è per te la maratona?”. E’ lì che ho capito che solo correndone una si è in grado di dare una risposta: “E’ più semplice dire cosa non è, perché la maratona è tutto in soli 42 chilometri”.
E’ speranza quando ti prepari nelle giornate torride di luglio o nelle mattine gelide febbraio. E’ angoscia quando il tuo corpo sembra negarsi alle tue eccessive richieste. E’ sogno nei giorni di spasmodica attesa che precedono la vigilia. E’ tensione che tende il tuo corpo prima del segnale di partenza. E’ adrenalina quando muovi i primi passi insieme a quelli di migliaia di persone che ti circondano. E’ rabbia quando devi scartare in continuazione per guadagnare spazio. E’ generosità quando un amico partecipa solo per farti da padrino al battesimo della maratona. E’ fratellanza quando trovi per strada compagni improvvisati, con i quali condividi solo un tempo a chilometro, ma che ti sembra di conoscere profondamente. E’ gratitudine quando sei in difficoltà e uno sconosciuto ti tende la mano. E’ altruismo quando incroci lo sguardo di un compagno in difficoltà e gli urli di non mollare. E’ amicizia quando bastano poche parole affannate per aiutarsi a vicenda. E’ ansia quando dopo pochi chilometri pensi a quelli che mancano. E’ illusione quando le gambe sembrano girare come non avevano mai fatto. E’ terrore quando la caviglia si giri in una buca. E’ magia quando ti assale una strana ed ingiustificata euforia. E’ pazzia quando inizi a correre più forte delle tue possibilità. E’ disorientamento quando per qualche attimo rimani solo. E’ sollievo quando ritrovi un compagno che credevi aver perso. E’ delusione quando non riesci a tenere il passo di chi hai deciso di prendere come punto di riferimento. E’ razionalità quando inizi a calcolare il tempo finale. E’ inganno quando cominci a contare i chilometri che mancano.
E’ bellezza quando ti guardi intorno. E’ ristoro quando pensi agli occhi di tua moglie e tua figlia. E’ ammirazione quando plaudi ad un atleta che corre aiutandosi con le stampelle. E’ felicità quando pensi all’arrivo. E’ fierezza quando pensi ai sacrifici fatti per essere lì. E’ rispetto per i chilometri ancora da fare. E’ motivazione per raggiungere il traguardo. E’ incredulità nel realizzare che stai correndo una maratona. E’ temibile attesa per l’arrivo del temuto “muro”. E’ raggiant sorpresa quando la crisi non arriva. E’ riconoscenza verso tutte le persone che ti hanno aiutato. E’ negazione della mente quando senti il corpo soffrire. E’ superbia quando passi tra due ali di gente. E’ gioia quando ascolti gli incitamenti. E’ commozione quando dai il “5” ad un bambino che tende la mano. E’ pianto quando ti senti soffocare dalla festa che ti circonda. E’ dolore quando i muscoli si contraggono. E’ sofferenza quando le ultime forze ti abbandonano. E’ orgoglio per non aver deluso il tuo coach. E’ niente quando si spegne tutto intorno a te. E’ tutto quando realizzi di avercela fatta.
E ora che anche io sono stato travolto da questo vortice di emozioni, che ho gustato il piacere e inghiottito l’amaro, posso finalmente dire, anzi urlare “SONO UN MARATONETA”.

Anche alla Firenze Marathon la Monte Acuto schiera i suoi atleti, confermando quello che è la caratteristica principale della società: lo spirito di squadra. Si presentano alla partenza il veterano Luigi Mundula, alla sua 41a maratona, Antonio Polo, con ambizioni da record personale, e l’esordiente Nanni Terrosu. Il ruolo di capitano tocca a Luigi, il quale ha il compito di guidare il gruppetto verso le proprie ambizioni, anche se qualche intoppo non gli ha permesso di svolgere una preparazione meticolosa come altre volte. Il nostro veterano svolge alla grande il suo ruolo, pilotando nei primi chilometri i compagni fuori dal traffico della folla dei podisti più lenti e proseguendo con un passo deciso e costante sino alla mezza. Inutile dire quanto sia stato prezioso il suo lavoro, che pur facendogli consumare molte energie non gli ha impedito di chiudere con il fantastico tempo di 3:32:12. Dopo il segnale del capitano, gli altri due atleti della Monte Acuto, entrambi ben preparati da coach Scanu, incrementano il passo: più deciso Antonio Polo, più prudente Nanni Terrosu. I due atleti, come per un segno del destino, si ritroveranno intorno al 41° chilometro, in modo da poter tagliare insieme, così come erano partiti, il traguardo finale a braccia alzate. Tempo finale di tutto rispetto: 3:24:46. Da notare che i poco esperti atleti ozieresi hanno scalato quasi mille posizioni, a dimostrazione del fatto che hanno saputo interpretare la gara nel modo giusto. La Monte Acuto cresce, con novizi intraprendenti e veterani generosi, consolidando risultati che galvanizzano tutto il gruppo.

Sin da quando ero ragazzo ho avuto questo sogno e tutte le volte che la seguivo in TV mi dicevo un giorno ci sarò lì anch'io. Nella mia vita da sportivo ho praticato tanti sport ma le mie due passioni principali sono sempre state il calcio e l'atletica. Sono stato un discreto calciatore per tanti anni ma ho sempre continuato a correre ed anche nel calcio questa è sempre stata la mia grande caratteristica e la qualità che ogni allenatore ha maggiormente apprezzato di me. Tra le mie doti atletiche vi era sia la velocità che la resistenza ed infatti mi sono cimentato sui 100 piani (11:05), realizzato ai campionati studenteschi allo stadio Dei Pini di Sassari, avendo per la prima volta indossato in gara le scarpette chiodate e gareggiato in una pista di atletica.
Ai miei tempi ad Alghero non esisteva una pista di atletica, quanto l'ho desiderata...ed infatti i miei allenamenti venivano fatti sul manto erboso del campo di calcio del Mariotti.
Le soddisfazioni migliori con la corsa, le ho sempre avute in gare su strada e nelle campestri dove riuscivo quasi sempre a vincere con il solo allenamento del calcio.
A quei tempi avrei voluto partecipare alla famosa e storica Sassari-Osilo ma la domenica io purtroppo dovevo giocare con la mia squadra di calcio e quindi quella gara è rimasta, per me, un desiderio irrealizzato. Finito con il calcio, per limiti di età, ho deciso di dedicarmi alla corsa e di prepararmi allenandomi per realizzare il mio sogno e quindi finalmente partecipare alla Maratona di New York.
Ho provato a partecipare invano alle varie lotterie ma non sono mai stato estratto e quindi nel frattempo ho fatto la mia prima maratona a Firenze il 26 Novembre 2006 ( 03:26:34 ) anche se il mio obiettivo era quello di finirla ed arrivare senza grandi sofferenze. È stata una esperienza indimenticabile per tanti motivi ma soprattutto per la gioia di arrivare all'arrivo della mia prima maratona e chi ha provato questa esperienza sa di cosa parlo. Dopo pochi mesi ho partecipato a quella di Roma, il 18 marzo 2007 (03:27:57 ) e a fine anno ho partecipato a quella di Milano, il 03 Dicembre 2007 dove, nonostante diversi errori commessi in partenza sia per aver sbagliato la gabbia ma anche a causa delle condizioni climatiche non favorevoli, ho realizzato il mio miglior tempo personale ( 03:21:59 ).
In quei 12 mesi ho pure partecipato a circa trenta gare con buoni risultati di categoria ma poi per impegni lavorativi ho dovuto smettere di correre per circa sei anni per poi riprendere con la mezza di Ozieri nel 2013 che è stata la mia prima gara come Atleta della Monte Acuto Marathon di Ozieri, infatti sino ad allora avevo gareggiato con i colori della Guilcer Team La Città di Ghilarza.
Dopo la bella esperienza di Ozieri ho dovuto ancora una volta smettere per problemi sia lavorativi che fisici ma il sogno di New York rimaneva la mia priorità e quindi finalmente ad Aprile scorso decido di iscrivermi acquistando un pacchetto da un tour operator e quindi incomincio gli allenamenti ma un problema di natura reumatica alla testa del collo del femore della gamba destra mi fa più volte interrompere la preparazione e per molti mesi non riesco più neanche a correre. Il paradosso e il mio rammarico era di non aver potuto partecipare alla Maratona di New York quando ero più giovane ed allenato perché non avevo avuto la possibilità di farlo e adesso che invece avevo l'iscrizione e la partecipazione garantita, non solo erano passati otto anni dall'ultima Maratona ma non ero in condizioni fisiche buone e per giunta senza un allenamento specifico ed adeguato.
Dopo aver corso qualche volta durante l'estate in compagnia del solito dolore alla testa del collo del femore, a fine settembre decido che dovevo fare di tutto per provare almeno a partecipare e finire la mia maratona di New York e quindi incomincio ad allenarmi duramente su un percorso simile a quello di New York ( la strada Alghero/Bosa ) e utilizzando il fuso orario di New York. Chiaramente non ho fatto il famoso lungo che si fa di solito di 35-36 km ma quattordici giorni prima della maratona ho fatto una ventina di km molto impegnativi per testare un po’ la condizione e prendere un po' di fiducia. Quattro giorni prima di partire per New York mentre facevo un allungo di 7-8 km durante i quali mi sentivo veramente bene, ho avvertito un indurimento sul polpaccio sinistro...forse ho tirato troppo...mi son subito fermato ed ho pensato che forse avevo compromesso la mia partecipazione alla gara.
I giorni successivi il dolore persisteva e, nonostante le terapie e il riposo, le cose non miglioravano e lo sconforto aumentava come pure la delusione di non poter finire la maratona. Oramai quello che si poteva fare si era fatto ed io alla maratona della mia vita non avrei rinunciato per nessun motivo al mondo e mi son detto che l'avrei portata a termine anche camminando.
Quindi il giorno 30 di Ottobre finalmente si parte di primissima mattina, complice la chiusura dell'aeroporto di Alghero, per andare a Olbia via Roma Fiumicino con un volo diretto per New York naturalmente senza dormire la notte prima per gestire al meglio il fuso orario.
Il giorno prima della gara vado a Central Park per fare una sgambata e testare le mie condizioni ma il dolore al polpaccio mi costringe a fermarmi diverse volte e questo fa aumentare il mio scoramento e diminuire le mie speranze di portare a termine questa ambita Maratona.
Il Pomeriggio vado al Marathon Expo per ritirare il pettorale ed assaporare il clima del pre gara assieme a tutti i maratoneti e mi sottopongo ad un massaggio particolare che offrivano in uno stand con la speranza che potesse aiutarmi. La sera stessa partecipo al Marathon Eve Dinner a Central Park e subito dopo vado a dormire perché la sveglia è prevista alle ore quattro del mattino.
Ad aumentare il mio rammarico oltre ad non aver potuto svolgere una preparazione adeguata per questa maratona vi era il fatto che grazie al mio tempo personale avevo avuto un pettorale che mi garantiva la partenza con la prima wave e quindi con i top runners.
Dopo essere arrivati a Staten Island e aver riposato sotto un tendone per quache ora nell'attesa della partenza, alle 08:30 arriva la chiamata per noi della prima wave per entrare nel Corral G, che da lì ci avrebbe portato alla partenza sul mitico ponte Giovanni da Verrazano.
Durante un'attesa di un ora nel corral, ho potuto riscaldare il mio polpaccio ripetutamente tenendolo in caldo con una coperta termica. Finalmente alle 09:30 ci accompagnano sul ponte e dopo essermi liberato di tutti gli indumenti che mi tenevano al caldo, decido di tenere ancora con me la coperta termica per mantenere i muscoli caldi sino allo scoppio del cannone che è stato preceduto dall'inno Americano. Quando sei sul ponte oramai non vi è più spazio per niente e per nessuna paura o timore perché l'adrenalina' è a mille, la folla rumorosa dei maratoneti è impaziente di partire e ti coinvolge mescolandosi al fragore assordante degli elicotteri che ti girano attorno.
Finalmente alle 09:50 si parte, il fiume dei partecipanti ti spinge, io non voglio più pensare a niente perché il mio obbiettivo è solo quello di indossare la medaglia ed il caldo poncho a Central Park. Durante tutto l'attraversamento del ponte il polpaccio lo sento ben caldo risponde bene e sembra dare garanzie e questo fa aumentare la mia fiducia anche se capisco bene che la strada è ancora molto lunga.
Avendo deciso di correre senza alcun obbiettivo cronometrico ma solo esclusivamente monitorando le mie condizioni fisiche e mentali, imposto il mio ritmo cercando di non farmi trascinare dagli altri ma avendo un'andatura costante ed infatti i primi cinque e i primi dieci km li ho percorsi a sei minuti a km come pure tutti gli altri fino al km 35. Sono passato alla mezza a 02:10:31 e sapevo che la progressione mi avrebbe portato a superare le 4 ore e mezza e che quindi tatticamente dovevo essere perfetto rispettando ogni sosta con il Gatorade e integrando con gli zuccheri in modo programmato a scadenze chilometriche prestabilite perché sapevo che questa poteva essere la mia sola salvezza e la mia unica possibilità di finire la corsa. La mia paura, ma nello stesso tempo anche la mia forza, che mi ha accompagnato in tutti i 42 km ma soprattutto negli ultimi 195 metri, è stata il timore e la paura di fermarmi soprattutto prima dell'arrivo come avevo visto fare ad altri atleti in altre maratone e come purtroppo ho visto anche a Central Park, bloccato dall'acido lattico che ti impedisce di muoverti. Mi dicevo, Sergio, devi fare qualunque cosa ma non devi arrivare così e in quello stato...quindi ho corso sempre monitorando continuamente il mio corpo, i miei muscoli, le mie energie, mangiando banane ed integrando continuamente con gli zuccheri che mi ero portato appresso ma anche con quelli che prendevo durante il percorso. Io mi dicevo, sei alla Maratona più importante al mondo, quella a cui hai sempre desiderato partecipare...non puoi deluderti e non arrivare. Il mio obbiettivo era finire la maratona ed arrivare senza grande sofferenza ma anche godermela ed infatti ho apprezzato le migliaia di persone che ti incitano durante il percorso, i migliaia di bambini che ti incitano e che ti tendono le loro mani per darti il cinque e molte volte, nonostante la fatica, ho dirottato la mia andatura per non deludere quelle persone e quei bambini che rimangono ore ed ore sul percorso a sostenere tutti i partecipanti e che ti fanno sentire importante come se stessi partecipando ad una olimpiade. La cultura sportiva degli americani dovrebbe essere imposta come materia di studio nelle nostre scuole perché è fondamentale per lo sviluppo e la crescita di ogni bambino e di ogni persona.
Gli ultimi 7 km e 195 metri sono stati più faticosi, ma questo era previsto ed infatti anche il mio ritmo è leggermente calato anche a causa delle energie che cominciavano a mancare e anche perché i muscoli cominciavano ad essere meno elastici.
Durante tutta la maratona ho pure bluffato con me stesso cercando di calcolare il percorso in miglia invece che in km...26 sono meno di 42...lo so sono la stessa cosa ma uno le prova tutte ed in questi casi sia la forza mentale che quella psicologica ma soprattutto l'abitudine a saper soffrire fanno sicuramente la differenza. Ho apprezzato il giorno prima le bellezze della quinta strada ma, allo stesso tempo, ho sofferto quella stessa strada per la lunghezza di quel interminabile rettilineo in leggera salita che ti porta a Central Park e quindi all'arrivo. Quando entri a Central Park oramai mancano due miglia all'arrivo, la folla che ti incita aumenta ma anche la stanchezza e le energie sono oramai arrivate al limite ma come al mio solito ho spinto sino alla fine in progressione superando centinaia di persone anche perché la mia personale impresa era oramai a portata di mano come la gioia di sprintare gli ultimi ed infiniti 195 metri arrivando col le braccia levate in segno di vittoria proprio come avevo sempre sognato di fare. Nonostante abbia corso meglio e più velocemente le mie precedenti maratone, questa di New York, nonostante le 4 ore e 41 minuti sarà quella che ricorderò più a lungo e con piacere perché sono riuscito finalmente ad esaudire il mio sogno e mettere alla prova la mia capacità e la mia volontà di raggiungere questo obbiettivo quasi impossibile.
Da New York e da questa entusiasmante esperienza nella maratona più partecipata al mondo, mi porto a casa come ricordo per la vita una grande lezione di sportività, e di cultura decoubertiana che il popolo americano mi ha insegnato in aggiunta ad una grande ed impeccabile organizzazione sia alla partenza che all'arrivo che solo un popolo che ha questa passione e che crede in questi valori può' garantire e offrire.
Un ringraziamento particolare va alle persone incontrate a New York che, anche nei giorni a seguire, mi hanno fatto sentire come se avessi vinto l'Olimpiade.
Il Maratoner della Monte Acuto Marathon Sergio Alfonso.

Domenica 18 ottobre 2015 le strade di Valencia si sono riempite di corridori in occasione della XXV Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso. Questa gara popolare a Valencia ha festeggiato con questo 2015 venticinque edizioni.
Il percorso della mezza maratona è costituito dai classici 21,097 metri e la gara è coordinata dalla Fondazione Alfonso Trinidad, una organizzazione no profit fondata nel 2012 con un obiettivo chiaro: irradiare e sostenere la cultura dell’impegno nella società contemporanea. La corsa infatti è un veicolo ideale per questa mission, in quanto fonde insieme 3 pilastri: lo sforzo, lo sport e le proprie radici.
La 25^ edizione di Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso, è stata organizzata dai Correcaminos SD, si è presentata come il più spettacolare evento all’entrata nel suo quarto di secolo di storia. Dopo il grande record dell’edizione 2014, il sesto tempo maschile di tutti i tempi e miglior tempo sul suolo spagnolo, per provare nuovi traguardi sportivi l’organizzazione ha raccolto un grande parterre di atleti. Un grande cast mai visto in una gara spagnola, guidato da Abramo Cheroben, attuale detentore del record del circuito con il tempo di 58:48 e tante atlete d’elite si preparano a dare battaglia.
Eccoci pronti sono le 5,30, foto di rito alle magliette e pronti via alla prima colazione tre ore prima di correre la mezza maratona di Valencia. Applicare la regola del correre a digiuno o quella delle “scorte piene e stomaco vuoto”?.
La scelta è chiara, mangiare biscotti con marmellata, succo d’arancia a volontà.
Ecco che esce un pallido sole che sembra prefigurare il rispetto delle previsioni, visto che, a leggere i siti meteo, sapevamo che avremmo dovuto avere una giornata abbastanza calda, ma non era chiaro in quale giorno questo si sarebbe verificato.
In realtà le condizioni in gara sono state ideali. La temperatura si è mantenuta sui venti gradi, almeno a leggere gli indicatori che erano presenti lungo il percorso, e il sole, col suo calore prezioso in spiaggia e deleterio in corsa, ha fatto il piacere di apparire a meta gara .
Alla partenza siamo nella seconda gabbia dietro subito i top-runner e lo spiker spagnolo nello snocciolare la presenza degli atleti stranieri (più di 1500) è felice e lo è ancora di più della presenza numerosa di italiani (oltre 500). Il bagno di un bar era stato utilizzato in precedenza da circa seimila persone, ma, malgrado gli occhi dei commessi stessero assumendo una strana forma di dollari, il rapporto tra numero di persone entrate e numero di consumazioni tendeva a meno infinito.
All’inizio della gara siamo concentrati su tutto quello che potrebbe andare male.
Ci sentiamo un po’ stanchi, temiamo di subire gli effetti della camminata del giorno prima, visita al meraviglioso Museo della Scienza, nonché quelli delle lunghe ore di viaggio e delle poche ore di sonno dei giorni precedenti.
Durante i primi chilometri pensiamo a tutto, fuorché alle nostre sensazioni, al mondo che ci circonda e a pensieri carini e motivanti. Avevamo una strategia in mente (partire a 5’00” e accelerare). Eravamo intenti a combattere col Garmin, impostato su “timer”, “distanza”, “passo istantaneo” e “passo medio”.
Intanto nugoli di uomini si mettevano di traverso per impedirci di raggiungere il passo medio previsto. Una volta conquistata tale media ed essendoci resi conto di non avere un atteggiamento zen, abbiamo iniziato a concentrarci su noi stessi, il resto degli atleti e il mondo attorno, così da vivere pienamente l’esperienza della gara, anche indipendentemente dagli obiettivi cronometrici.
E lì è scattata la molla per Luisella che ha iniziato una stupefacente progressione con il mio superbo incitamento ‘Andale Luise; Andale; Andale’.
Eccoci al quinto chilometro, per il primo ristoro, molto organizzato, come anche tutti gli altri, dove intravedo Luisella , e da distanza-distanza proseguo con lei.
Secondo la sua tabella di marcia va discretamente veloce, ma decide di tenere e correre il rischio .
Al decimo chilometro, finalmente, si possono vedere gli occhi di Luisella che si illuminano.
Si rende conto di riuscire a tenere un ritmo eccellente, di riprendere e tenere il gruppo davanti a sé nel caso si distaccasse un attimo. Accelera, sta con un gruppo che diventa il suo vero punto di riferimento. Al Garmin lancia ogni tanto un’occhiata, ma decide di seguire le proprie sensazioni e il gruppo. Se riesce a superare gente, pensa, tanto male non va. Pensa anche al fatto di non essersi mai allenata così bene, anche se non specificamente per questa mezza maratona.
Ha rispettato gli allenamenti per quattro volte a settimana, ha fatto le ripetute, i lunghi, i progressivi, sta discretamente bene nonostante le contratture subite nell’ultimo periodo, le condizioni meteo sono ideali. Ha fatto tante gare. Perché non dovrebbe fare molto meglio delle mezze maratone precedenti?
Ecco che decide di tirare sul serio, di puntare a dare al massimo.
Così, mentre il percorso si snodava lungo i viali e il centro della città bello, piatto, veloce, con la gente attorno che guardava e i bambini che davano il cinque (serve tutto: scappiatelo quando fate da spettatori), aveva sensazioni bellissime sia nelle gambe che in testa.
I chilometri erano diventati quindici e ha iniziato a volare, tenendo un passo di quattro e trenta al chilometro, che terrà sino alla fine .
Al sedicesimo chilometro sente un brivido avvolgerla completamente lungo il corpo e gode pienamente quel momento che dura per almeno un minuto. Sta superando tutti, si fa una “doccia volante” grazie agli idranti e sente qualcuno del pubblico urlare: “BRAVA LUISELA”.
Vede il Garmin che da 4’43”, è scivolato sotto il 4’30”, ha tenuto a lungo i 4’28”, quindi i 4’29” e finalmente lo scollinamento al 4’31”.
Decide di non voler rivedere il 4’43” al braccio. Ha un piccolo cedimento.
Il passo istantaneo non ha più il “4’29” come primo numero, ma sta andando comunque a 4,33”. Inizia a respirare più faticosamente, ma è’ talmente trascinata dall’entusiasmo che continua a superare un sacco di gente.
Guardatela adesso. Ha quasi concluso la sua fatica. Saluta i supporter e si lancia verso l’arrivo.
1h36’49” sarà il tempo reale. Era un tempo che, a dirglielo prima, avrebbe potuto definire un “sogno realistico”. E’ il ritratto della felicità. Pensa a quanto gli sia servito il costante aiuto del fisioterapista (Marco, Luca e Silvia), il supporto del preparatore atletico (Nicola), a quanto sia stata importante la compagnia degli amici in allenamenti e gare.
Ripensa alle gare precedenti. Quelle in cui era interessata alle conversazioni che ascoltava, quelle in cui pensava solo ai tempi da raggiungere, quelle in cui si divertiva a chiedersi cosa avrebbe raccontato o a inseguire delle atlete o a entusiasmarsi grazie alle bande che suonavano o alle persone che incitavano, o a leggere le scritte più simpatiche su delle magliette (“quella più simpatica vista a Valencia era quella su cui era scritto “No corro, vuelo!”),.
Alla fine, tra magliette sudate, persone con ferite ai piedi, gente che rigetta o che sviene, ci godiamo una birra e tre chili di mandarini mangiati nel percorso verso l’albergo.
Intanto anche il resto del gruppo ha realizzato i propri record personali: in particolare Roberto che portava a termine una grande gara con Antonello e Gian Paolo che realizza il suo personale. Luisella alla fine arriva 5^ tra le MF45 su trecento partecipanti.
Il miglior dialogo post gara, tra Roberto e Antonello: “Tu a che passo vai?”. “A un passo dalla fuessa”!!!
Per la cronaca, la Monte Acuto Marathon attraverso i suoi atleti, oltre allo strepitoso tempo di Luisella, è stata rappresentata al traguardo dal duo Roberto Langiu, al quale vanno i complimenti non solo sportivi ma prettamente umani, accompagnatore di Antonello Satta (atleta non vedente) con il tempo di 1h37'29" e Giampaolo Palmas 1h41'18"; Complimenti a tutti!!!

Dopo aver assistito casualmente lo scorso anno, in occasione di una vacanza con la famiglia in Valle d’Aosta, ad alcune fasi del Tor de Geants, la gara di Trail running più dura al mondo (330 Km da percorrere in 150 ore seguendo le due alte vie che attraversano le principali catene montuose della Valle d’Aosta con un dislivello positivo di 24.000 metri), essendo un amante della corsa e della montagna, che ho avuto la fortuna, grazie ai miei genitori, di frequentare ed apprezzare fin da bambino, ho deciso di provare a cimentarmi da superstradilettante in questa disciplina.
Con il termine di Trail Running si intende la corsa di media lunga distanza effettuata su terreno naturale (la percentuale di asfalto secondo le linee guida italiane non deve superare il 10% del tracciato), generalmente comprendente dei dislivelli altimetrici, condotta in regime di semi autosufficienza ossia il concorrente deve essere perfettamente autonomo tra un check-point e l’altro dal punto di vista idrico, alimentare e dell’equipaggiamento obbligatorio, il quale se ad un controllo risultasse non presente sarebbe causa di squalifica immediata. Questo comporta l’avere sulle spalle uno zaino di 3-5 kg per tutto il tempo della corsa.
Così dopo essermi adeguatamente attrezzato, ho iniziato a percorrere alcuni dei meravigliosi percorsi che circondano la maestosa catena del Monte Bianco, facendo circa 100 Km in 7 giorni.
E’ stato subito amore! Camminare e correre in mezzo alla natura, lontano da auto e smog era una nuova esperienza bellissima, anche se a mie spese ho capito fin dall’inizio che l’approccio con questa disciplina era totalmente diverso da quello del podismo su strada (crisi ipoglicemiche, disidratazione, freddo, rischio d’insolazione, mal di montagna legato alla quota etc.), con tempi di percorrenza, legati alle caratteristiche del percorso, molto più lunghi rispetto all’asfalto.
Sia in allenamento che in gara non si può prescindere dai cinque aspetti fondamentali che caratterizzano questo sport ossia: Programmazione, Preparazione Atletica, Alimentazione, Equipaggiamento e Mente. Nel trail conclude la gara non chi è più veloce, ma chi riesce a gestire in maniera ottimale questi cinque aspetti fondamentali. Bisogna inoltre fare i conti con la quota che, superati i 2.000 metri, fa sentire i suoi effetti, tanto più in chi come me vive quasi a livello del mare.
Nel marzo di quest’anno decido di iscrivermi come atleta della Monte Acuto al Gran Trail Courmayeur sulla distanza dei 30 Km. E’ una gara del circuito internazionale. Il percorso è molto tecnico con un dislivello positivo di 2.000 metri e una quota massima che supera i 2.500 metri di altitudine. Non ci sono falsi piani, 50% di salita e 50% di discesa, con pendenze che il alcuni tratti superano il 20%.
Una bella sfida per un tapascione come me, che non è mai andato oltre la distanza della mezza maratona, con tempi compresi tra 1h 40’ e 1h 50’. Ma a 50 anni ho ancora voglia di provare a mettere alla prova i miei limiti. Così inizio a programmare la preparazione, forte anche del fatto che mancano circa quattro mesi alla data della competizione. Purtroppo come spesso accade, a causa di un infortunio, di una sindrome influenzale, di vari impegni di lavoro e familiari i quattro mesi sono diventati tre scarsi. Nonostante ciò riesco ad arrivare al giorno della gara con una buona preparazione. L’unica grossa lacuna è la quota, considerato che tutti gli allenamenti sono stati fatti  tra i 200 e i 400 metri di altitudine!
Decido di arrivare a Courmayeur, accompagnato dalla famiglia, tre giorni prima per avere un minimo di acclimatamento. Due giorni prima faccio un allenamento di 8 Km, prevalentemente in salita, arrivando ad una quota di 2.000 metri. Le sensazioni sono buone.
Il giorno prima della gara il rituale del ritiro del chip e del pettorale, insieme ai quali mi viene data una bella felpa con il logo della manifestazione. Mi guardo intorno ma non vedo alcuna faccia nota, venendo a sapere che sono l’unico concorrente proveniente dalla Sardegna. Dal punto di vista del caldo le notizie non sono confortanti neanche da queste parti. Lo zero termico viene dato a 4.200 metri di quota e lungo il percorso e’ prevista una temperatura intorno ai 24°C. Pertanto una buona idratazione pre e durante la gara diventa fondamentale per evitare il rischio di “saltare”, definizione in gergo di una crisi irreversibile. Pensare che nell’edizione 2014 sono stati percorsi alcuni tratti in mezzo alla neve con temperature vicino allo zero!
La partenza è fissata per le 11, ma prima dell’alba sono già con gli occhi fissi sul soffitto della camera. Non riuscendo a riprendere sonno ne approfitto per ripassare mentalmente la mappa del percorso con le relative altimetrie, studiata attentamente nei giorni precedenti. Alle 10.45 sono sulla linea di partenza. Sto bene. Mi sento pronto fisicamente e mentalmente alla gara. Un ultimo controllo all’equipaggiamento, zaino in spalla e start alle 11 in punto, con un brivido sulla schiena nei primi 50 metri, quando passiamo in mezzo a due ali di folla che ci salutano ed incitano calorosamente. Ancora 300 metri ed ecco che inizia la salita. Arrivo in poco più di un’ora al primo check-point dove rabbocco le borracce e sosto qualche minuto per mangiare qualcosa. Adesso 8 Km di saliscendi per arrivare al secondo controllo dove c’è un cancello orario che se non rispettato porta alla squalifica. E’ una corsa contro il tempo che viene bruscamente interrotta da una rovinosa caduta al 7°Km la quale, per fortuna, mi procura solo delle escoriazioni alle braccia e alle ginocchia. Dopo un’ora sono al Rifugio Bonatti sede del cancello orario. Ce l’ho fatta nel tempo  richiesto, sono ancora dentro la gara e sono contento. Decido di fermarmi 30’ durante i quali ne approfitto per prendere fiato e rifocillarmi. Dopo aver passato il chip al controllo riparto. Ora mi aspettano 4 Km di dura salita che mi porteranno a superare i 2.500 metri di quota. Nei primi 500 metri ho una piccola crisi inaspettata, sento le gambe molli e faccio fatica a salire. Capisco che da inesperto mi sono fermato troppo al secondo check-point perdendo il ritmo che ritroverò dopo un altro chilometro. Anche la quota adesso inizia a farsi sentire. E’ una fase della gara molto delicata che va gestita molto bene. Per non andare troppo in affanno ogni tanto mi fermo 30’’ per regolarizzare il ritmo cardiorespiratorio. Ne approfitto per ammirare il meraviglioso spettacolo offerto dalla catena del Monte Bianco, riuscendo a vedere un’aquila volare alta sopra di me. Sono solo in mezzo alle montagne e, cosa che nel Trail è quasi la norma, rimarrò tale sino alla fine della corsa. Una sensazione unica difficile da descrivere. Dopo circa un’ora sono in cima al Colle Entre Deux Sauts, 2.550 metri. Un altro traguardo è stato raggiunto. A pochi metri da me una grande chiazza di neve, mi viene voglia di andare a toccarla, ma preferisco proseguire; un’altra occhiata al paesaggio e poi giù per 2 Km. Scendo a 2.300 metri per poi risalire ancora e risfiorare i 2.500.
E’ sicuramente uno dei tratti più impegnativi di tutto il percorso, ma anche al secondo scollina mento mi rendo conto di stare bene fisicamente e mentalmente. Le salite importanti sono finite, ora mi aspettano 10 Km di discesa che, per certi versi, risulterà più impegnativa della salita.  
Il percorso è costituito da strettissimi canali, molto irregolari e sconnessi, generati dall’acqua piovana e dalla neve, pieni di pietre. La pendenza è tale che in alcuni momenti si è costretti a procedere con un passo simile a quello della salita. Bisogna fare attenzione a come e dove si appoggiano i piedi. Cadere qui vorrebbe dire farsi molto male e concludere la gara nel modo peggiore. Non ho velleità di classifica, ma la voglio portare a termine entro il tempo massimo. Arrivo all’ultimo ristoro (22°Km) dove mangio, rifornisco immancabilmente le borracce e scambio quattro chiacchiere con quelli dell’organizzazione che, capendo dallo stemma dei quattro mori che porto sulla maglietta e sullo zaino e dall’accento la mia provenienza, mi fanno mille complimenti, incoraggiandomi a stringere i denti negli ultimi rimanenti 8 Km. Dopo aver registrato il passaggio con il chip, nell’andar via, mi accorgo che in un angolo del piccolo rifugio ci sono due concorrenti sdraiati completamente sfatti, in attesa di essere recuperati e trasportati alla base di Courmayeur. Non ci voglio pensare, inizio ad essere stanco, ma so che ce la posso fare. Due Km dopo sono in mezzo al bosco, inizia una serie di saliscendi in un sentiero largo non più di mezzo metro. Sono passati diversi minuti senza aver incontrato alcun segnavia. Mi fermo qualche secondo, ho la brutta sensazione di essermi perso. Ho un attimo di sconforto, ma decido di andare avanti ancora per qualche centinaio di metri prima di tornare indietro. Trecento metri più avanti finalmente vedo la bandierina rossa segna percorso tirando un bel sospiro di sollievo. Inizio a pensare al traguardo, a mia moglie e mio figlio che mi stanno aspettando. Questi pensieri mi danno una grande carica, ma allo stesso tempo mi distraggono e in una gara di Trail come questa le distrazioni si pagano. Infatti inavvertitamente metto un piede sopra la vegetazione ai margini del sentiero, immaginando vi fosse sotto del terreno compatto e invece trovo il vuoto, sprofondando completamente con la gamba destra e piegando violentemente a terra la sinistra. Rimango in equilibrio in questa posizione per qualche secondo, riuscendo con il cuore in gola a rialzarmi con l’aiuto dei bastoni, miei fedeli compagni di gara. Appena in piedi controllo il ginocchio sinistro, temendo di essermi procurato qualche lesione ai legamenti, ma fortunatamente muovendolo lo sento apposto. Guardo sotto e mi rendo conto di averla scampata bella….c’era un salto di almeno 4-5 metri.
Riprendo a camminare con la massima concentrazione e finalmente arrivo all’ultimo check-point dove non è previsto ristoro, ma c’è una provvidenziale tipica fontana di montagna che mi consente di rinfrescarmi e bere. Dopo 2 Km improvvisamente il sentiero sbuca in una larga strada sterrata, mancano ormai circa 3 Km e mi sembra di sentire in lontananza la voce dello speaker della corsa. In quel momento mi sembra di non avvertire più la stanchezza, mi sento carico e con una grande energia, impensabile a quel punto della gara, inizio a correre veloce e non mi fermerò più sino al traguardo dove arriverò oltre 30’ prima del tempo limite e un’ora prima della “scopa”.
Una grande soddisfazione e anche una grande emozione per aver tagliato il traguardo, mentre lo speaker gridava il mio nome e quello della Monte Acuto, tenendo per mano mio figlio Edoardo di 4 anni che mi era venuto incontro e con il quale ho percorso gli ultimi cento metri.
Sono un finisher della 30 Km del Gran Trail Courmayeur! Cosa che solo qualche mese fa sembrava impensabile e quasi impossibile. Spero con questo mio lungo racconto di non aver annoiato troppo gli amici della Monte Acuto e ringrazio Tore Scanu per avermi invitato a scriverlo e pubblicarlo nel sito della Società.
Augurandomi di aver suscitato in qualcuno dei lettori curiosità e interesse per questa bella disciplina sportiva, colgo l’occasione per salutarvi. Buona corsa a tutti.....         Le foto >>>
Umberto Murgia

Per chi inizia a correre o comunque chi vuole iniziare a svolgere attività fisica per dimagrire inizialmente pensa di stravolgere completamente le proprie abitudini di vita e quindi anche le proprie abitudine alimentari. La voglia di dimagrire in fretta e furia a volte porta a una rigidità delle proprie azioni, si prendono decisioni drastiche che portano il principiante a seguire una dieta rigida e poco nutriente (molte volte fai da te). In questo articolo cercheremo di vedere qual è la strada giusta e salutistica per poter raggiungere il proprio obiettivo senza troppo stress e senza andare incontro a problematiche fisiche con successivo fallimento del proprio piano d’azione.

PRIMA DI INIZIARE UN PROGRAMMA

Premesso che per dimagrire, soprattutto per chi non ha molta dimestichezza e abitudine nello svolgimento dell’attività fisica, serve in prima linea “aumentare il metabolismo basale”. Il metabolismo basale rappresenta il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali. In linea generale si può affermare che un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 65-75% del dispendio energetico totale. A tutte queste regole generali sacrosante , c’è da fare ancora una distinzione tra le diverse tipologie di persone prese in considerazione, quindi per gli uomini avremo un metabolismo più elevato rispetto alle donne, per un soggetto attivo (maggior massa muscolare ) avremo un metabolismo più elevato rispetto al sedentario, man mano che si avanza con gli anni il metabolismo rallenta e tutto dipende anche dalla nostra attività fisica quotidiana che svolgiamo normalmente. Quindi come si può notare il metabolismo basale (e quindi la capacità di consumare maggiore calorie nell’arco della giornata), dipende molto dall’attività fisica quotidiana che riusciamo a svolgere. Ma prima di arrivare a verificare quale sia il metodo, o la strada giusta per raggiungere questo obiettivo di dimagrimento, dobbiamo analizzare come sia possibile valutare il proprio metabolismo basale. In diverse occasioni abbiamo avuto modo di poter chiarire il concetto di composizione corporea, tutto ciò serve conoscerla prima di affrontare qualsiasi azione che ci porterà al dimagrimento intelligente. Per tale motivo prima di iniziare un programma di allenamento e il voler cambiare le proprie abitudini alimentari, è opportuno conoscere la percentuale di massa magra (muscoli) che abbiamo a nostra disposizione, quanta massa grassa (tessuto adiposo) in percentuale rispetto a una condizione di normalità, di sovrappeso, o di obesità, ed eventuale stato di idratazione del proprio organismo. Tutto ciò lo si può individuare effettuando un test plicometrico, o ancor più completo e attendibile un test bioimpedenziometrico, dall’analisi effettuata si potrà avere una stima del nostro metabolismo basale e sapere come procedere per il raggiungimento del nostro obiettivo.

ORGANIZZARE UN PIANO D’AZIONE

Una volta che abbiamo valutato e analizzato la composizione corporea , abbiamo una idea dell’obiettivo che vogliamo raggiungere, di quanti kg abbiamo necessità di liberarci ed eventualmente se dobbiamo migliorare anche la percentuale della massa muscolare, si può iniziare a organizzare un piano d’azione che prenda in riferimento soprattutto l’allenamento da svolgere ed eventuali abitudini alimentari da modificare. Per quanto concerne l’attività fisica per un principiante o neofita della corsa (o dell’attività fisica in generale) si necessita di tener presente:

Periodo allenamento:  è importante programmare in quanto tempo vogliamo raggiungere il nostro obiettivo di dimagrimento e miglioramento della condizione di salute in generale, è ovvio che l’obiettivo deve essere raggiungibile e alla portata. Non è possibile programmare un allenamento che non possiamo gestire, sia in termini di quantità allenamenti, e sia in termini di intensità. Quindi la regola base è non esagerare, e che l’obiettivo deve essere raggiungibile e personalizzato. Il consiglio è quello di programmare diversi obiettivi per diversi periodi, cioè frammezzare il grande obiettivo (esempio perdere 10kg ) in piccoli obiettivi (1-2kg al mese), in questo caso non avremo la fretta di raggiungere l’obiettivo, ed eviteremo infortuni e delusioni.

Giorni di allenamento: è fondamentale sempre valutando il concetto della gradualità del carico dell’allenamento, decidere quanti giorni possiamo realmente dedicare all’attività fisica in generale, e in special modo alla corsa. Il consiglio è di non alternare settimane che svolgiamo 4 allenamenti, e settimane che stiamo a completo riposo. Quindi la formula vincente è quella di programmare e rispettare almeno 3 allenamenti a settimana e dare sempre un giorno di riposo tra una seduta di allenamento e l’altra. In questo sicuramente daremo uno stimolo allenante efficace nel giorno di allenamento, e daremo anche modo al nostro organismo di rigenerarsi nel giorno di riposo ottenendo i miglioramenti auspicabili.

Tempo di allenamento: in questo caso, come vale anche per il discorso dei giorni dell’allenamento, si necessita di andar per gradualità. Quindi in base alla vostra condizione iniziare è auspicabile iniziare ad alternare tratti di camminata (che man mano saranno sempre inferiori) a tratti di corsa lenta (che man mano saranno sempre maggiori). Teoricamente si potrebbe pensare di iniziare con sedute di 20’00 per 3 volte a settimana, e ogni settimana aumentare per un totale di 5’00 mantenendo questo incremento di tempo (durata) per tutta la settimana (3 sedute), e così fino ad arrivare all’ora fatidica che diventa il primo grande obiettivi per i principianti. Il tempo necessario per raggiungere questo primo obiettivo di un’ora di corsa o comunque di attività continua, dipende da soggetto a soggetto, dalla risposta del proprio organismo, quindi non si può standardizzare un tempo limite in cui potremo raggiungere tale obiettivo.

Cambio abitudini:  nel momento in cui si deve raggiungere un obiettivo che per molto tempo abbiamo cercato, ma senza i risultati sperati, è fondamentale cambiare alcuni abitudini, sia dal punto di vista alimentare in primis, e sia dal punto di vista dei comportamenti quotidiani (prendere le scale del proprio condominio, prendere la bici appena capita un occasione, camminare nei giorni di non lavoro).Queste piccole modifiche del proprio comportamento possono già apportare dei benefici in termini di aumento del metabolismo basale e quindi del dimagrimento in generale. Difficilmente un cambio brusco degli abitudini porta a giovamenti, quindi diete ferree fai da te non hanno sicuramente ragione di esistere. Eventualmente potrebbe essere utile avere una consulenza alimentare per organizzare meglio la propria alimentazione nell’arco della giornata, in quanto capisco che molti non hanno le conoscenze adatte per gestire l’alimentazione in maniera corretta.

PROGRAMMA DIMAGRIMENTO

Di seguito proverò a evidenziarvi un programma di allenamento per “principianti”, che abbia come obiettivo quello di aumentare il vostro metabolismo basale, quindi permettere un consumo maggiore dal punto di vista calorico, e possa trasmettere una sensazione di benessere in generale. La regola di base è sempre quella di adattare programma alle proprie esigenze e caratteristiche fisiche per poter gestire senza molta difficoltà il programma di allenamento. E’ ovvio che come ogni programma che si rispetti, la fatica è alla base del raggiungimento del proprio obiettivo, quindi non si può schivare la fatica se vuole dimagrire, ma alla fine sarà una fatica che vi ripagherà dell’impegno profuso. Il programma prende in riferimento un due mesi di allenamento che vi porterà al raggiungere l’obiettivo di un ora di allenamento in maniera graduale e un dimagrimento mirato senza troppo stress e privazioni abbinando una corretta alimentazione!

PROGRAMMA DIMAGRIRE 

1^ Settimana

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

 

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

 
2^ Settimana

Cammina 4’ + corri 2’

Ripeti per 5 volte

Totale 30’00

Cammina 4’ + corri 2’

Ripeti per 5 volte

Totale 30’00

Cammina 4’ + corri 2’

Ripeti per 5 volte

Totale 30’00

3^ Settimana

Cammina 2’ + corri 1’

Ripeti per 12 volte

Totale 36’00

Cammina 2’ + corri 1’

Ripeti per 12 volte

Totale 36’00

Cammina 2’ + corri 1’

Ripeti per 12 volte

Totale 36’00

 4^ Settimana

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

5^ Settimana

Cammina 3’ + corri 2’

Ripeti per 8 volte

Totale 40’00

Cammina 3’ + corri 2’

Ripeti per 8 volte

Totale 40’00

Cammina 3’ + corri 2’

Ripeti per 8 volte

Totale 40’00

6^ Settimana

Cammina 2’ + corri 2’

Ripeti per 11 volte

Totale 44’00

Cammina 2’ + corri 2’

Ripeti per 11 volte

Totale 44’00

Cammina 2’ + corri 2’

Ripeti per 11 volte

Totale 44’00

7^ Settimana

Cammina 2’ + corri 3’

Ripeti per 10 volte

Totale 50’00

Cammina 2’ + corri 3’

Ripeti per 11 volte

Totale 55’00

Cammina 2’ + corri 3’

Ripeti per 10 volte

Totale 50’00

8^ Settimana

Cammina 2’ + corri 4’

Ripeti per 9 volte

Totale 54’00

Cammina 2’ + corri 2’

Ripeti per 11 volte

Totale 44’00

Cammina 2’ + corri 4’

Ripeti per 10 volte

Totale 60’00

 

Per quanto concerne invece le indicazioni alimentari da mettere in atto per poter raggiungere il proprio obiettivo di dimagrimento si possono riassumere in queste poche regole basi:   

  •     Diminuire l’apporto calorico in generale soprattutto quanto non ci si allena
  •     Limitare (ma non eliminare) la quantità di carboidrati come pasta, pane, pizza, dolci.
  •     Preferire fonti come verdure e frutta di stagione
  •     Distribuire i pasti in almeno 3 assunzioni principali (colazione, pranzo , cena) e 2 spuntini
  •     In ogni pasto introdurre sempre tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi)
  •     Fare attenzione ai modi di cottura e ai condimenti più semplici possibili
  •     Rispettare gli stessi orari del pasto e non mangiare a tarda serata

Concludendo possiamo sicuramente affermare che per raggiungere il proprio obiettivo di dimagrimento si necessita di un piano di allenamento mirato e personalizzato, ma molto semplice, e di una corretta alimentazione senza stravolgere completamente le proprie abitudini, ma apportare piccole modifiche quotidiane.

Buona corsa...

In questo periodo estivo visto e considerato che il caldo condiziona gli allenamenti si può sfruttare il tempo a disposizione per migliorare un aspetto importante della corsa e cioè la nostra tecnica di corsa, analizzandola passo dopo passo e movimento dopo movimento. Come abbiamo visto diverse volte per correre veloce non è solo importante avere un'ottima condizione organica generale e specifica che raggiungiamo dopo un periodo di preparazione organica mirato e programmata, ma anche e soprattutto da una efficacia tecnica di corsa. Possiamo affermare che la tecnica di corsa è da supporto alla condizione fisica generale e specifica per una data disciplina e distanza, per questo diventa necessario dedicare in alcuni periodi dell'anno e in determinati giorni della settimana, delle esercitazione tecniche mirate a questo scopo. Siccome la tecnica di corsa è molto complessa e articolata dobbiamo fare in modo di analizzare e sviluppare ogni singola fase e movimento che la compone. Molte volte per il fatto che la corsa venga considerata come un'attività naturale che appare di semplice gestione non si focalizza molto l'attenzione della sua formazione e sviluppo mirato per migliorare la propria performance atletica.

Vediamo insieme quali possono essere gli ambiti di sviluppo e miglioramento della tecnica di corsa. Lo scopo principale di ogni tipologia di corsa è quello di portare al massimo la velocità media di corsa su tutta la durata della gara presa in riferimento e per cui ognuno si allena e si specializza. Per raggiungere questo obiettivo ognuno deve focalizzare l'attenzione su diversi aspetti, per quanto concerne un podista che si dedica alle gare di 10km diventa fondamentale focalizzarsi sul raggiungimento e mantenimento della velocità massima, mentre un Maratoneta deve focalizzarsi sul mantenimento di una velocità tale che gli permetta di mantenerla per tutta la durata della gara senza accusare un calo nella parte finale della gara. Quindidiventa importante una ottimizzazione della distribuzione dello sforzo e quindi delle proprie energie psicofisiche. Abbiamo menzionato diverse volte che la velocità di un atleta dipende dalla:

Frequenza del passo
Ampiezza del passo.

La Lunghezza (ampiezza) del passo è ovvio che sia condizionata dalla caratteristica tecnica del podista e dalla forza che riesce a sviluppare in ogni appoggio, la cui forza a sua volta è condizione in maniera generale dalla forza e potenza muscolare, dallamobilità articolare anca, ginocchio e caviglia. Mentre per quanto concerne la Frequenza del passo dipende dalla biomeccanica di corsa, dalla tecnica sviluppata e dalla coordinazione neuromuscolare del podista. Analizzando il movimento e la struttura della corsa possiamo affermare che ogni passo di corsa possa comprendere una fase di appoggio e una fase di volo, che a loro volta sono suddivise in una fase di appoggio frontale e di spinta per la gamba di appoggio, e una fase di oscillazione frontale e una fase di recupero della gamba libera. Tutte le fasi su esposte sono di vitale importanza per correre al meglio, e soprattutto nella fase di spinta diventa fondamentale che nell'appoggio frontale ci sia un atterraggio attivo dell'avampiede e un'azione reattiva dei piedi. Questa fase di spinta diventa di fondamentale importanza in quanto è da questa fase che il corpo prende accelerazione, quindi l'atleta deve sviluppare una forza massima nel più breve tempo possibile, soprattutto quando la gamba è estesa con articolazione della caviglia, ginocchio e gamba in completa estensione il tutto coadiuvato dall'aiuto della spinta delle braccia. Quindi una volta che abbiamo capito quali sono le diverse fasi della corsa, come vengono a condizionare la dinamica della corsadiventa necessario capire come poter migliorare la tecnica di corsa mediante esercitazioni specifiche durante tutto il periodo di preparazione. Quindi dalla premessa abbiamo visto che la tecnica potrebbe essere migliorata e quindi appresa al meglio inserendo nel programma atletico lo sviluppo delle abilità legate in tutte le tipologie di corse:

reazione,
accelerazione,
velocità massima,
mantenimento della velocità raggiunta.

Come in ogni apprendimento riguardanti un aspetto tecnico anche per la corsa non è possibile prendere in riferimento tutti gli aspettiche la compongono in un'unica esercitazione, per tale motivo dobbiamo scomporre il movimento e le azioni da sviluppare per i singoli aspetti tecnici specifici. Possiamo per sommi capi prevedere delle esercitazione tecniche che riguardino iseguenti punti da enfatizzare:

migliorare la reattività con tutte quelle esercitazioni che ci permettano di compiere il movimento in diverse posizioni e con diversi stimoli di attivazione (esempio differenti posizioni di partenza in piedi, con guardo laterale, seduti, di spalle)
migliorare la frequenza appoggio fondamentale questo aspetto tecnico per correre più veloce possibile risparmiando energie preziose , in questo caso si necessita di allenarsi facendo attenzione a portare ginocchio avanti alto e accorciando l'azione della gamba libera per toccare in maniera veloce e rapida il terreno
ottimizzare la lunghezza dell'appoggio in questo caso sicuramente è più condizionata dalle caratteristiche biomeccaniche del soggetto,l'obiettivo delle esercitazioni sarà quello di migliorare l'estensione della gamba di supporto al movimento della falcata
esercitazioni integrate mirate ad ottenere diversi obiettivi come (avere una caviglia con le dita che sono rivolte in su, un'azione attiva del piede a mò di artiglio, una completa estensione del corpo, un'azione delle braccia energica ma rilassata per non sprecare energie)
esercitazioni a mò di giochi che includono sia il movimento di corsa e sia ostacoli per migliorare diversi aspetti della corsa, come ampiezza del passo, reattività dei piedi, coordinazione del movimento, sviluppo globale della dinamica di corsa.

Indicazioni da ricordare

effettuare esercizi ed esercitazioni differenti per dare stimoli efficaci
effettuare esercizi di tecnica di corsa quando si è ben riposati
effettuare esercizi di tecnica di corsa correndo lentamente su una distanza di15-25mt
prendere in riferimento un aspetto tecnico per volta
le ripetizioni per ogni esercizio possono variare da 10-20rip con serie chevanno da 4-5 per ogni esercizio
primadi ogni esercitazione tecnica effettuare un buon riscaldamento di 15' +allunghi

Esercizi tecnici da integrare nella preparazione atletica

In questo periodo di preparazione possiamo organizzare durante la settimana una/due sedute ove facciamo attenzione a diversi aspetti tecnici scomponendo il movimento della corsa in diverse fasi e azioni:

Movimento del capo : focalizzare la nostra attenzione sulla posizione del capo che deve guardare avanti con una visuale prossima a 30/40mt di distanza dalla nostra posizione. Le ripetizioni di questo esercizio possono essere in numero di 10-15rip per un tratto di corsa o cammino pari a 15-20mt .
Rilassamento delle spalle: le spalle dovrebbero avere un posizionamento normale né anteposte, né spostate indietro, né troppo sollevate, tutto ciò permetterà di avere un atteggiamento rilassato e naturale possibile sempre con lo scopo di risparmiare energie preziose durante la corsa. Loscopo degli esercizi sarà quello di prendere coscienza e consapevolezza di questo posizionamento.
Movimento delle braccia : le braccia sono un altro aspetto da curare durante la corsa, ci concentreremo sul posizionamento ideale dell'angolo gomito/avambraccio né troppo chiuso né troppo aperto.Le braccia dovrebbero oscillare avanti/indietro con naturalezza senza esagerare questo movimento , è ovvio che tutto sarà condizionato dal ritmodi corsa e dalla distanza da percorrere. Tenendo presente che nella corsa veloce le braccia si muovono in maniera più energica e dinamica.
Posizionamento delle mani: l'attenzione sarà rivolta al rilassamento delle mani con una chiusura non eccessiva , idealmente come sestringessimo tra le mani delle "noci" , il pollice dovrebbe sfiorare l'indice in maniera rilassata. Le esercitazioni tecniche serviranno per migliorare il rilassamento delle mani e quindi dei polsi.
Movimento anca: il ruolo dell'anca è quello di permettere un movimento armonico e più naturale possibile, l'attenzione deve essererivolta alla mobilità articolare dell'anca , quindi tutti gli esercizi di extrarotazione, intrarotazione dell'anca, flessione e spinta avanti e indietro dell'anca siano fondamentali.
Movimento delle ginocchia: l'obiettivo è quello di migliorare l'estensione del ginocchio portandolo avanti/alto per un'ampiezza maggiore nella falcata, quindi le esercitazioni saranno rivolte a tutti quello eserciziche permettano di automatizzare questo movimento e azione di corsa.
Movimento della caviglia e piedi: un ruolo importantissimo è dato dall'azione della caviglia e dei piedi, in un'azione armonica,flessibile e reattiva permettano uno spostamento in avanti del nostro corpo e ci permette di correre più veloce possibile in base all'azioneefficace o meno di questa combinazione caviglia/piedi. Non a caso daremo molta importanza agli esercizi specifici per la caviglia e i piedi sotto l'aspetto mobilità, propriocettività, reattività.

Esercizi per caviglia /piedi

movimenti della caviglia di rotazione, flesso/estensione, movimenti bilaterali
esercizi sulla pedana basculante per migliorare propriocettività della caviglia ed equilibrio
camminatae corsa sulla sabbia, sull'erba, sulle scalinate, sullo sterrato facendo attenzione alla rullata del piede (tallone , pianta, punta)
corsacalciata dietro, corsa a skip, corsa balzata,

Tutti gli esercizi menzionati servono per migliorare la mobilità della caviglia e la reattività dei piedi che permettono di migliorare la frequenza del passo e come risultato finale correre più veloce. In questo periodo estivo con le ferie che si avvicinano e gli spostamenti in località estive ci permette di allenarci su percorsi differenti e sfruttare i momenti di relax per migliorare la tecnica di corsa. Il consiglio è di eseguire gli esercizi di tecnica di corsa nelle sedute di scarico o in giorni ove non è previsto allenamento organico in modo tale da sfruttare questa seduta per recuperare energie dopo allenamenti impegnativi e di migliorare la tecnica di corsa.

UNA CAVIGLIA LESA ED INSTABILE RAPPRESENTA IL PRESUPPOSTO DI DISTORSIONI RECIDIVANTI. SI COMPRENDE QUINDI L'IMPORTANZA DI UNA BUONA  RIEDUCAZIONE DOPO UN EPISODIO DISTORSIVO

In Italia si stimano circa 5000 traumi distorsivi  all'articolazione tibio-tarsica al giorno, una gran parte dei quali avvengono in ambito sportivo-ricreativo.
L'articolazione tibio-tarsica( comunemente chiamata caviglia) avviene fra tibia, perone ed astragalo; è rinforzata da capsula articolare e legamenti (medialmente il legamento deltoideo, quattro capi: tibio astragalico anteriore e posteriore, tibio-scafoideo e tibio-calcaneare e lateralmente tre capi: peroneo-astragalico anteriore e posteriore, legamento peroneo-calcaneare).
L'articolazione tibio-tarsica è un ginglimo angolare che consente movimenti di flesso-estensione e di prono-supinazione, che, per sommazione, determinano anche un movimento di rotazione. L'articolazione tibio-tarsica si può considerare come un organo di senso, per la presenza di tanti recettori tendinei, articolari e muscolari. Questi recettori servono per inviare al Sistema Nervoso Centrale (SNC) le informazioni captate dall'articolazione e riguardanti la postura, assicurando un adattamento posturale congruo alle situazioni della vita quotidiana e dello sport.
Distorsione: è la perdita momentanea e incompleta dei rapporti articolari fra due capi ossei.La distorsione tibio tarsica( di seguito distorsione t.t.) è uno dei traumi più frequenti dell'arto inferiore (38% del totale) e gli sports nei quali questo trauma è più frequente sono : pallavolo(56%), basket(55%), calcio e calcetto(51%) corsa (40%).
Il meccanismo più comune che causa la distorsione t.t. è rappresentato da una brusca sollecitazione in rotazione interna della caviglia (supinazione),con frequente lesione del legamento collaterale della caviglia, della capsula articolare e di vasi sanguigni.
 Può verificarsi in seguito ad un trauma diretto (tackle) o per causa indiretta  ( caduta su un piede di un avversario o compagno di squadra)o difettoso appoggio sul terreno .
La distorsione tibio-tarsica viene spesso sottovalutata ed in questi casi ,anche a guarigione avvenuta, spesso rimane un dolore residuo abbastanza significativo, oltre a   limitazioni funzionali anche serie.
Anche dopo che il trauma è stato curato si ha una percentuale variabile di pazienti, che va dal 10% al 30% ,che lamentano una sintomatologia cronica caratterizzata da sinoviti, tendinopatie, rigidità, aumento di volume, dolore ed insufficienza muscolare, associati o meno ad instabilità del collo del piede con difficoltà a deambulare su terreni irregolari o episodi distorsivi recidivanti, e questo a prescindere dal  trattamento dell'episodio acuto. Questo avviene perchè il danno del trauma distorsivo non avviene solo a carico del tessuto legamentoso, ma anche del tessuto nervoso e muscolo-tendineo intorno al complesso della caviglia.
Infatti, in seguito al trauma, la lesione di alcune fibre capsulari e tendinee, l'insorgenza di edema e  gli stimoli dolorosi,  alterano il sistema di feed-back “stimolo propriocettivo-risposta neuromuscolare” aumentando il rischio di recidive a carico dell'articolazione colpita.
La sintomatologia è costituita da:
dolore vivo, localizzato a livello della zona anteriore del malleolo;

  • tumefazione precoce, a volte imponente,  a livello periarticolare,segno della rottura della piccola arteriola passante al di sopra del legamento peroneo-astragalico anteriore (segno di Robert-Jaspert);
  • ecchimosi tardiva localizzata in zona declive(regione sottomalleolare);
  • impotenza funzionale relativa o assoluta causata dal dolore che il paziente avverte durante i movimenti dell'articolazione;
  • instabilità dell'articolazione tibio-tarsica;
  • in rari casi di rottura totale del compartimento esterno, segno del cassetto anteriore.

Subito dopo l'evento, oltre all'esame clinico, che resta sempre essenziale, specie in presenza di di traumi di una certa entità, sarà indispensabile praticare una radiografia sotto stress per quantificare il danno legamentoso.
Classificazione
In base all'esame clinico e radiografico le distorsioni t.t. vengono così classificate:

  • distorsioni di 1° grado: con “stiramento” dei legamenti, senza rottura. Caviglia stabile.
  • distorsioni di 2° grado: parziale rottura dei legamenti. Tumefazione conseguente a sanguinamento dei tessuti. Parziale instabilità;
  • distorsioni di 3° grado: completa rottura dei legamenti. Grave instabilità.

In questa sede,  dopo le dovute premesse di carattere anatomo-patologico, ci  occuperemo esclusivamente della riabilitazione dopo distorsione t.t.nello sportivo.
Trattamento e Riabilitazione delle distorsioni t.t. nello sportivo: a seconda del grado della distorsione il trattamento può essere di tipo chirurgico o conservativo (immobilizzazione gessata o in tutore)
Nella distorsione di 1° grado una riabilitazione idonea può portare alla ripresa dell'attività sportiva nel giro di una/due settimane;
Nella distorsione di 2° grado l'attività sportiva sarà vietata per un periodo di 4/6 settimane e sarà estremamente importante un programma riabilitativo e di reinserimento nell'attività sportiva;
Nella distorsione di 3° grado  sarà necessario un lungo periodo riabilitativo e talora residua instabilità della caviglia.
La riabilitazione inizia subito dopo il trauma, ispirandosi ai principi di cui all'acronimo
          Rest                                Riposo
           Ice                                  Ghiaccio
          Compression               Compressione
          Elevation                         Elevazione
Per i primi due-tre giorni l'arto interessato va tenuto in scarico (elevazione) con applicazioni di ghiaccio con fasciature moderatamente compressive (crioterapia),e naturalmente va osservato riposo.Il ghiaccio elimina il dolore, riduce il versamento interno di liquidi ed elimina pure le contratture muscolari riflesse, cioè non dipendenti dalla nostra volontà, ma che spesso sono causa di sofferenza.
Le applicazioni di ghiaccio vanno mantenute almeno per venti minuti e ripetute ogni tre ore circa per i primi tre giorni. Quindi si suggerisce una bendatura che comprima la parte infortunata, facendo però bene attenzione che la gamba sia perfettamente perpendicolare al piede, cioè alla fine del bendaggio la posizione tra piede e gamba dev’essere quella della lettera “elle” maiuscola. Attenzione anche a non stringere troppo la fasciatura: una stretta eccessiva fermerebbe il riassorbimento del gonfiore, peggiorando la situazione.
Una volta regredita la sintomatologia acuta si inizia una chinesiterapia precoce che consiste in movimenti progressivi della caviglia, prima fuori carico e quindi a carico gradualmente crescente sino al raggiungimento della ripresa funzionale.
A ciò segue un programma di potenziamento muscolare mirato dei muscoli peroneali , procedendo contestualmente con la  ginnastica propriocettiva.
Quest'ultima rappresenta una fase molto importante del recupero dell'atleta dopo infortunio,e prende il suo nome dai recettori propriocettivi, veri e propri sensori nervosi estremamente specializzati e  presenti in numero elevato nel piede, particolarmente nella capsula articolare,sui legamenti dell'articolazione tibio-tarsica, dell'articolazione sotto-astragalica e dell'articolazione metatarso-falangea del 1° dito, zone fondamentali per un'ottimale dinamica in stazione eretta.
Questi sensori hanno il compito di inviare continue informazioni sullo stato di tensione dei tessuti al Sistema Nervoso, dimodoche questo reagisca in maniera adeguata “disponendo” contrazioni muscolari estremamente rapide  dei muscoli peronieri,  che hanno la funzione di stabilizzare  l'articolazione anche in condizioni dinamiche particolarmente stressanti per la caviglia.
I propriocettori, unitamente ai recettori visivi, vestibolari ed uditivi, forniscono informazioni anche al cervelletto per il corretto mantenimento del corpo nello spazio.

Fasi della riabilitazione propriocettiva:

E'evidente ,quindi, che per il riabilitatore diventa fondamentale recuperare le capacità propriocettive e stimolarle per restituire all'articolazione traumatizzata la piena efficienza e fuinzionalità e potersi “difendere” al meglio dai successivi “attacchi”
La riabilitazione propriocettiva conosce tre fasi:

  • fase inziale;
  • fase intermedia a carico limitato;
  • fase finale.

Nella 1^ fase si utilizzano prevalentemente le tavolette instabili di Freeman a mezzelune, mantenendo range articolari che non causano dolore. Gli esercizi vanno eseguiti fuori carico (a paziente seduto). Il movimento è lento, controllato, e va eseguito anche ad occhi chiusi per esaltare le qualità propriocettive.
Possono inoltre essere usate diverse apparecchiature, quali il Delos Postural System, o il Pro Kin, che, quando l'atleta si esercita sulla pedana, forniscono, tramite software dedicati, il feed-back visivo che permette di visualizzare sullo schermo dei tracciati o seguire dei percorsi prestabiliti muovendo la pedana col piede e verificando in tempo reale precisione e/o errori che si commettono.
Ancora, è possibile, grazie a celle di carico che misurano la forza applicata sulla tavoletta, eseguire gli esercizi aggiungendo anche il parametro “controllo del peso applicato”
Nella fase intermedia a carico limitato  si ripropongono gli esercizi della 1^ fase, ma in stazione eretta, col piede sano poggiato al suolo. Si aumenta progressivamente il carico, sempre in assenza di dolore e si inizia il lavoro in acqua(idrochinesiterapia);
Nel lavoro in acqua, grazie alla spinta idrodinamica, è possibile anticipare gli esercizi in ortostatismo a pieno carico.
Inizialmente è bene effettuare semplici affondi e/o piegamenti ed allungamenti degli arti inferiori ad occhi chiusi: le piccole instabilità che si generano durante l'esecuzione proprio a causa dell'assenza di visione, sono in grado di stimolare la risposta dei propriocettori.
Anche nell'idrochinesiterapia si  utilizzano le tavolette instabili di Freeman , in carico bipodalico, prima ad occhi aperti e poi ad occhi chiusi .
Fase finale:
Aumenta notevolmente l'intensità con l'esecuzione di esercizi a carico sempre maggiore, esercizi con spostamento di carico laterale ed antero-posteriore giungendo quindi ad esercizi nei quali viene chiesto all'atleta di mantenere l'equilibrio in condizioni di sempre maggiore instabilità, sia in appoggio bipodalico che monopodalico, riducendo gradualmente la superficie d'appoggio sulle tavolete di Freeman.il paziente è ben avviato verso la ripresa del gesto atletico.
Il bendaggio funzionale  
chiamato anche “taping”, viene utilizzato in molte discipline sportive in quanto consente una più rapida ripresa dell'attività sportiva dopo lesioni capsulo-legamentose, la pratica dell'attività sportiva in condizioni di instabilità cronica dell'articolazione, ed un'efficace prevenzione delle lesioni negli sports caratterizzati da intensa sollecitazioni alle caviglie.
Mutuato dal basket, il bendaggio funzionale conferisce stabilità funzionale all'articolazione senza peraltro ostacolare la circolazione sanguigna. Può essere applicato da terzi, ma anche autoapplicato, ed è consigliabile, prima della sua applicazione, aver già svolto parte del riscaldamento.
Ha un'efficacia ormai assodata, e per la sua applicazione vengono utilizzati spray adesivi anallergici, particolari cerotti, Tensoplast ed altri prodotti appositamente creati.
Trattamenti associati:
E' utile, nel corso del trattamento, associare:

  • elettroterapia antalgica;
  • ultrasuonoterapia;
  • elettrosterapia di stimolazione dei muscoli peronieri e plantari.

Conclusioni

Il trauma distorsivo non deve mai essere sottovalutato

Si ribadisce ancora che
UNA CAVIGLIA LESA ED INSTABILE RAPPRESENTA IL PRESUPPOSTO DI DISTORSIONI RECIDIVANTI. SI COMPRENDE QUINDI L'IMPORTANZA DI UNA BUONA  RIEDUCAZIONE DOPO UN EPISODIO DISTORSIVO
Pertanto, oltre a non dover dimenticare mai che è indispensabile seguire allenamenti adeguati, (specie  i soggetti a rischio) effettuare un'appropriata preparazione all'attività(riscaldamento pre-gara), utilizzare  idonei strumenti tecnici (scarpe...), taping e gli esercizi di propriocezione,che sono non solo strumenti formidabili di cura, ma anche potenti mezzi di prevenzione, di questa molto diffusa e solo apparentemente poco invalidante patologia, non bisogna mai trascurare la fase di “guarigione sportiva”, ossia quella fase in cui l'atleta riacquista la capacità di eseguire nuovamente i gesti tecnici specifici della disciplina, seguendo sempre un adeguato protocollo riabilitativo che possa restituire l'atleta al “suo” sport ,nelle migliori condizioni e soprattutto in adeguati “range”di sicurezza.