thesis statement examples in essay buy english essays online elements of a good research paper best thesis defense presentation from failure to promise essay contest thesis sa bullying thesis statement research paper essay to buy online ghost writer for college papers judul thesis english a visit of charity essay mla thesis citation format observation essay persuasive essay about abortion how to start an essay intro thesis writing in economics sample good essay ielts email thesis committee member thesis introduction about job satisfaction dissertation bibtex breakfast club themes essay cornell mba essay how to write a essay outline essay techniques letter with online resume buy diplomat range cooker thesis statement for research paper middle school a visit of charity essay thesis on nursing burnout ghostwriting service thesis poster maker thesis writing help assignment helper in kl theodor adorno essays on music pdf leo tolstoy in his essay what is art thesis proposal example qualitative love family essay example thesis introduction about mathematics introduction thesis filipino how to write a discussion essay example jonathan safran foer essay dissertation defense ppt thesis statement definition in literature thesis outline format sample how to write a synopsis for an article obama's thesis college stanford application essay ecu graduate school thesis fountainhead essay contest resume writing service tampa fl phd thesis writing guide psychology dissertation results section examples v2 rocket essay thesis template karolinska odyssey essay topics audio engineering thesis topics dussehra essay for kids in hindi essay words to use thiess jobs barrow island theis owb holster frustration definition essay what is the purpose of a response to literature essay sample essays on ethical issues thesis format margin drug addiction essay in hindi thesis oxford english dictionary write my essay generator my favourite scientist essay in marathi language essay about love othello free essay essay editing service canada assignment writing help essay spell checker mature student application essay thesis statement quentin tarantino writing a reflective paper thesis research question examples essayer quelque chose de nouveau parts of baby thesis paper process analysis essay examples define thesis driven historical essays western civilization literary analysis essay topics interpretative essay thesis anticancer activity plants thesis in construction management thesis about tour guide total war essay problem solving outline essays phd comics advisor email ethical dilemma research paper a religious festival essay schools of 21st century essay how to write a thesis statement for the kite runner thesis editing south africa thesis about maritime education strawberry ice cream essay ap persuasive essay sample thesis binding new york order courswork essay notebook thesis statement on poverty buy paper napkins online india thesis oral defence ppt thesis limassol length abstract phd thesis pe synoptic essay design thesis generator thesis statement about family buy essay papers cheap example mba application essays buy a descriptive essay cheap custom writing 250 word essay example title of a tv show in an essay industrial revolution essay question satirical essay ideas organic chemistry online help thesis examples english literature part 2 arab board obs and gyn thesis essay title help course work help essay of monday morning by mark twain performing arts essays is 9 a good score on sat essay narrative essay of myself funny med school essays thesis on battery energy storage merits and demerits of tv essays thesis statement examples environment thesis tribal development india thesis statement examples about the death penalty thesis theme undergraduate thesis cover page theseus and the minotaur greek mythology summary how to put quotes in an essay dissertation humor sample essays for nursing blog writing services thesis editing proper essay formats essay rater buy research papers no plagiarism cheap how to start off an essay about yourself accepted harvard essay thesis maker recto creative introduction of essays read dissertations online for free thesis proposal sample computer science pollution in big cities essay nutrition thesis examples harvard thesis search guadeloupe research papers company disposable email paper report research wipe thesis paper on gun control watchmen term paper thesis paragraph layout thesis binding ipoh master thesis template harvard ielts essay torrents term paper on mars poetry essay structure leaving cert satire essay topics thesis statement examples bermuda triangle social networking essay bloody mary research paper bibtex thesis master thesis statement for college dropouts psu ae thesis which of the following would not be a good thesis for a compare-and-contrast essay thesis furniture design thesis for a psychology paper in america essay thesis about public education buy diplomatico proofreading how many words per hour gifts for thesis committee members mla thesis and outline format difference between essay review nsf archaeology dissertation improvement help writing argumentative essays dissertation photography topics good thesis statements about child abuse resume writing service temecula knights of columbus respect life essay sat essay scoring best research paper writing service reviews baseball essay need help write thesis statement thesis statement checklist phd thesis database usa depressed help thesis structure examples can an essay be 4 paragraphs types of organizational structures for essays sample research paper assignment college application essay help online free example of an essay best content writing websites hunger games essay university of washington application essay essay on knowledge of english essay zarb e azb buy kraft paper thesis database university of toronto research paper hooks x ray research paper topics write my essay discount code free atkins diet essays beauty needs no ornaments essay essays sports how should a college admission essay be formatted thesis paper conclusion thesis statement in i have a dream speech writing zombie fiction emma goldman anarchism and other essays summary college thesis statement thesis database phd thesis proposal guidelines optimist international essay contest short essay on independence day of pakistan buy japanese paper balloons thesis layout dit example of good introduction for research paper thesis download free thesis topics for masters in business administration referencing movie titles in essays personal narrative essay about divorce mla format example essay help with homework for kids thesis defense acknowledgements slide thesis binding plymouth water essay dissertation mla format thesis introduction example writing windows service visual studio 2010 thesis outline master global warming editorial essay thesis layout indesign ap english poem essays moral panic essay conclusion thesis how to write "essay help" site:edu enlish essay writing for 8th graders yun-bo duan thesis thesis identifying activity thesis topics about bullying arguement thesis thesis designer guide thesis topics differential equations academic writer houston tx thesis english writing compare contrast essay completely free college essays thesis paper hypothesis research paper service thesis template university of sydney thesis defense guidelines ppt essay writing help australia buy paper marigolds thesis notes my visit to book fair + essay sources english law essay paper writing service legit best place buy research paper online buy essay online canada how to write a hook for an essay buy paper jamz drums thesis binding cape town essay mexican french essay on pocket money thesis topics m tech computer science psychology research papers on bullying phd thesis in english literature in indian essay order of organization dissertation utexas brucellosis thesis thesis proposal defense format conflict science religion essay where should your thesis be in a paper film thesis statement examples health care reform research paper topics 9th grade essay how to write a good thesis statement for an essay how to write a phd thesis dissertation example essay about me essay writer online stephen king what scary essay what life means to me essay do my college algebra homework writing xinetd service linux importance of technology in education essay cause and effect essay thesis defense done thesis defense title slide how to write master thesis in computer science rsm thesis defense presentation homework help for college students writing opportunities thesis literary definition thesis statement template application thesis my ambition in life essay teacher thesis topics about education in the philippines phd thesis defense presentation tips apa research paper cover page sample lord of the flies essay prompts thesis format check uga thesis report writing in different stages ysu thesis guidelines example block contrast essay do my assignment do my homework essay writting services essay writing services how to analyze an essay thesis format mahidol thesis analysis song essay on raksha bandhan written in hindi essay heroism what does pp mean in an essay add a custom page template to wordpress thesis theme thesis one sentence how to draft a descriptive essay essay about powerpoint term paper mcgill law thematic essay format dissertation workshop nsf dissertation grants anthropology thesis open hooks map free thesis statement generator online parts of essay database thesis sample need to buy a diploma thesis on speech recognition essay tungkol sa linggo ng wika phthisis bulbi alcohol injection thesis writing useful phrases college application essay topics help me write essay attention getter sentence essay thesis statement examples domestic violence thesis statement for discussion essay thesis for a beowulf essay an essay in 2 hours dissertation in a sentence how to write thesis topic college research essay buy beowulf essay introductions good nursing scholarship essays persuasive essay examples college level ender's game thesis ideas nazi teachers uc essay prompts 2013 thesis in teaching literature essay on abortion msc thesis defence presentation ethos pathos logos essay conclusion of thesis proposal how is the sat essay scored essay topics related environment electronic thesis or dissertation homework help geography how to write acknowledgment for thesis database thesis proposal essay title generator buy diplomatic immunity sample personal statement essays for college alumni information system thesis essay help chat room coursework essay help the tempest essay outline research paper bullying ap lang and composition essays eric schoen and master's thesis college application essay length wanted freelance writers topics on descriptive essay drug prohibition essays thesis binding victoria thesis examples college 10 things i hate about you o hamlet essay shakespeare phd thesis publish book game thesis sample documentation purdue thesis deposit checklist thesis why college is important collocations english thesis imperial college thesis printing writing lesson plans thesis statement examples love thiess jobs qld writing service testimonials free essay websites thesis statement for the book push thesis on pressure vessel design words that contain the root word thesis rasm o riwaj ki pabandi essay service writing template google books literary essays of ezra pound compare and contrast essay introduction samples tips to write phd dissertation samples of covering letters for a job dissertation loneliness academic papers for sale free quotes custom essay writing persuasive essay outline of thesis writing fifth business essay on guilt help writing college application essay how to write term papers for money example ap history thesis proofreading for subject verb agreement essay on speaking in public two basic organizational methods for comparison and contrast essays buy homework thesis statement examples 8th grade college essays about life experiences high school baby thesis custom essay paper writing do my hw slavery essay resistance of constantan wire coursework scholarship essay outline thesis topics for masters in education comparative essay sample consumerism essay focus on writing paragraphs & essays thesis introduction about education mla essay format for biblography the american founding essays on the formation of the constitution thesis statement examples in to kill a mockingbird opinion essay examples library homework help an essay on food and health gsce pe coursework essay on family tree thesis statement evaluation dalhousie thesis defence good thesis research papers xerox case study define thesis with example sample of an argument essay buy papers college online term paper topics biology thesis statement research paper examples which of the following best states pope's opinion of man in an essay on man thesis appendix definition sample cause and effect essay on bullying united nations effectiveness essay norman mailer essay collection requirements for ut austin video game thesis ideas thesis help in jalandhar write my report for me write my report for me thesis statement a jury of her peers mtel early childhood essay questions northridge thesis genealogy why not to buy term papers online thesis template gaya ukm help on a statistics paper thesis template docx good cause and effect essay topics thesis grades harvard health related research paper ideas research paper words argument thesis on abortion school election essays thesis proposal hearing essay grader essay on success political science notre dame thesis research paper writing thesis proposal evaluation form thesis hooks essays of nursing creating thesis statement compare contrast essay drop cap wordpress thesis conclusion of lab report buy paper towel rolls the westing game thesis statement thesis nicosia chemistry homework help free arcane thesis handbook thesis dedication to deceased write an essay on manners books for writing research papers ucf graduate studies thesis and dissertation manual thesis writing exercise ndsu thesis format proposal research paper on childhood obesity thesis abstract architecture e-learning phd thesis download essay about ancient greece gilgamesh free essays essay lbj-cia assassination of jfk by robert morrow will you do my homework doux-commerce thesis e-learning thesis pdf university lost my coursework all about me essay in spanish the structure of the thesis phd thesis on development finance dissertation conclusion thesis citation format apa dissertation kunstgeschichte describe your academic career plans essay color essay purple topic thesis font calibri thesis proposal sample in nepali thesis statement unemployment how to write narrative essay thesis design template thesis on linear equations the presentation school buy essays and research papers top custom writing sites sylvia plath essays daddy free coursework from mit words to conclude an essay thesis bond paper size good dissertations thesis about audio diabetes essay essay ninja thesis ideas accounting example thesis introduction about technology ap world history comparative essay rubric cruel angel thesis english version research paper business process management dissertation chapter 5 interpretation term paper proposal outline thesis sans font free download buy a college paper for chea future career plan essay sample research paper jane eyre hypothesis thesis writing howard zinn thesis thesis hypothesis examples how do you use thesis in a sentence thesis on greek mythology open university essay writing book the thesis binder ap intermediate board exam model papers ap us history thesis rubric where in the world is matt lauer essay contest resume writing service nashville tn thesis statement examples brave new world thesis curriculum development essay homework help online example law school diversity essay buy a business essay term paper rules concert report essay stamp act essay example grounded theory thesis writing critical response essays thesis example of dedication graphic design thesis exhibition an essay about how to reduce stress bean trees essay family persuasive essay outline computer ethics thesis topics essay freedom is my birthright get a term paper written for me thesis about construction industry thesis abstract examples science how long are masters thesis thesis acknowledgement master research paper latex college free essay thesis portfolio theme analytical essay examples thesis statement for essay about yourself standard thesis cover page thesis critical essay order of writing an essay thesis font wikipedia proofreading rates for court reporters can i use we in an essay pay to have homework done thesis writing references dissertation list of figures spm english essay 2009 georgia tech thesis office write my essay online michelle obama thesis full text how to write a book name in an essay thesis beamer thesis meaning and definition master thesis construction management perfume the story of a murderer thesis hardware thesis ap essay rubric paul simon student essay contest different types of research paper outlines message to garcia by elbert hubbard essay ap world history free response essay thesis gatech phd thesis evaluation criteria thesis in narrative writing language and communication essays dissertation questionnaire template homework help chat free cover sheet for essay essay on liberation marcuse thesis for an essay about yourself thesis topics behavioral finance write my paper co thesis writing in english writing a personal statement grade 5 essay writing how to use a book title in an essay thesis essay on macbeth buy paper notes persuasive essay powerpoint good essay first sentence thesis ideas for information systems easter 1916 essay the wasteland essays thesis chapter 1 conceptual framework sample essay on man pope epistle 2 thesis binding uts master thesis introduction structure custom paper writing custom paper writing dissertation xcelligence how much is a ghostwriter ems research papers ma thesis in english teaching calcium research paper research paper king arthur university english essays examples essays on violence in hockey thesis paper examples pdf graphic organizer five paragraph essay thesis binding watford how to write the thesis of a compare and contrast essay master thesis database security csu mentor application essay car electric hybrid master thesis homework help world history rsm thesis defence dates sea wolf essay ban cell phones in school essay 300 words essay order an article review thesis mcgill submission grade rubric essays thesis statement for argument professional essay writers raleigh proquest dissertation and theses database pqdt thesis for bullying research paper buy paper lanterns hong kong thesis mix font free summary response essay thesis and outline apa thesis statement examples courage baraka essay speeches for sale term paper writers in maplewood nj thesis advisor form example of essay writing for ged personal essay sample thesis sentence in an essay what does call to action mean in a persuasive essay thesis checker online free buy resumes five paragraph essay length format for quoting in an essay thesis statement death penalty educational goals essay thesis outline ppt history essay technique tada thesis and dissertation accomplished tmonline program thesis writing ebook thesis statement crucible essay college admission essay writing services patriot pen essay contest 2013 loss contingencies entries and essays pre calculus homework help begbie essay urgent custom essays review thesis binding usyd buy a research paper for reasonable price thesis wp loop need someone write my paper me do my economics assignment who will do my homwor for cheap no buy day essay thesis paper writers economics honors thesis topics research paper journal article paperport setup wizard terminated thesis paper for college classical argument essay essay creator tumblr compare and contrast essay introduction help what is a proposal essay buy paper i savings bonds help writing a thesis statement for a research paper prisoner of azkaban director essay master blaster sachin tendulkar essay essays great debaters movie theis holster review argumentative essay examples high school uchicago essay examples quoting in an essay thesis um writing editing services contrast and compare essay thesis statement on jobs hammurabi essay barbara ehrenreich nickel and dimed essay persuasive essay on hip hop music anger essay fear geography number planet public small thesis statement the crucible essay titles thesis and roadmap examples dedication of thesis to god research questions for research papers new york bar exam essay question writing a position essay buy my high school diploma thesis statement examples narrative how to write a thesis on a poem thesis statement joseph stalin haunted america essay buy any kind of assignment thesis topics for human development and family studies an essay on the history of algebra thesis economics harvard order term paper thesis statement examples for discrimination argumentative thesis formula poe essay on short stories how to write an argumentative essay outline tips voor schrijven essay thesis driven essay structure what to write a college essay about thesis for a holocaust paper margaret atwood blind assassin essay master thesis in database security nhd thesis statement worksheet term paper steps crusades research paper thesis statement for divorce essay mba research paper example writing cover letters baylor thesis defense thesis abstract literature essays on the movie the outsiders essay on art of advertisement form a thesis statement for a compare and contrast essay for each of the following topics professional research paper writing services photo essay themes help me write my book assignment custom writing thesis topics sustainable architecture three keys to a happy life essay comparison essay on the great gatsby introduction paragraph to julius caesar essay how long should a brief essay be annuaire secu dissertation an expository essay is designed to writing kernel modules components of thesis writing poland research paper professays custom essay essay about history of computers nursing scholarship essay ap essay questions frankenstein thesis defintion cruel angel thesis in english essay daily buy paper wings online basic steps research paper perception essay thesis proposal statement of the problem research paper nutrition topics thesis defence presentation example thesis papers on the catcher in the rye sample essays on hiv/aids thesis abstract example architecture thesis format for chapter 1 thesis in essay writing life without modern gadgets essays introduction for research paper steps in writing a dissertation arguably essays by christopher hitchens table of contents essay editing online sample thesis paper in apa format thesis proposal kfupm act essays tips cliche dictionary essay introductory blithedale romance thesis narrative essay natural disaster custom writings services essay of behave in the classroom thesis statement for college tuition drug testing research paper do my trig homework for me writing a proposal bscs thesis proposal game development thesis pdf essay nuclear weapons help on thesis statement bilateral phthisis bulbi importance of family essay commissioner thesis 5 page essay birth order essay thesis thesis example yahoo answers organic chemistry homework help thesis for literature review example thesis binding monaghan english essay form 1 help writing descriptive essays writing wizard best freelance writer websites pay to have essay written contextual essay writing good thesis for a narrative essay proofreading freelance jobs decision making essay thesis paper help thesis binding bristol university length of personal statement british invasion research paper essay typer doesn't work thesis schematic diagram sample jobs sat essay readers persuassive essay topics college admissions essay civil engineering assignment help thesis on antifungal activity of medicinal plants john rawls theory of justice essay thesis for scholarship essay thesis on college education essay byline crossword clue sample thesis titles in special education thesis social media strategy do you use quotes in research papers cheerleading scholarship essays non plagiarized essays uk a level drama coursework thesis performance evaluation thesis outline on education essay mexican meme keene state college admission essay essay on jfk's inaugural address a good introduction for an essay about myself essay have thesis builder for narrative essay college common essay application analytical essay research paper lesson plan 8th grade writing java service in webmethods thesis of a film review thesis template word mac 2011 pay to do college homework academic essays on bitter sugar letters rewriting services essay about post-impressionism thesis dedication guidelines wellesley college political science thesis essayer c est l adopter cover page for thesis proposal essays on stress in the workplace outline ng thesis writing level term paper keywords mercantilism essay thesis virginia tech application essay population growth in india essay acknowledgement thesis god thesis statement on prayers in the school thesis for speech on bullying resume writing service bay area lester writing research papers how to write a comparison essay example terminology risk management in construction industry+repository thesis jishka homework help how to reference pictures in an essay bachelor thesis game design thesis mining jobs opinion essay thesis statement kalıpları free essay about civil war hortatory exposition thesis argument recommendation thesis format tamu thesis defense vs dissertation defense paper writers for college for cheap pharmacy practice thesis essay on goals in life internet citations in a research paper angela carter the company of wolves essay chapters of thesis sample research hypothesis papers buy paper dolls clothing philippines thesis statement examples doc writing to argue essay example writing an obituary where to buy good essays lipset's thesis essay online free ethnographic essay example personal statement pay online thesis personality development examples of essays with thesis nurse practitioner career goals essay sample steps for writing a research paper elementary service to others essay high school thesis chapter 1 topics for an argumentative essay how to write 5 paragraph essay superhero essay emory thesis and dissertation where to submit nonfiction essays m tech thesis topics in ece difference between topic sentence and thesis statement examples arne duncan thesis arcada thesis guide looking for someone to do my essay detailed thesis outline sample fsu application essay help cheap essay writers writing your college essay tok essay format woodrow wilson national fellowship foundation dissertation fellowships thesis binding kl v for vendetta essay themes master thesis advisor apa essay format george shaw pygmalion essays write comparative essay sample statement of purpose essay reflection essay sample thesis proposal construction management guided coursework on volcanoes marxist lens thesis argumentative essay internet addiction architecture thesis database ghostwriter for hire mental health term paper history thesis statement format thesis format chapter 5 an embarrassing moment narrative essay thesis journalism topics sample thesis about depression ap synthesis essay ppt great expectations essay writing wedding thank you cards smoking in public places essays mary sue essay thesis writing exercises high school thesis statement for adoption research paper how to write essay introduction buy a paper for college graduate school thesis template research paper gun violence thesis driven paper buy a an argumentative research paper possible worlds and other essays pdf term paper language acquisition best sites to pay someone to do my assignment thesis project plan sample sample argumentative essay outline proposal dissertation defense powerpoint template proofreading books good thesis for a compare and contrast essay essay for college queen's thesis binding thesis and dissertation free essay on revenge in beowulf buy paperback books free essay writer phthisis bulbi pictures uc essays english essay gcse what is research paper sample argument papers buy law dissertation proposal example buy essays online cheap thesis proposal reading comprehension best travel essay books master thesis harvard style the necklace by guy de maupassant essays police brutality research essay qub thesis guidelines thesis comparison and contrast essay thesis statement examples comparative essays essay on dea research paper lesson plans essay writing service kijiji essay on role of school education fear of writing essays thesis yoast essay on defence day of pakistan for kids white house photo essays ap world history essays ap central coping with stress and depression 500 world essay 1 page how to write a essay fast over reliance on technology essay richard c carpenter essay research paper legalizing weed thesis proposal worksheet term paper topics for psychology ucf essay prompt buy college essay papers we write essay thesis islamic banking finance thesis proposal for high school students toefl essay samples public order advocate essay thesis etymology argumentative essay topic ideas ascending order essay frances fitzgerald rewriting american history essay thesis topic ideas information technology my assignment help uk thesis outline chapter 1 thesis practice thesis for classification essay when revising the overall structure of your essay embedded systems research papers conflict theory essays phd thesis which font social media essay topics apa 6 dissertation reference thesis outline maker thesis for argument essay how to write a thesis in the conclusion research paper guidelines 7th grade where to buy resume paper apa college papers for sale best professional writing services how to write good thesis statements for argumentative essay writing room admission counselors how to include a quote in an essay definition essays on trust teenage love essay hamlet notebook project essays andrew montour merrel essay ancient greece homosexuality essay design thesis on smart modular kitchen english essay writing service dissertation library ets essay topics toefl courseworks help research paper writing guide pdf thesis statement nursing essay slang short argument essay sample free essay conclusion of the scarlet letter and the crucible thiess wilpinjong jobs things fall apart model essays thesis on inner beauty thesis sentence quizzes thesis proposal example ppt help with my english homework summary essays examples resume writing service orange county phd thesis copy editing transfer essay examples writing service westport ct senior thesis outline template free movie essay house essay contest thesis citation in text religion research paper topic apush essay prompts sample introduction in thesis proposal cheap term paper writing service graduate school uq thesis thesis binding nyc selected essays by ts eliot thesis on ac generator nypd essay contest legalizing marijuana essay uc application essay 2015 research essay topics thesis farm thesis manual order and disorder essay thesis binders adelaide good essay topics for king lear crummy first draft thesis correct form typing essay sat essay format find the thesis statement worksheet harvard thesis proposal thesis on job satisfaction and performance write my paper write my paper 24 hours thesis statement generator essay font thesis on energy management what is a argumentative essay dramatic essay cover letters templates how many words is the common app essay compare contrast rubrics essays romeo and juliet essay topics thesis for spanish inquisition my dissertation bound edinburgh leadership thesis pdf example theoretical framework thesis paper ucl thesis citation style essay on music sample thesis writing english thesis nuclear energy good quotes for essays thesis about employment rate literary definition of informal essay which phase of a writing strategy involves deciding on the topic and the purpose of the essay? affordable essay writing service article reference in essay essay word counter child parent relationships essay proquest thesis dissertation best site to buy essays cause/effect essay freedom definition essay thesis exhibition design essay outlines scarlet letter rubric essay sat sexism in language essays essay transition sentence thesis google font tolerance essay dissertation editor how to write a thematic essay buy my coursework research paper thesis graphic organizer essay on raglan road by patrick kavanagh thesis committee member responsibilities thesis guidelines ppt louisiana purchase essay theis holster phone number proofreading liverpool umd grad school thesis template ideas for research paper thesis report definition ubc thesis citation style essays on discrimination in singapore thesis defense do's and don'ts master's thesis hypothesis examples sfu thesis defense room phd advisor reference letter thesis questions education essay regret thesis questionnaire format mary ann buckles thesis money can buy happiness essay research essays on homeschooling what is thesis statement definition dissertation writing tips real essays with readings third edition thesis and roadmap thesis guide format essay arctic national wildlife refuge evelyn c murphy dissertation sample thesis for construction management what is thesis in essay thesis about unemployment in the philippines high school senior thesis topics essay writing services toronto thesis defense crossword thesis in narrative essay thesis defense handout bachelor thesis cover page example dissertation topic suggestions thesis binding kansara accepted application essays essay policy reservation maria campbell halfbreed essay response to literature essay custom admission essay thesis compare and contrast master's thesis jokes thesis defence phd writing research papers complete guide free download invite professor thesis committee template dissertation defense tips thesis in graduate school peer revision checklist for research paper thesis for atomic bomb essay graduate admission essay help aids epidemic research paper company that helps with personal essays elite thesis editing thesis graduation paper classification analysis essay example font in thesis hiring ghostwriters essay on immigration five paragraph essay transitions writing memes descriptive essay topics for middle school tv essay writing phthisis bulbi of left eye buy research papers online cheap do my assignemnt write my paper essay library college essays on the book in cold blood purchase compare and contrast research paper christmas tree essay research paper on slavery essays on the attack of pearl harbor ryanair marketing strategy essays my assignment help contact phd thesis database canada research paper first person statistics should be interpreted with caution essay master thesis in evaluation writing service business who was worse stalin or hitler essay communication and speech siu graduate school thesis format thesis statement examples for movie reviews thesis statement examples on minimum wage essays on hume miracles apply texas essay a examples writing blogs proofreading list essay written while high mellon dissertation writing fellowship mla format essays for sale military discount thesis what it means thesis book binding golden embossing machine ap english analysis essay example essay thinker template dissertation elie wiesel prize ethics essay contest 2010 essay on conflict resolution in the workplace thesis in energy where can i buy a college arguementive paper thesis statement generator owl how to write essay thesis statement free optimism essays high school senior thesis ideas compare and contrast paper thesis example nursing career objectives essay thesis statement examples poetry top custom essay writing service thesis binding services glasgow contrast comparison essays samples free essays on staff development and training discussion essay life martel pi yann english grammar thesis pdf sample of thesis introduction paragraph discounts buy research paper anne carson glass essay summary best article writing service essay on the 5 components of physical fitness thesis for it students thesis ideas software engineering michael crichton essay eugenics new sat essay scoring master thesis how to write buy custom essay online dedication thesis paper graphic design thesis blog qualitative thesis proposal format help writing essays research paper components best dissertation service band 6 english belonging essay term paper ideas essay online plagiarism master thesis template tu delft short essay outline cia application essay thesis defense powerpoint sample dissertation at rguhs thesis generator for research paper berkeley thesis defense buy a reflective essay gmat writing sample essay buy diploma hat study alone or in a group essay thesis sample questionnaire survey custom essays website review thesis on history discourse on metaphysics and other essays pay someone to do my statistics homework custom business paper fresh essay baby thesis front page format thesis paper methods section websites where you can buy research papers university maryland thesis dissertation style guide mba thesis on job satisfaction meng thesis guide thesis cold war essay thesis statement for co education writing generator jsu thesis guide mcgill thesis checklist where to buy essays online write my term paper dissertation guide ben hertzberg thesis thesis questionnaire design essay rosewood casket scarlet letter essay on roger chillingworth reflective essay on hard work is the key to success cornell mba essay topics online thesis submission free term papers sample essay essay feminism narrative voice bibliography books research essay topic proposal bachelor thesis copenhagen business school an essay about friend in need is a friend indeed thesis driven paper example buy novelty diploma childhood obesity essay cite books in essay essay writing assignment how to write an act essay sample scholarship essay applicants ielts academic writing task 2 sample essays dissertation editing services washington dc thesis writing method essay questionnaire for thesis thesis dedication mother statistics paper help thesis statement for persuasive essay story of an hour essay essay about culture thesis on construction what is an outline for an essay who can write my paper for money master thesis energy management writing business service in siebel introduction dissertation sur la mort professional writing services covington la conclusion september 11 essay meaning of literature review in dissertation thesis cover page design buy engineering essay thesis binding kildare essay editing software free download double spaced essay example thesis ideas for the help ap world history essay questions jane elliott a class divided essay thesis theme design options thesis wp theme skins thesis font and size retrieved from proquest digital dissertations feminist thesis for the story of an hour research paper do's and don'ts guc thesis journal usc honors college essay prompts prompts essay thesis statement kafka's metamorphosis good thesis introduction paragraph being rich is a state of mind essay thesis for informative research paper essays on music and culture in honor of herbert kellman essay help sydney reader response essay gift for my thesis advisor has anyone used dissertation writing services thesis beauty coupon essay zoo visit online essay writing tutors umi thesis database duke essays analysis thesis statement antigone essay good high school thesis statements english essay of friendship thesis introduction include online game thesis statement thesis hook reference list thesis on biometric template security xyz thesis teach research paper doctoral thesis advisor fiction essay thesis and outline instructions expository essay sample ohio etd dissertation define dissertations high school level thesis statement example of thesis in english 2 law school admission essay service thesis curriculum design thesis non thesis difference thesis titles for english majors in the philippines phd thesis cover page design how to write a killer thesis tyra's essay buy papers argumentative essay examples woman suffrage essay thesis binding sheffield term paper business plan college life essay thesis example hypothesis paper term view essays internet privacy thesis parts thesis on the myth of sisyphus essay about wildlife sanctuary dissertation how to employing foreign workers in malaysia essay olive garden pasta tales essay contest 2012 cause and effect essay definitions publish essays online free writing ksas writing memos thesis literature essays on love amazon thesis eyes were watching god writing discursive essay higher english 4 paragraph essay outline essays on stress and anxiety full text dissertations free schooling is not education essay give an example of an expository essay ocr lost coursework form conclusion essay example thesis statement jilting granny weatherall thesisbinding.ie business plan writing services nyc essays ebook thesis for research paper on bullying proofreading xml essay vocabulary history thesis search rosa parks essay essays about poetry thesis book printing best custom essay writing websites essay on religious diversity in india apa thesis format table of contents thesis binding oxford road manchester material culture essay drug prohibition research paper fun persuasive essay topics citation in essay corporate finance assignment help crime and punishment in the middle ages essay how to pick a thesis for a research paper action research thesis example a thesis is not a statement of absolute fact thesis on abortion debate thesis topics social sciences diversity rights and equality essay security cameras in schools essay essay paragraph transitions essay editing questions thesis binding the mall sligo thesis xbrl religion essay thesis topics high school students thesis frontpage template undergraduate thesis university of texas how to end a college admissions essay essay yazma thesis cheap essay writing service usa thesis statement generator literature can i ask a rhetorical question in an essay good customer service essay isb essays 2012-13 writing xcode nursing philosophy paper essays writing programs bacons essays dissertation zur erlangung des doktorgrades apa thesis first person ut online homework service equation in thesis cv writing service qatar dbq essay examples kuhas thesis topics check free plagiarism essays do a college essay thesis statement for a speech examples honors thesis table of contents phthisis bulbi o que é how to and begin and a conclusion sentence and essay civic engagement essay sample thesis proposal biology writing web jacksonian democrat essay writing contests essay writing length of introduction buy real ged diploma thesis on film editing theseus powers greek mythology phd thesis cover page character analysis essay example flas fellowship essay sample find essays online thesis topics human resource development utep graduate school thesis template free essays on huckleberry finn difference between research paper and scientific article sportsmanship essay in hindi phd thesis in construction management pdf thesis rationale examples paradise lost women essay essay meaning thesis topics strategic management thesis feature box slider aufbau von einem essay thesis topics development finance phthisis bulbi pronunciation buy law coursework buy book review paper thesis statement outline sample term papers drug testing in a workplace example of thesis in college thesis making introduction thesis on the book of ruth hamlet mad or not essay personal statement for university application origin of thesis antithesis synthesis hiring a freelance writer thesis of a paper definition dissertation binding services glasgow can someone please do my homework goi peace foundation essay contest 2011 winners essay en espanol thesis statement examples about sports how to write college thesis thesis on speech synthesis topics for illustration essay thesis statement yahoo answers thesis font cambria thesis statement problem example thesis title font size phd thesis economic history how to buy a research paper online oaks sessay results thesis defense evaluation online editing services buyessay.org reviews thesis dedication to parents examples ww2 essay thesis statement for the book the crucible essay writing homework help essays on mama day thesis statement dissertation examples research writing paper help proofreading huddersfield booth school of business essay questions thesis binding saturday london ship of theseus greek mythology help writing autobiographical essay essays adhd classroom management essay final exam thesis paper on social networking music essay ideas lab report format biology lightfoot biblical essays someone write my paper for me thesis introduction chapter sample thesis in pharmaceutical analysis dumpster diving essay argumentative essay outline format local literature in thesis writing sample discussion essay ielts do the right thing essay contest thesis topics maastricht university thesis statement length thesis generator for argument essay essay papers on evolution economics essay extended ib best college essay editing service application letter template word how to write mphil thesis thesis format upm thesis of a paper structure buy your essay technology and mankind essay who can write paper for me sports college essay sample writing public service announcement lesson plan aristotles essay ethics degree programs online essay consulting group, inc thesis binding gloucestershire revised thesis definition thesis quotes sample phd thesis title page research paper cause related marketing research paper help online master thesis microcontroller essay 123 help research paper thesis statement for diversity and ethics thesis about history of the philippines middle school essay contests 2012 thesis statement examples on a book free essays on global warming thesis statement builder for argumentative essay writing a literary analysis essay high school diploma thesis developing a thesis graphic organizer dissertation writing services usa 123 essay a grade a level english essay astronomy and physics research paper topics psychology research papers apa hume essay job satisfaction phd thesis pdf english thesis phd dissertation research questions writing quill thesis block diagram sample persuasive essay gun ownership macroeconomics essay topics rguhs thesis template thesis writing steps good thesis defense thesis in spanish medical school personal statement service writing correction service writing historical fiction how long should my college essay be sat essay subscore online resume writing services bibtex phd thesis citation college essay tips most common mistakes college application essays i have homework i need help writing an essay for college non violence essay topics clever essay titles essay writing services usa baillie gifford essay competition essay on formula one race first person point of view essay example environmental issue research paper topics college physics homework help online human right free essay proofreading editing services upenn camb thesis committee meeting good movies to write essays about thesis format rules persuasive essay examples high school free classification essay paper essay on gender identity thesis on history of christianity thesis statement formula buy paper in uk nbe thesis guidelines essay for family harvard college thesis classification essay thesis statement examples writing your life story essay help college apa style unpublished doctoral dissertation thesis topics japan thesis binding north dublin tibet essays john dryden essay on satire essay writing tips for gre essay writing website homework writing services cruel angel thesis translation audiology thesis topics judul thesis farmasi klinik help writing a college paper thesis format chapter 1 tagalog living a healthy lifestyle essay proofreading exonuclease descriptive of essays buy paper coffee cups in bulk anu thesis editing dedication of thesis to wife thesis quotes and sayings essay on trip to hawaii defending your thesis graduate school outline for thesis example essay proofreader english assignment help free graduation speeches essays thesis statement for adhd research paper the beatles thesis i need help on homework an early morning scene essay thesis writing handbook oxford mfe essay bid writing services paper writing services in brooklyn pros and cons of online learning essay geology thesis outline buy written essay aub thesis guide thesis binding south dublin no essay scholarships for high school seniors heading for essay essay about description of place baby thesis format pdf high school research paper writing help essay on comparing and contrasting about abortion thesis editing sample thesis paper wimax how to introduce your thesis in a research paper essay on walt whitman song of myself short essay on climate change and global warming proofreading letter worksheets great thesis ideas essay on bullying essay development christian doctrine audio thesis statement vandalism funny essays peter buy paper rack essay writing contests higher english poem essays buy paper quilling best thesis checker essay format mpa buy paper ornaments case study wriitng help exemplification essay sample boy overboard essay theme essay questions for the scarlet letter college thesis outline how to start a definition essay on love quantitative dissertation example marketing mix related thesis essay on diwali festival in sanskrit language short stories books sportsmanship essay for kids will writing service nottingham help on writing research papers thesis dedication to my father website content writing services writing lyrics draft thesis statement best title for thesis about bullying earth patterns essays in landscape archaeology education essay world master thesis conclusion chapter van sanrakshan essay in hindi websites to do your homework buy wrapping paper thesis statement youth culture philosophy essay helper thesis hooks map buy power point babe ruth research paper sat sample essay thesis statement zora neale hurston thesis of english where to buy college research papers thesis writing chapter 3 outline template persuasive essay thesis title english education separate peace essay conclusion mla essay citation research paper about abortion thesis project graphic design thesis statement nathaniel hawthorne country crisis economy in our political save thesis thesis for macbeth and frankenstein essay on dream house standing for what you believe in essay dissertation help services buy high school diploma in hialeah beard thesis definition thesis statement global warming thesis outline example paper thesis paper rationale buy essays cheap pre calc homework help thesis defense objectives buy ready essay science coursework grade boundaries essay writers for hire essay writing services free ghostwriter for students academic paper reword thesis generator thesis discussion format unique thesis ideas example persuasive essay thesis abstract making evaluation argument essay how to write great thesis thesis about eat pray love novel writing utensils sample memoir essays french essay introduction to the pearl essay thesis english (speaking skill) thesis for the help by kathryn stockett what is a thesis statement in a sentence class evaluation essay example essays on yoga a way of life college thesis cover page prejudice in the workplace essay support best writing service thesis examples for narrative essay thesis bibliography format citations in an essay essays on the most dangerous game thesis topics tagalog human body system interaction essay effective leadership thesis statement dissertation source du droit administratif black lives matter essay how to write phd thesis evaluation report sat essay tips thesis experimental design columbian exchange essay wind energy thesis statement master's thesis outline sample law essay thesis defence uvic electrical engineering assignment help dream job essay help in phd proposal justification for thesis application for job letter example thesis thermal binding thesis template for scrivener mla format book with essays phd thesis chapter headings i need help with my english homework thesis statement example about technology outline essay structure phthisis bulbi management gatech thesis format research paper rubric high school dissertation by r ahmad ethical considerations in writing research papers smoking effects on the body essay essay questions on my last duchess websites to get essays antigone essay first amendment essay english thesis help no essay scholarships for seniors son of theseus greek mythology thesis statement about health education thesis driven paper example how to write thesis related literature classification essay about cars phd thesis in english literature topics research paper on wireless network thesis statement for personal narrative essay thesis research proposal template how to write an introduction for an english research paper resume writing service york pa disguise twelfth night free essays write methodology library based dissertation ivory research hrm dissertation topics term paper about television bachelor thesis conclusion example essay using pathos the thesis statement in a research paper privacy essay sat essay format for college free essay aids in africa writing kindle books economic possibilities for our grandchildren essays in persuasion research paper key points harvard mba essay chuck rozanski essay thesis titles examples in education high school thesis italian renaissance drunk driving essay iliad term papers research paper introduction help rogerian essay highest thesis honors polygamy in canada essay research paper brainstorming graphic organizer writing template thesis game based learning is college worth the cost essay writing essay filetype pdf designer babies thesis aske plaat thesis exemple dissertation preuve uniforme francais mba essay india will writing service harrow research paper verb tense hamlet ambition essay apush amsco essay answers thesis guidelines for computer science essay paragraph downloadable research papers in finance essay on parents role in our life the story of an hour thesis examples mit athena thesis template thesis islamic banking essay using transition words thesis about non formal education how to write the perfect essay social work master's thesis phd thesis diagram thesis statement examples globalization thesis university of pretoria short journal essay example thesis paper abstract sample save petrol essay in hindi thesis binding galway research paper mla format thesis eleven centre merchant of venice year 10 coursework buy paper towels and toilet paper online a website that can do my homework thesis topic ideas international relations alexander pope essay on criticism great gatsby essay topics mba assignment helper term paper conclusion examples case studies with questions essay paper format thesis statement examples history custom essay writing cheap thesis position paper get essay done college papers for sale research papers how to write bachelor thesis proposal argumentative thesis examples essays thesis on god history thesis guidelines research paper guidelines owl research paper proposal master thesis biology writing research papers dissertation zweitgutachter dissertation topics digital communication phd thesis editing uk psychologist thesis riley the painter of modern life and other essays pdf affordable writing services literature essays literary criticism write english masters thesis tell us about yourself essay kenpo thesis ideas how to start a biography essay divorce children effects essay development of thinking skills somebody write my essay for me thesis on solar energy in india one page essay argument essay format how to make a good compare and contrast thesis thesis for history essay thesis research paper pdf how to write a 4 page essay essay on ragging in colleges compare and contrast essay examples college level canterbury tales research paper topics thesis book design tentative thesis statement who can do my homework for me oedipus rex fate free will essay free essays on harriet jacobs essay on duty army langston hughes poem analysis essay thesis examples and nonexamples buy college term papers buy paper bags in bulk thesis evaluation thesis about film viewing buy paper jamz pro series guitar master thesis english literature thesis writing statement of the problem which way to print on watermarked paper ap english language composition synthesis essay examples essay byline aviation legislation essay thesis english reading thesis in a report reddit homework help undergraduate thesis title page sample annotated bibliography essay thesis ancient history thesis of design by robert frost sample software thesis proposal thesis topics on venture capital ieee thesis format latex research paper highlights yellen challenge living on a farm vs living in the city essay thesis in american literature how to write good thesis for research paper free essay network business and management dissertation help coursework anthropology essay topics thesis builder narrative essay sample research methodology for dissertation intermediate 1st year chemistry question paper 2012 apec essay competition thesis statement examples healthy eating thesis topics renewable energy uk human rights essays cpm homework help algebra against the death penalty essays ::::: Monte Acuto Marathon :::::
Grid List

Salve amici della Monte Acuto, mi present, sono Biagio il marito di Rossella una delle vostre ultime tesserate; Nell'attesa che mia moglie trovi il tempo di scrivere la sua esperienza alla Giulietta&Romeo Half Marathon, la mezza maratona degli innamorati che quest'anno si è diaputata il giorno di San Valentino, vi racconterò io quella giornata dal punto di vista del tifoso/accompagnatore.
Precisiamo subito che la colpa è mia se Ro è diventata una runner, poi lei ci ha messo la testardaggine Sarda (forza di volontà),  le gambe, la mente e il cuore, ma l'input iniziale è arrivato è stato proprio il mio, un giorno vi racconteró com'è nata Rossella Runner, ma adesso dedichiamoci alla gara.
La giornata inizia con il suono della sveglia, la mia prima preoccupazione è andare alla finestra a controllare se piove, la prima preoccupazione di Ro è chiedermi se piove, mento, lei si fida e continua con le normali attività.
Usciamo di casa si accorge che piove e mi guarda "prima non pioveva - dai vedrai che a Verona non piove" le dico, seconda bugia della giornata, avevo controllato il meteo e non era affatto rassicurante.
A questo punto devo precisare che noi viviamo a Cremona e che Ro veniva da una pessima settimana con qualche giorno di febbre e un solo allenamento con sensasioni negative, infatti era indecisa se mollare, ho dovuto mentire per forza.
Dopo un minuto arrivano i nostri 2 ½ amici, Michela, Gianluca e Riccardo che ancora deve nascere...
Loro non sanno cosa vuol dire correre, Gianluca è addirittura mezzo uomo e mezzo bradipo ma ci accompagnano sempre semplicemente perché sono amici sinceri.
Il trasferimento è tranquillo la pioggia ci segue sempre, fortunatamente prima di Verona diminuisce diventando la pioggerellina che caratterizzerà tutta la gara.
Troviamo subito i parcheggi dedicati,scendiamo dall'auto e seguiamo il flusso di runner fino al palazzetto del ritiro pettorali, completiamo le operazioni di routine, non abituati a così tanta gente, 11400 iscritti, Rossella si gasa nel frattempo arrivano anche i messaggi di incoraggiamento del presidente Fausto Solinas e di Tore Scanu, adesso il morale è al top.  
Ci facciamo un pò di foto lei indossa una canotta con un cuore e una dedica per me.
Mentre Ro si avvicina in griglia la sua tifoseria si dirige verso la navetta, messa a disposizione dal l'organizzazione, che ci porterà in zona arrivo.
Partiamo quasi contemporaneame e per alcuni tratti vediamo i corridori correre nella corsia vicina.
Scesi dalla navetta arriviamo subito in piazza Bra dove è situato l'arrivo, l'Arena e un palazzo dove si svolge una mostra di Van Gogh.
Van Gogh può aspettare magari se faremo la maratona di Amsterdam, abbiamo fame e ci incamminiamo verso piazza Erbe, dove troviamo un localino che serve gelati crepes e  altre squisitezze supercaloriche, ma cosa molto importante si trova proprio sul percorso.
Ed è li che mentre aspetto una waffel con caramello e burro fuso (davvero buona ), sento la sirena dell'apripista, mi affaccio fuori e, qualche secondo dopo il passaggio dell’apripista, intravvedo il primo campione, manco a dirlo Keniano, aspetto qualche secondo e passa il secondo, anche lui Keniano e poi il terzo, indovinate un po Keniano, ma a tenere alti i colori nazionali ecco che passa al quarto posto La Rosa (in bocca al lupo per Rio, Stefano).
La fortuna vuole che nel locale non c'è niente di preconfezionato quindi la gentilissima ragazza che ci ha servito ci impiega un pochino a prepararmi la waffel.
Sento la seconda sirena questa volta è l'apripista delle donne, di che nazionalità sarà? Kenia ovunque. Arriva la waffel  mentre passa l'ennesima Keniana, vengo avvisato dai miei amici, loro sono rimasti dentro incuranti del fatto che dei campioni gli stavano sfilando a pochi passi in tutta l'eleganza che la corsa puo esprimere, vi assicuro che vedersi passare a un paio di metri keniani italiani o qualsiasi altro cittadino del mondo che esprime quell'eleganza nella corsa è uno spettacolo emozionante.
Torniamo alla telecronaca rinuncio alla waffel voglio vedere passare la prima italiana ed eccomi accontentato,  la vedo spuntare da dietro l'angolo è la Straneo, non ho neanche bisogno di leggere il nome sul pettorale ho il telefonino pronto per scattare la foto, appena è a distanza di voce mi scappa un incitamento "Vai Valeria" e lei, probabilmente capisce che non sono il solito turista che si mette a bordo strada a incitare chiunque passi e no, io l'ho chiamata per nome io so chi è, mi alza il pollice in segno di saluto e mi sorride.
Che fortuna anche se non non è ben a fuoco riesco a scattare la foto mentre l'atleta ringrazia il suo tifoso.
Piu tardi scoprirò che si è ritirata poco dopo essermi passata davanti per problemi muscolari, mi dispiace, un imbocca al lupo per Rio Valeria.  
Adesso waffelllll!!!!!! Mangio con un occhio fuori per osservare la gara; E ora di dirigerci all'arrivo.
Ci incamminiamo  seguendo un percorso diverso per ammirare Verona, la  giornata e grigia e la pioggerellina cesserà solo a fine gara.
Incrociamo di nuovo il percorso di gara aspettando di veder passare Ro ma niente.
Da qualche parte si sente la musica degli sbandieratori, ma nostante il folklore e la città bellissima Rossella ci dirà che il tifo lungo il percorso era deludente.
Siamo all'arrivo ma c'è troppa gente tutti amici e parenti dei partecipanti ovviamente ho rischiato di essere accecato un paio di volte da un ombrello, c'è un maxi schermo dal quale si vede il passaggio degli atleti all'interno dell'Arena ma è molto difficile identificare Rossella.
Alla fine la vediamo arrivare con un colpo di fortuna la seguaimo fin dopo l'arrivo, riesce a vederci nonostante l'affollamento di atleti dopo il traguardo.
Qualche minuto dopo ci baciamo, foto di rito e via alla navetta adesso è ora della doccia e di cambiarsi. Poi ci aspetta un buon pranzo e la città degli innamorati da visitare.
Lascio Verona con il rimpianto di non aver mangiato una seconda waffel, ma comunque soddisfatto dalla tenacia dimostrata da mia moglie.
Un saluto. E se passate da Cremona venite a trovarci.

Biagio Liotta

Mentre correvo quei fatidici 42195 metri nell’affascinante Firenze, i miei pensieri non mi hanno mai lasciato da solo, andando oltre il traguardo a scrivere queste parole che rappresentano solo emozioni. Perché nella maratona non c’è spazio per altro se non per le sensazioni. E’ li che mi sono dato la risposta definitiva alla domanda che tutti ti pongono quando racconti della tua personale impresa: “Cos’è per te la maratona?”. E’ lì che ho capito che solo correndone una si è in grado di dare una risposta: “E’ più semplice dire cosa non è, perché la maratona è tutto in soli 42 chilometri”.
E’ speranza quando ti prepari nelle giornate torride di luglio o nelle mattine gelide febbraio. E’ angoscia quando il tuo corpo sembra negarsi alle tue eccessive richieste. E’ sogno nei giorni di spasmodica attesa che precedono la vigilia. E’ tensione che tende il tuo corpo prima del segnale di partenza. E’ adrenalina quando muovi i primi passi insieme a quelli di migliaia di persone che ti circondano. E’ rabbia quando devi scartare in continuazione per guadagnare spazio. E’ generosità quando un amico partecipa solo per farti da padrino al battesimo della maratona. E’ fratellanza quando trovi per strada compagni improvvisati, con i quali condividi solo un tempo a chilometro, ma che ti sembra di conoscere profondamente. E’ gratitudine quando sei in difficoltà e uno sconosciuto ti tende la mano. E’ altruismo quando incroci lo sguardo di un compagno in difficoltà e gli urli di non mollare. E’ amicizia quando bastano poche parole affannate per aiutarsi a vicenda. E’ ansia quando dopo pochi chilometri pensi a quelli che mancano. E’ illusione quando le gambe sembrano girare come non avevano mai fatto. E’ terrore quando la caviglia si giri in una buca. E’ magia quando ti assale una strana ed ingiustificata euforia. E’ pazzia quando inizi a correre più forte delle tue possibilità. E’ disorientamento quando per qualche attimo rimani solo. E’ sollievo quando ritrovi un compagno che credevi aver perso. E’ delusione quando non riesci a tenere il passo di chi hai deciso di prendere come punto di riferimento. E’ razionalità quando inizi a calcolare il tempo finale. E’ inganno quando cominci a contare i chilometri che mancano.
E’ bellezza quando ti guardi intorno. E’ ristoro quando pensi agli occhi di tua moglie e tua figlia. E’ ammirazione quando plaudi ad un atleta che corre aiutandosi con le stampelle. E’ felicità quando pensi all’arrivo. E’ fierezza quando pensi ai sacrifici fatti per essere lì. E’ rispetto per i chilometri ancora da fare. E’ motivazione per raggiungere il traguardo. E’ incredulità nel realizzare che stai correndo una maratona. E’ temibile attesa per l’arrivo del temuto “muro”. E’ raggiant sorpresa quando la crisi non arriva. E’ riconoscenza verso tutte le persone che ti hanno aiutato. E’ negazione della mente quando senti il corpo soffrire. E’ superbia quando passi tra due ali di gente. E’ gioia quando ascolti gli incitamenti. E’ commozione quando dai il “5” ad un bambino che tende la mano. E’ pianto quando ti senti soffocare dalla festa che ti circonda. E’ dolore quando i muscoli si contraggono. E’ sofferenza quando le ultime forze ti abbandonano. E’ orgoglio per non aver deluso il tuo coach. E’ niente quando si spegne tutto intorno a te. E’ tutto quando realizzi di avercela fatta.
E ora che anche io sono stato travolto da questo vortice di emozioni, che ho gustato il piacere e inghiottito l’amaro, posso finalmente dire, anzi urlare “SONO UN MARATONETA”.

Anche alla Firenze Marathon la Monte Acuto schiera i suoi atleti, confermando quello che è la caratteristica principale della società: lo spirito di squadra. Si presentano alla partenza il veterano Luigi Mundula, alla sua 41a maratona, Antonio Polo, con ambizioni da record personale, e l’esordiente Nanni Terrosu. Il ruolo di capitano tocca a Luigi, il quale ha il compito di guidare il gruppetto verso le proprie ambizioni, anche se qualche intoppo non gli ha permesso di svolgere una preparazione meticolosa come altre volte. Il nostro veterano svolge alla grande il suo ruolo, pilotando nei primi chilometri i compagni fuori dal traffico della folla dei podisti più lenti e proseguendo con un passo deciso e costante sino alla mezza. Inutile dire quanto sia stato prezioso il suo lavoro, che pur facendogli consumare molte energie non gli ha impedito di chiudere con il fantastico tempo di 3:32:12. Dopo il segnale del capitano, gli altri due atleti della Monte Acuto, entrambi ben preparati da coach Scanu, incrementano il passo: più deciso Antonio Polo, più prudente Nanni Terrosu. I due atleti, come per un segno del destino, si ritroveranno intorno al 41° chilometro, in modo da poter tagliare insieme, così come erano partiti, il traguardo finale a braccia alzate. Tempo finale di tutto rispetto: 3:24:46. Da notare che i poco esperti atleti ozieresi hanno scalato quasi mille posizioni, a dimostrazione del fatto che hanno saputo interpretare la gara nel modo giusto. La Monte Acuto cresce, con novizi intraprendenti e veterani generosi, consolidando risultati che galvanizzano tutto il gruppo.

Sin da quando ero ragazzo ho avuto questo sogno e tutte le volte che la seguivo in TV mi dicevo un giorno ci sarò lì anch'io. Nella mia vita da sportivo ho praticato tanti sport ma le mie due passioni principali sono sempre state il calcio e l'atletica. Sono stato un discreto calciatore per tanti anni ma ho sempre continuato a correre ed anche nel calcio questa è sempre stata la mia grande caratteristica e la qualità che ogni allenatore ha maggiormente apprezzato di me. Tra le mie doti atletiche vi era sia la velocità che la resistenza ed infatti mi sono cimentato sui 100 piani (11:05), realizzato ai campionati studenteschi allo stadio Dei Pini di Sassari, avendo per la prima volta indossato in gara le scarpette chiodate e gareggiato in una pista di atletica.
Ai miei tempi ad Alghero non esisteva una pista di atletica, quanto l'ho desiderata...ed infatti i miei allenamenti venivano fatti sul manto erboso del campo di calcio del Mariotti.
Le soddisfazioni migliori con la corsa, le ho sempre avute in gare su strada e nelle campestri dove riuscivo quasi sempre a vincere con il solo allenamento del calcio.
A quei tempi avrei voluto partecipare alla famosa e storica Sassari-Osilo ma la domenica io purtroppo dovevo giocare con la mia squadra di calcio e quindi quella gara è rimasta, per me, un desiderio irrealizzato. Finito con il calcio, per limiti di età, ho deciso di dedicarmi alla corsa e di prepararmi allenandomi per realizzare il mio sogno e quindi finalmente partecipare alla Maratona di New York.
Ho provato a partecipare invano alle varie lotterie ma non sono mai stato estratto e quindi nel frattempo ho fatto la mia prima maratona a Firenze il 26 Novembre 2006 ( 03:26:34 ) anche se il mio obiettivo era quello di finirla ed arrivare senza grandi sofferenze. È stata una esperienza indimenticabile per tanti motivi ma soprattutto per la gioia di arrivare all'arrivo della mia prima maratona e chi ha provato questa esperienza sa di cosa parlo. Dopo pochi mesi ho partecipato a quella di Roma, il 18 marzo 2007 (03:27:57 ) e a fine anno ho partecipato a quella di Milano, il 03 Dicembre 2007 dove, nonostante diversi errori commessi in partenza sia per aver sbagliato la gabbia ma anche a causa delle condizioni climatiche non favorevoli, ho realizzato il mio miglior tempo personale ( 03:21:59 ).
In quei 12 mesi ho pure partecipato a circa trenta gare con buoni risultati di categoria ma poi per impegni lavorativi ho dovuto smettere di correre per circa sei anni per poi riprendere con la mezza di Ozieri nel 2013 che è stata la mia prima gara come Atleta della Monte Acuto Marathon di Ozieri, infatti sino ad allora avevo gareggiato con i colori della Guilcer Team La Città di Ghilarza.
Dopo la bella esperienza di Ozieri ho dovuto ancora una volta smettere per problemi sia lavorativi che fisici ma il sogno di New York rimaneva la mia priorità e quindi finalmente ad Aprile scorso decido di iscrivermi acquistando un pacchetto da un tour operator e quindi incomincio gli allenamenti ma un problema di natura reumatica alla testa del collo del femore della gamba destra mi fa più volte interrompere la preparazione e per molti mesi non riesco più neanche a correre. Il paradosso e il mio rammarico era di non aver potuto partecipare alla Maratona di New York quando ero più giovane ed allenato perché non avevo avuto la possibilità di farlo e adesso che invece avevo l'iscrizione e la partecipazione garantita, non solo erano passati otto anni dall'ultima Maratona ma non ero in condizioni fisiche buone e per giunta senza un allenamento specifico ed adeguato.
Dopo aver corso qualche volta durante l'estate in compagnia del solito dolore alla testa del collo del femore, a fine settembre decido che dovevo fare di tutto per provare almeno a partecipare e finire la mia maratona di New York e quindi incomincio ad allenarmi duramente su un percorso simile a quello di New York ( la strada Alghero/Bosa ) e utilizzando il fuso orario di New York. Chiaramente non ho fatto il famoso lungo che si fa di solito di 35-36 km ma quattordici giorni prima della maratona ho fatto una ventina di km molto impegnativi per testare un po’ la condizione e prendere un po' di fiducia. Quattro giorni prima di partire per New York mentre facevo un allungo di 7-8 km durante i quali mi sentivo veramente bene, ho avvertito un indurimento sul polpaccio sinistro...forse ho tirato troppo...mi son subito fermato ed ho pensato che forse avevo compromesso la mia partecipazione alla gara.
I giorni successivi il dolore persisteva e, nonostante le terapie e il riposo, le cose non miglioravano e lo sconforto aumentava come pure la delusione di non poter finire la maratona. Oramai quello che si poteva fare si era fatto ed io alla maratona della mia vita non avrei rinunciato per nessun motivo al mondo e mi son detto che l'avrei portata a termine anche camminando.
Quindi il giorno 30 di Ottobre finalmente si parte di primissima mattina, complice la chiusura dell'aeroporto di Alghero, per andare a Olbia via Roma Fiumicino con un volo diretto per New York naturalmente senza dormire la notte prima per gestire al meglio il fuso orario.
Il giorno prima della gara vado a Central Park per fare una sgambata e testare le mie condizioni ma il dolore al polpaccio mi costringe a fermarmi diverse volte e questo fa aumentare il mio scoramento e diminuire le mie speranze di portare a termine questa ambita Maratona.
Il Pomeriggio vado al Marathon Expo per ritirare il pettorale ed assaporare il clima del pre gara assieme a tutti i maratoneti e mi sottopongo ad un massaggio particolare che offrivano in uno stand con la speranza che potesse aiutarmi. La sera stessa partecipo al Marathon Eve Dinner a Central Park e subito dopo vado a dormire perché la sveglia è prevista alle ore quattro del mattino.
Ad aumentare il mio rammarico oltre ad non aver potuto svolgere una preparazione adeguata per questa maratona vi era il fatto che grazie al mio tempo personale avevo avuto un pettorale che mi garantiva la partenza con la prima wave e quindi con i top runners.
Dopo essere arrivati a Staten Island e aver riposato sotto un tendone per quache ora nell'attesa della partenza, alle 08:30 arriva la chiamata per noi della prima wave per entrare nel Corral G, che da lì ci avrebbe portato alla partenza sul mitico ponte Giovanni da Verrazano.
Durante un'attesa di un ora nel corral, ho potuto riscaldare il mio polpaccio ripetutamente tenendolo in caldo con una coperta termica. Finalmente alle 09:30 ci accompagnano sul ponte e dopo essermi liberato di tutti gli indumenti che mi tenevano al caldo, decido di tenere ancora con me la coperta termica per mantenere i muscoli caldi sino allo scoppio del cannone che è stato preceduto dall'inno Americano. Quando sei sul ponte oramai non vi è più spazio per niente e per nessuna paura o timore perché l'adrenalina' è a mille, la folla rumorosa dei maratoneti è impaziente di partire e ti coinvolge mescolandosi al fragore assordante degli elicotteri che ti girano attorno.
Finalmente alle 09:50 si parte, il fiume dei partecipanti ti spinge, io non voglio più pensare a niente perché il mio obbiettivo è solo quello di indossare la medaglia ed il caldo poncho a Central Park. Durante tutto l'attraversamento del ponte il polpaccio lo sento ben caldo risponde bene e sembra dare garanzie e questo fa aumentare la mia fiducia anche se capisco bene che la strada è ancora molto lunga.
Avendo deciso di correre senza alcun obbiettivo cronometrico ma solo esclusivamente monitorando le mie condizioni fisiche e mentali, imposto il mio ritmo cercando di non farmi trascinare dagli altri ma avendo un'andatura costante ed infatti i primi cinque e i primi dieci km li ho percorsi a sei minuti a km come pure tutti gli altri fino al km 35. Sono passato alla mezza a 02:10:31 e sapevo che la progressione mi avrebbe portato a superare le 4 ore e mezza e che quindi tatticamente dovevo essere perfetto rispettando ogni sosta con il Gatorade e integrando con gli zuccheri in modo programmato a scadenze chilometriche prestabilite perché sapevo che questa poteva essere la mia sola salvezza e la mia unica possibilità di finire la corsa. La mia paura, ma nello stesso tempo anche la mia forza, che mi ha accompagnato in tutti i 42 km ma soprattutto negli ultimi 195 metri, è stata il timore e la paura di fermarmi soprattutto prima dell'arrivo come avevo visto fare ad altri atleti in altre maratone e come purtroppo ho visto anche a Central Park, bloccato dall'acido lattico che ti impedisce di muoverti. Mi dicevo, Sergio, devi fare qualunque cosa ma non devi arrivare così e in quello stato...quindi ho corso sempre monitorando continuamente il mio corpo, i miei muscoli, le mie energie, mangiando banane ed integrando continuamente con gli zuccheri che mi ero portato appresso ma anche con quelli che prendevo durante il percorso. Io mi dicevo, sei alla Maratona più importante al mondo, quella a cui hai sempre desiderato partecipare...non puoi deluderti e non arrivare. Il mio obbiettivo era finire la maratona ed arrivare senza grande sofferenza ma anche godermela ed infatti ho apprezzato le migliaia di persone che ti incitano durante il percorso, i migliaia di bambini che ti incitano e che ti tendono le loro mani per darti il cinque e molte volte, nonostante la fatica, ho dirottato la mia andatura per non deludere quelle persone e quei bambini che rimangono ore ed ore sul percorso a sostenere tutti i partecipanti e che ti fanno sentire importante come se stessi partecipando ad una olimpiade. La cultura sportiva degli americani dovrebbe essere imposta come materia di studio nelle nostre scuole perché è fondamentale per lo sviluppo e la crescita di ogni bambino e di ogni persona.
Gli ultimi 7 km e 195 metri sono stati più faticosi, ma questo era previsto ed infatti anche il mio ritmo è leggermente calato anche a causa delle energie che cominciavano a mancare e anche perché i muscoli cominciavano ad essere meno elastici.
Durante tutta la maratona ho pure bluffato con me stesso cercando di calcolare il percorso in miglia invece che in km...26 sono meno di 42...lo so sono la stessa cosa ma uno le prova tutte ed in questi casi sia la forza mentale che quella psicologica ma soprattutto l'abitudine a saper soffrire fanno sicuramente la differenza. Ho apprezzato il giorno prima le bellezze della quinta strada ma, allo stesso tempo, ho sofferto quella stessa strada per la lunghezza di quel interminabile rettilineo in leggera salita che ti porta a Central Park e quindi all'arrivo. Quando entri a Central Park oramai mancano due miglia all'arrivo, la folla che ti incita aumenta ma anche la stanchezza e le energie sono oramai arrivate al limite ma come al mio solito ho spinto sino alla fine in progressione superando centinaia di persone anche perché la mia personale impresa era oramai a portata di mano come la gioia di sprintare gli ultimi ed infiniti 195 metri arrivando col le braccia levate in segno di vittoria proprio come avevo sempre sognato di fare. Nonostante abbia corso meglio e più velocemente le mie precedenti maratone, questa di New York, nonostante le 4 ore e 41 minuti sarà quella che ricorderò più a lungo e con piacere perché sono riuscito finalmente ad esaudire il mio sogno e mettere alla prova la mia capacità e la mia volontà di raggiungere questo obbiettivo quasi impossibile.
Da New York e da questa entusiasmante esperienza nella maratona più partecipata al mondo, mi porto a casa come ricordo per la vita una grande lezione di sportività, e di cultura decoubertiana che il popolo americano mi ha insegnato in aggiunta ad una grande ed impeccabile organizzazione sia alla partenza che all'arrivo che solo un popolo che ha questa passione e che crede in questi valori può' garantire e offrire.
Un ringraziamento particolare va alle persone incontrate a New York che, anche nei giorni a seguire, mi hanno fatto sentire come se avessi vinto l'Olimpiade.
Il Maratoner della Monte Acuto Marathon Sergio Alfonso.

Domenica 18 ottobre 2015 le strade di Valencia si sono riempite di corridori in occasione della XXV Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso. Questa gara popolare a Valencia ha festeggiato con questo 2015 venticinque edizioni.
Il percorso della mezza maratona è costituito dai classici 21,097 metri e la gara è coordinata dalla Fondazione Alfonso Trinidad, una organizzazione no profit fondata nel 2012 con un obiettivo chiaro: irradiare e sostenere la cultura dell’impegno nella società contemporanea. La corsa infatti è un veicolo ideale per questa mission, in quanto fonde insieme 3 pilastri: lo sforzo, lo sport e le proprie radici.
La 25^ edizione di Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso, è stata organizzata dai Correcaminos SD, si è presentata come il più spettacolare evento all’entrata nel suo quarto di secolo di storia. Dopo il grande record dell’edizione 2014, il sesto tempo maschile di tutti i tempi e miglior tempo sul suolo spagnolo, per provare nuovi traguardi sportivi l’organizzazione ha raccolto un grande parterre di atleti. Un grande cast mai visto in una gara spagnola, guidato da Abramo Cheroben, attuale detentore del record del circuito con il tempo di 58:48 e tante atlete d’elite si preparano a dare battaglia.
Eccoci pronti sono le 5,30, foto di rito alle magliette e pronti via alla prima colazione tre ore prima di correre la mezza maratona di Valencia. Applicare la regola del correre a digiuno o quella delle “scorte piene e stomaco vuoto”?.
La scelta è chiara, mangiare biscotti con marmellata, succo d’arancia a volontà.
Ecco che esce un pallido sole che sembra prefigurare il rispetto delle previsioni, visto che, a leggere i siti meteo, sapevamo che avremmo dovuto avere una giornata abbastanza calda, ma non era chiaro in quale giorno questo si sarebbe verificato.
In realtà le condizioni in gara sono state ideali. La temperatura si è mantenuta sui venti gradi, almeno a leggere gli indicatori che erano presenti lungo il percorso, e il sole, col suo calore prezioso in spiaggia e deleterio in corsa, ha fatto il piacere di apparire a meta gara .
Alla partenza siamo nella seconda gabbia dietro subito i top-runner e lo spiker spagnolo nello snocciolare la presenza degli atleti stranieri (più di 1500) è felice e lo è ancora di più della presenza numerosa di italiani (oltre 500). Il bagno di un bar era stato utilizzato in precedenza da circa seimila persone, ma, malgrado gli occhi dei commessi stessero assumendo una strana forma di dollari, il rapporto tra numero di persone entrate e numero di consumazioni tendeva a meno infinito.
All’inizio della gara siamo concentrati su tutto quello che potrebbe andare male.
Ci sentiamo un po’ stanchi, temiamo di subire gli effetti della camminata del giorno prima, visita al meraviglioso Museo della Scienza, nonché quelli delle lunghe ore di viaggio e delle poche ore di sonno dei giorni precedenti.
Durante i primi chilometri pensiamo a tutto, fuorché alle nostre sensazioni, al mondo che ci circonda e a pensieri carini e motivanti. Avevamo una strategia in mente (partire a 5’00” e accelerare). Eravamo intenti a combattere col Garmin, impostato su “timer”, “distanza”, “passo istantaneo” e “passo medio”.
Intanto nugoli di uomini si mettevano di traverso per impedirci di raggiungere il passo medio previsto. Una volta conquistata tale media ed essendoci resi conto di non avere un atteggiamento zen, abbiamo iniziato a concentrarci su noi stessi, il resto degli atleti e il mondo attorno, così da vivere pienamente l’esperienza della gara, anche indipendentemente dagli obiettivi cronometrici.
E lì è scattata la molla per Luisella che ha iniziato una stupefacente progressione con il mio superbo incitamento ‘Andale Luise; Andale; Andale’.
Eccoci al quinto chilometro, per il primo ristoro, molto organizzato, come anche tutti gli altri, dove intravedo Luisella , e da distanza-distanza proseguo con lei.
Secondo la sua tabella di marcia va discretamente veloce, ma decide di tenere e correre il rischio .
Al decimo chilometro, finalmente, si possono vedere gli occhi di Luisella che si illuminano.
Si rende conto di riuscire a tenere un ritmo eccellente, di riprendere e tenere il gruppo davanti a sé nel caso si distaccasse un attimo. Accelera, sta con un gruppo che diventa il suo vero punto di riferimento. Al Garmin lancia ogni tanto un’occhiata, ma decide di seguire le proprie sensazioni e il gruppo. Se riesce a superare gente, pensa, tanto male non va. Pensa anche al fatto di non essersi mai allenata così bene, anche se non specificamente per questa mezza maratona.
Ha rispettato gli allenamenti per quattro volte a settimana, ha fatto le ripetute, i lunghi, i progressivi, sta discretamente bene nonostante le contratture subite nell’ultimo periodo, le condizioni meteo sono ideali. Ha fatto tante gare. Perché non dovrebbe fare molto meglio delle mezze maratone precedenti?
Ecco che decide di tirare sul serio, di puntare a dare al massimo.
Così, mentre il percorso si snodava lungo i viali e il centro della città bello, piatto, veloce, con la gente attorno che guardava e i bambini che davano il cinque (serve tutto: scappiatelo quando fate da spettatori), aveva sensazioni bellissime sia nelle gambe che in testa.
I chilometri erano diventati quindici e ha iniziato a volare, tenendo un passo di quattro e trenta al chilometro, che terrà sino alla fine .
Al sedicesimo chilometro sente un brivido avvolgerla completamente lungo il corpo e gode pienamente quel momento che dura per almeno un minuto. Sta superando tutti, si fa una “doccia volante” grazie agli idranti e sente qualcuno del pubblico urlare: “BRAVA LUISELA”.
Vede il Garmin che da 4’43”, è scivolato sotto il 4’30”, ha tenuto a lungo i 4’28”, quindi i 4’29” e finalmente lo scollinamento al 4’31”.
Decide di non voler rivedere il 4’43” al braccio. Ha un piccolo cedimento.
Il passo istantaneo non ha più il “4’29” come primo numero, ma sta andando comunque a 4,33”. Inizia a respirare più faticosamente, ma è’ talmente trascinata dall’entusiasmo che continua a superare un sacco di gente.
Guardatela adesso. Ha quasi concluso la sua fatica. Saluta i supporter e si lancia verso l’arrivo.
1h36’49” sarà il tempo reale. Era un tempo che, a dirglielo prima, avrebbe potuto definire un “sogno realistico”. E’ il ritratto della felicità. Pensa a quanto gli sia servito il costante aiuto del fisioterapista (Marco, Luca e Silvia), il supporto del preparatore atletico (Nicola), a quanto sia stata importante la compagnia degli amici in allenamenti e gare.
Ripensa alle gare precedenti. Quelle in cui era interessata alle conversazioni che ascoltava, quelle in cui pensava solo ai tempi da raggiungere, quelle in cui si divertiva a chiedersi cosa avrebbe raccontato o a inseguire delle atlete o a entusiasmarsi grazie alle bande che suonavano o alle persone che incitavano, o a leggere le scritte più simpatiche su delle magliette (“quella più simpatica vista a Valencia era quella su cui era scritto “No corro, vuelo!”),.
Alla fine, tra magliette sudate, persone con ferite ai piedi, gente che rigetta o che sviene, ci godiamo una birra e tre chili di mandarini mangiati nel percorso verso l’albergo.
Intanto anche il resto del gruppo ha realizzato i propri record personali: in particolare Roberto che portava a termine una grande gara con Antonello e Gian Paolo che realizza il suo personale. Luisella alla fine arriva 5^ tra le MF45 su trecento partecipanti.
Il miglior dialogo post gara, tra Roberto e Antonello: “Tu a che passo vai?”. “A un passo dalla fuessa”!!!
Per la cronaca, la Monte Acuto Marathon attraverso i suoi atleti, oltre allo strepitoso tempo di Luisella, è stata rappresentata al traguardo dal duo Roberto Langiu, al quale vanno i complimenti non solo sportivi ma prettamente umani, accompagnatore di Antonello Satta (atleta non vedente) con il tempo di 1h37'29" e Giampaolo Palmas 1h41'18"; Complimenti a tutti!!!

Dopo aver assistito casualmente lo scorso anno, in occasione di una vacanza con la famiglia in Valle d’Aosta, ad alcune fasi del Tor de Geants, la gara di Trail running più dura al mondo (330 Km da percorrere in 150 ore seguendo le due alte vie che attraversano le principali catene montuose della Valle d’Aosta con un dislivello positivo di 24.000 metri), essendo un amante della corsa e della montagna, che ho avuto la fortuna, grazie ai miei genitori, di frequentare ed apprezzare fin da bambino, ho deciso di provare a cimentarmi da superstradilettante in questa disciplina.
Con il termine di Trail Running si intende la corsa di media lunga distanza effettuata su terreno naturale (la percentuale di asfalto secondo le linee guida italiane non deve superare il 10% del tracciato), generalmente comprendente dei dislivelli altimetrici, condotta in regime di semi autosufficienza ossia il concorrente deve essere perfettamente autonomo tra un check-point e l’altro dal punto di vista idrico, alimentare e dell’equipaggiamento obbligatorio, il quale se ad un controllo risultasse non presente sarebbe causa di squalifica immediata. Questo comporta l’avere sulle spalle uno zaino di 3-5 kg per tutto il tempo della corsa.
Così dopo essermi adeguatamente attrezzato, ho iniziato a percorrere alcuni dei meravigliosi percorsi che circondano la maestosa catena del Monte Bianco, facendo circa 100 Km in 7 giorni.
E’ stato subito amore! Camminare e correre in mezzo alla natura, lontano da auto e smog era una nuova esperienza bellissima, anche se a mie spese ho capito fin dall’inizio che l’approccio con questa disciplina era totalmente diverso da quello del podismo su strada (crisi ipoglicemiche, disidratazione, freddo, rischio d’insolazione, mal di montagna legato alla quota etc.), con tempi di percorrenza, legati alle caratteristiche del percorso, molto più lunghi rispetto all’asfalto.
Sia in allenamento che in gara non si può prescindere dai cinque aspetti fondamentali che caratterizzano questo sport ossia: Programmazione, Preparazione Atletica, Alimentazione, Equipaggiamento e Mente. Nel trail conclude la gara non chi è più veloce, ma chi riesce a gestire in maniera ottimale questi cinque aspetti fondamentali. Bisogna inoltre fare i conti con la quota che, superati i 2.000 metri, fa sentire i suoi effetti, tanto più in chi come me vive quasi a livello del mare.
Nel marzo di quest’anno decido di iscrivermi come atleta della Monte Acuto al Gran Trail Courmayeur sulla distanza dei 30 Km. E’ una gara del circuito internazionale. Il percorso è molto tecnico con un dislivello positivo di 2.000 metri e una quota massima che supera i 2.500 metri di altitudine. Non ci sono falsi piani, 50% di salita e 50% di discesa, con pendenze che il alcuni tratti superano il 20%.
Una bella sfida per un tapascione come me, che non è mai andato oltre la distanza della mezza maratona, con tempi compresi tra 1h 40’ e 1h 50’. Ma a 50 anni ho ancora voglia di provare a mettere alla prova i miei limiti. Così inizio a programmare la preparazione, forte anche del fatto che mancano circa quattro mesi alla data della competizione. Purtroppo come spesso accade, a causa di un infortunio, di una sindrome influenzale, di vari impegni di lavoro e familiari i quattro mesi sono diventati tre scarsi. Nonostante ciò riesco ad arrivare al giorno della gara con una buona preparazione. L’unica grossa lacuna è la quota, considerato che tutti gli allenamenti sono stati fatti  tra i 200 e i 400 metri di altitudine!
Decido di arrivare a Courmayeur, accompagnato dalla famiglia, tre giorni prima per avere un minimo di acclimatamento. Due giorni prima faccio un allenamento di 8 Km, prevalentemente in salita, arrivando ad una quota di 2.000 metri. Le sensazioni sono buone.
Il giorno prima della gara il rituale del ritiro del chip e del pettorale, insieme ai quali mi viene data una bella felpa con il logo della manifestazione. Mi guardo intorno ma non vedo alcuna faccia nota, venendo a sapere che sono l’unico concorrente proveniente dalla Sardegna. Dal punto di vista del caldo le notizie non sono confortanti neanche da queste parti. Lo zero termico viene dato a 4.200 metri di quota e lungo il percorso e’ prevista una temperatura intorno ai 24°C. Pertanto una buona idratazione pre e durante la gara diventa fondamentale per evitare il rischio di “saltare”, definizione in gergo di una crisi irreversibile. Pensare che nell’edizione 2014 sono stati percorsi alcuni tratti in mezzo alla neve con temperature vicino allo zero!
La partenza è fissata per le 11, ma prima dell’alba sono già con gli occhi fissi sul soffitto della camera. Non riuscendo a riprendere sonno ne approfitto per ripassare mentalmente la mappa del percorso con le relative altimetrie, studiata attentamente nei giorni precedenti. Alle 10.45 sono sulla linea di partenza. Sto bene. Mi sento pronto fisicamente e mentalmente alla gara. Un ultimo controllo all’equipaggiamento, zaino in spalla e start alle 11 in punto, con un brivido sulla schiena nei primi 50 metri, quando passiamo in mezzo a due ali di folla che ci salutano ed incitano calorosamente. Ancora 300 metri ed ecco che inizia la salita. Arrivo in poco più di un’ora al primo check-point dove rabbocco le borracce e sosto qualche minuto per mangiare qualcosa. Adesso 8 Km di saliscendi per arrivare al secondo controllo dove c’è un cancello orario che se non rispettato porta alla squalifica. E’ una corsa contro il tempo che viene bruscamente interrotta da una rovinosa caduta al 7°Km la quale, per fortuna, mi procura solo delle escoriazioni alle braccia e alle ginocchia. Dopo un’ora sono al Rifugio Bonatti sede del cancello orario. Ce l’ho fatta nel tempo  richiesto, sono ancora dentro la gara e sono contento. Decido di fermarmi 30’ durante i quali ne approfitto per prendere fiato e rifocillarmi. Dopo aver passato il chip al controllo riparto. Ora mi aspettano 4 Km di dura salita che mi porteranno a superare i 2.500 metri di quota. Nei primi 500 metri ho una piccola crisi inaspettata, sento le gambe molli e faccio fatica a salire. Capisco che da inesperto mi sono fermato troppo al secondo check-point perdendo il ritmo che ritroverò dopo un altro chilometro. Anche la quota adesso inizia a farsi sentire. E’ una fase della gara molto delicata che va gestita molto bene. Per non andare troppo in affanno ogni tanto mi fermo 30’’ per regolarizzare il ritmo cardiorespiratorio. Ne approfitto per ammirare il meraviglioso spettacolo offerto dalla catena del Monte Bianco, riuscendo a vedere un’aquila volare alta sopra di me. Sono solo in mezzo alle montagne e, cosa che nel Trail è quasi la norma, rimarrò tale sino alla fine della corsa. Una sensazione unica difficile da descrivere. Dopo circa un’ora sono in cima al Colle Entre Deux Sauts, 2.550 metri. Un altro traguardo è stato raggiunto. A pochi metri da me una grande chiazza di neve, mi viene voglia di andare a toccarla, ma preferisco proseguire; un’altra occhiata al paesaggio e poi giù per 2 Km. Scendo a 2.300 metri per poi risalire ancora e risfiorare i 2.500.
E’ sicuramente uno dei tratti più impegnativi di tutto il percorso, ma anche al secondo scollina mento mi rendo conto di stare bene fisicamente e mentalmente. Le salite importanti sono finite, ora mi aspettano 10 Km di discesa che, per certi versi, risulterà più impegnativa della salita.  
Il percorso è costituito da strettissimi canali, molto irregolari e sconnessi, generati dall’acqua piovana e dalla neve, pieni di pietre. La pendenza è tale che in alcuni momenti si è costretti a procedere con un passo simile a quello della salita. Bisogna fare attenzione a come e dove si appoggiano i piedi. Cadere qui vorrebbe dire farsi molto male e concludere la gara nel modo peggiore. Non ho velleità di classifica, ma la voglio portare a termine entro il tempo massimo. Arrivo all’ultimo ristoro (22°Km) dove mangio, rifornisco immancabilmente le borracce e scambio quattro chiacchiere con quelli dell’organizzazione che, capendo dallo stemma dei quattro mori che porto sulla maglietta e sullo zaino e dall’accento la mia provenienza, mi fanno mille complimenti, incoraggiandomi a stringere i denti negli ultimi rimanenti 8 Km. Dopo aver registrato il passaggio con il chip, nell’andar via, mi accorgo che in un angolo del piccolo rifugio ci sono due concorrenti sdraiati completamente sfatti, in attesa di essere recuperati e trasportati alla base di Courmayeur. Non ci voglio pensare, inizio ad essere stanco, ma so che ce la posso fare. Due Km dopo sono in mezzo al bosco, inizia una serie di saliscendi in un sentiero largo non più di mezzo metro. Sono passati diversi minuti senza aver incontrato alcun segnavia. Mi fermo qualche secondo, ho la brutta sensazione di essermi perso. Ho un attimo di sconforto, ma decido di andare avanti ancora per qualche centinaio di metri prima di tornare indietro. Trecento metri più avanti finalmente vedo la bandierina rossa segna percorso tirando un bel sospiro di sollievo. Inizio a pensare al traguardo, a mia moglie e mio figlio che mi stanno aspettando. Questi pensieri mi danno una grande carica, ma allo stesso tempo mi distraggono e in una gara di Trail come questa le distrazioni si pagano. Infatti inavvertitamente metto un piede sopra la vegetazione ai margini del sentiero, immaginando vi fosse sotto del terreno compatto e invece trovo il vuoto, sprofondando completamente con la gamba destra e piegando violentemente a terra la sinistra. Rimango in equilibrio in questa posizione per qualche secondo, riuscendo con il cuore in gola a rialzarmi con l’aiuto dei bastoni, miei fedeli compagni di gara. Appena in piedi controllo il ginocchio sinistro, temendo di essermi procurato qualche lesione ai legamenti, ma fortunatamente muovendolo lo sento apposto. Guardo sotto e mi rendo conto di averla scampata bella….c’era un salto di almeno 4-5 metri.
Riprendo a camminare con la massima concentrazione e finalmente arrivo all’ultimo check-point dove non è previsto ristoro, ma c’è una provvidenziale tipica fontana di montagna che mi consente di rinfrescarmi e bere. Dopo 2 Km improvvisamente il sentiero sbuca in una larga strada sterrata, mancano ormai circa 3 Km e mi sembra di sentire in lontananza la voce dello speaker della corsa. In quel momento mi sembra di non avvertire più la stanchezza, mi sento carico e con una grande energia, impensabile a quel punto della gara, inizio a correre veloce e non mi fermerò più sino al traguardo dove arriverò oltre 30’ prima del tempo limite e un’ora prima della “scopa”.
Una grande soddisfazione e anche una grande emozione per aver tagliato il traguardo, mentre lo speaker gridava il mio nome e quello della Monte Acuto, tenendo per mano mio figlio Edoardo di 4 anni che mi era venuto incontro e con il quale ho percorso gli ultimi cento metri.
Sono un finisher della 30 Km del Gran Trail Courmayeur! Cosa che solo qualche mese fa sembrava impensabile e quasi impossibile. Spero con questo mio lungo racconto di non aver annoiato troppo gli amici della Monte Acuto e ringrazio Tore Scanu per avermi invitato a scriverlo e pubblicarlo nel sito della Società.
Augurandomi di aver suscitato in qualcuno dei lettori curiosità e interesse per questa bella disciplina sportiva, colgo l’occasione per salutarvi. Buona corsa a tutti.....         Le foto >>>
Umberto Murgia

Per chi inizia a correre o comunque chi vuole iniziare a svolgere attività fisica per dimagrire inizialmente pensa di stravolgere completamente le proprie abitudini di vita e quindi anche le proprie abitudine alimentari. La voglia di dimagrire in fretta e furia a volte porta a una rigidità delle proprie azioni, si prendono decisioni drastiche che portano il principiante a seguire una dieta rigida e poco nutriente (molte volte fai da te). In questo articolo cercheremo di vedere qual è la strada giusta e salutistica per poter raggiungere il proprio obiettivo senza troppo stress e senza andare incontro a problematiche fisiche con successivo fallimento del proprio piano d’azione.

PRIMA DI INIZIARE UN PROGRAMMA

Premesso che per dimagrire, soprattutto per chi non ha molta dimestichezza e abitudine nello svolgimento dell’attività fisica, serve in prima linea “aumentare il metabolismo basale”. Il metabolismo basale rappresenta il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali. In linea generale si può affermare che un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 65-75% del dispendio energetico totale. A tutte queste regole generali sacrosante , c’è da fare ancora una distinzione tra le diverse tipologie di persone prese in considerazione, quindi per gli uomini avremo un metabolismo più elevato rispetto alle donne, per un soggetto attivo (maggior massa muscolare ) avremo un metabolismo più elevato rispetto al sedentario, man mano che si avanza con gli anni il metabolismo rallenta e tutto dipende anche dalla nostra attività fisica quotidiana che svolgiamo normalmente. Quindi come si può notare il metabolismo basale (e quindi la capacità di consumare maggiore calorie nell’arco della giornata), dipende molto dall’attività fisica quotidiana che riusciamo a svolgere. Ma prima di arrivare a verificare quale sia il metodo, o la strada giusta per raggiungere questo obiettivo di dimagrimento, dobbiamo analizzare come sia possibile valutare il proprio metabolismo basale. In diverse occasioni abbiamo avuto modo di poter chiarire il concetto di composizione corporea, tutto ciò serve conoscerla prima di affrontare qualsiasi azione che ci porterà al dimagrimento intelligente. Per tale motivo prima di iniziare un programma di allenamento e il voler cambiare le proprie abitudini alimentari, è opportuno conoscere la percentuale di massa magra (muscoli) che abbiamo a nostra disposizione, quanta massa grassa (tessuto adiposo) in percentuale rispetto a una condizione di normalità, di sovrappeso, o di obesità, ed eventuale stato di idratazione del proprio organismo. Tutto ciò lo si può individuare effettuando un test plicometrico, o ancor più completo e attendibile un test bioimpedenziometrico, dall’analisi effettuata si potrà avere una stima del nostro metabolismo basale e sapere come procedere per il raggiungimento del nostro obiettivo.

ORGANIZZARE UN PIANO D’AZIONE

Una volta che abbiamo valutato e analizzato la composizione corporea , abbiamo una idea dell’obiettivo che vogliamo raggiungere, di quanti kg abbiamo necessità di liberarci ed eventualmente se dobbiamo migliorare anche la percentuale della massa muscolare, si può iniziare a organizzare un piano d’azione che prenda in riferimento soprattutto l’allenamento da svolgere ed eventuali abitudini alimentari da modificare. Per quanto concerne l’attività fisica per un principiante o neofita della corsa (o dell’attività fisica in generale) si necessita di tener presente:

Periodo allenamento:  è importante programmare in quanto tempo vogliamo raggiungere il nostro obiettivo di dimagrimento e miglioramento della condizione di salute in generale, è ovvio che l’obiettivo deve essere raggiungibile e alla portata. Non è possibile programmare un allenamento che non possiamo gestire, sia in termini di quantità allenamenti, e sia in termini di intensità. Quindi la regola base è non esagerare, e che l’obiettivo deve essere raggiungibile e personalizzato. Il consiglio è quello di programmare diversi obiettivi per diversi periodi, cioè frammezzare il grande obiettivo (esempio perdere 10kg ) in piccoli obiettivi (1-2kg al mese), in questo caso non avremo la fretta di raggiungere l’obiettivo, ed eviteremo infortuni e delusioni.

Giorni di allenamento: è fondamentale sempre valutando il concetto della gradualità del carico dell’allenamento, decidere quanti giorni possiamo realmente dedicare all’attività fisica in generale, e in special modo alla corsa. Il consiglio è di non alternare settimane che svolgiamo 4 allenamenti, e settimane che stiamo a completo riposo. Quindi la formula vincente è quella di programmare e rispettare almeno 3 allenamenti a settimana e dare sempre un giorno di riposo tra una seduta di allenamento e l’altra. In questo sicuramente daremo uno stimolo allenante efficace nel giorno di allenamento, e daremo anche modo al nostro organismo di rigenerarsi nel giorno di riposo ottenendo i miglioramenti auspicabili.

Tempo di allenamento: in questo caso, come vale anche per il discorso dei giorni dell’allenamento, si necessita di andar per gradualità. Quindi in base alla vostra condizione iniziare è auspicabile iniziare ad alternare tratti di camminata (che man mano saranno sempre inferiori) a tratti di corsa lenta (che man mano saranno sempre maggiori). Teoricamente si potrebbe pensare di iniziare con sedute di 20’00 per 3 volte a settimana, e ogni settimana aumentare per un totale di 5’00 mantenendo questo incremento di tempo (durata) per tutta la settimana (3 sedute), e così fino ad arrivare all’ora fatidica che diventa il primo grande obiettivi per i principianti. Il tempo necessario per raggiungere questo primo obiettivo di un’ora di corsa o comunque di attività continua, dipende da soggetto a soggetto, dalla risposta del proprio organismo, quindi non si può standardizzare un tempo limite in cui potremo raggiungere tale obiettivo.

Cambio abitudini:  nel momento in cui si deve raggiungere un obiettivo che per molto tempo abbiamo cercato, ma senza i risultati sperati, è fondamentale cambiare alcuni abitudini, sia dal punto di vista alimentare in primis, e sia dal punto di vista dei comportamenti quotidiani (prendere le scale del proprio condominio, prendere la bici appena capita un occasione, camminare nei giorni di non lavoro).Queste piccole modifiche del proprio comportamento possono già apportare dei benefici in termini di aumento del metabolismo basale e quindi del dimagrimento in generale. Difficilmente un cambio brusco degli abitudini porta a giovamenti, quindi diete ferree fai da te non hanno sicuramente ragione di esistere. Eventualmente potrebbe essere utile avere una consulenza alimentare per organizzare meglio la propria alimentazione nell’arco della giornata, in quanto capisco che molti non hanno le conoscenze adatte per gestire l’alimentazione in maniera corretta.

PROGRAMMA DIMAGRIMENTO

Di seguito proverò a evidenziarvi un programma di allenamento per “principianti”, che abbia come obiettivo quello di aumentare il vostro metabolismo basale, quindi permettere un consumo maggiore dal punto di vista calorico, e possa trasmettere una sensazione di benessere in generale. La regola di base è sempre quella di adattare programma alle proprie esigenze e caratteristiche fisiche per poter gestire senza molta difficoltà il programma di allenamento. E’ ovvio che come ogni programma che si rispetti, la fatica è alla base del raggiungimento del proprio obiettivo, quindi non si può schivare la fatica se vuole dimagrire, ma alla fine sarà una fatica che vi ripagherà dell’impegno profuso. Il programma prende in riferimento un due mesi di allenamento che vi porterà al raggiungere l’obiettivo di un ora di allenamento in maniera graduale e un dimagrimento mirato senza troppo stress e privazioni abbinando una corretta alimentazione!

PROGRAMMA DIMAGRIRE 

1^ Settimana

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

 

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

 
2^ Settimana

Cammina 4’ + corri 2’

Ripeti per 5 volte

Totale 30’00

Cammina 4’ + corri 2’

Ripeti per 5 volte

Totale 30’00

Cammina 4’ + corri 2’

Ripeti per 5 volte

Totale 30’00

3^ Settimana

Cammina 2’ + corri 1’

Ripeti per 12 volte

Totale 36’00

Cammina 2’ + corri 1’

Ripeti per 12 volte

Totale 36’00

Cammina 2’ + corri 1’

Ripeti per 12 volte

Totale 36’00

 4^ Settimana

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

Cammina 3’ + corri 1’

Ripeti per 6 volte

Totale 24’00

5^ Settimana

Cammina 3’ + corri 2’

Ripeti per 8 volte

Totale 40’00

Cammina 3’ + corri 2’

Ripeti per 8 volte

Totale 40’00

Cammina 3’ + corri 2’

Ripeti per 8 volte

Totale 40’00

6^ Settimana

Cammina 2’ + corri 2’

Ripeti per 11 volte

Totale 44’00

Cammina 2’ + corri 2’

Ripeti per 11 volte

Totale 44’00

Cammina 2’ + corri 2’

Ripeti per 11 volte

Totale 44’00

7^ Settimana

Cammina 2’ + corri 3’

Ripeti per 10 volte

Totale 50’00

Cammina 2’ + corri 3’

Ripeti per 11 volte

Totale 55’00

Cammina 2’ + corri 3’

Ripeti per 10 volte

Totale 50’00

8^ Settimana

Cammina 2’ + corri 4’

Ripeti per 9 volte

Totale 54’00

Cammina 2’ + corri 2’

Ripeti per 11 volte

Totale 44’00

Cammina 2’ + corri 4’

Ripeti per 10 volte

Totale 60’00

 

Per quanto concerne invece le indicazioni alimentari da mettere in atto per poter raggiungere il proprio obiettivo di dimagrimento si possono riassumere in queste poche regole basi:   

  •     Diminuire l’apporto calorico in generale soprattutto quanto non ci si allena
  •     Limitare (ma non eliminare) la quantità di carboidrati come pasta, pane, pizza, dolci.
  •     Preferire fonti come verdure e frutta di stagione
  •     Distribuire i pasti in almeno 3 assunzioni principali (colazione, pranzo , cena) e 2 spuntini
  •     In ogni pasto introdurre sempre tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi)
  •     Fare attenzione ai modi di cottura e ai condimenti più semplici possibili
  •     Rispettare gli stessi orari del pasto e non mangiare a tarda serata

Concludendo possiamo sicuramente affermare che per raggiungere il proprio obiettivo di dimagrimento si necessita di un piano di allenamento mirato e personalizzato, ma molto semplice, e di una corretta alimentazione senza stravolgere completamente le proprie abitudini, ma apportare piccole modifiche quotidiane.

Buona corsa...

In questo periodo estivo visto e considerato che il caldo condiziona gli allenamenti si può sfruttare il tempo a disposizione per migliorare un aspetto importante della corsa e cioè la nostra tecnica di corsa, analizzandola passo dopo passo e movimento dopo movimento. Come abbiamo visto diverse volte per correre veloce non è solo importante avere un'ottima condizione organica generale e specifica che raggiungiamo dopo un periodo di preparazione organica mirato e programmata, ma anche e soprattutto da una efficacia tecnica di corsa. Possiamo affermare che la tecnica di corsa è da supporto alla condizione fisica generale e specifica per una data disciplina e distanza, per questo diventa necessario dedicare in alcuni periodi dell'anno e in determinati giorni della settimana, delle esercitazione tecniche mirate a questo scopo. Siccome la tecnica di corsa è molto complessa e articolata dobbiamo fare in modo di analizzare e sviluppare ogni singola fase e movimento che la compone. Molte volte per il fatto che la corsa venga considerata come un'attività naturale che appare di semplice gestione non si focalizza molto l'attenzione della sua formazione e sviluppo mirato per migliorare la propria performance atletica.

Vediamo insieme quali possono essere gli ambiti di sviluppo e miglioramento della tecnica di corsa. Lo scopo principale di ogni tipologia di corsa è quello di portare al massimo la velocità media di corsa su tutta la durata della gara presa in riferimento e per cui ognuno si allena e si specializza. Per raggiungere questo obiettivo ognuno deve focalizzare l'attenzione su diversi aspetti, per quanto concerne un podista che si dedica alle gare di 10km diventa fondamentale focalizzarsi sul raggiungimento e mantenimento della velocità massima, mentre un Maratoneta deve focalizzarsi sul mantenimento di una velocità tale che gli permetta di mantenerla per tutta la durata della gara senza accusare un calo nella parte finale della gara. Quindidiventa importante una ottimizzazione della distribuzione dello sforzo e quindi delle proprie energie psicofisiche. Abbiamo menzionato diverse volte che la velocità di un atleta dipende dalla:

Frequenza del passo
Ampiezza del passo.

La Lunghezza (ampiezza) del passo è ovvio che sia condizionata dalla caratteristica tecnica del podista e dalla forza che riesce a sviluppare in ogni appoggio, la cui forza a sua volta è condizione in maniera generale dalla forza e potenza muscolare, dallamobilità articolare anca, ginocchio e caviglia. Mentre per quanto concerne la Frequenza del passo dipende dalla biomeccanica di corsa, dalla tecnica sviluppata e dalla coordinazione neuromuscolare del podista. Analizzando il movimento e la struttura della corsa possiamo affermare che ogni passo di corsa possa comprendere una fase di appoggio e una fase di volo, che a loro volta sono suddivise in una fase di appoggio frontale e di spinta per la gamba di appoggio, e una fase di oscillazione frontale e una fase di recupero della gamba libera. Tutte le fasi su esposte sono di vitale importanza per correre al meglio, e soprattutto nella fase di spinta diventa fondamentale che nell'appoggio frontale ci sia un atterraggio attivo dell'avampiede e un'azione reattiva dei piedi. Questa fase di spinta diventa di fondamentale importanza in quanto è da questa fase che il corpo prende accelerazione, quindi l'atleta deve sviluppare una forza massima nel più breve tempo possibile, soprattutto quando la gamba è estesa con articolazione della caviglia, ginocchio e gamba in completa estensione il tutto coadiuvato dall'aiuto della spinta delle braccia. Quindi una volta che abbiamo capito quali sono le diverse fasi della corsa, come vengono a condizionare la dinamica della corsadiventa necessario capire come poter migliorare la tecnica di corsa mediante esercitazioni specifiche durante tutto il periodo di preparazione. Quindi dalla premessa abbiamo visto che la tecnica potrebbe essere migliorata e quindi appresa al meglio inserendo nel programma atletico lo sviluppo delle abilità legate in tutte le tipologie di corse:

reazione,
accelerazione,
velocità massima,
mantenimento della velocità raggiunta.

Come in ogni apprendimento riguardanti un aspetto tecnico anche per la corsa non è possibile prendere in riferimento tutti gli aspettiche la compongono in un'unica esercitazione, per tale motivo dobbiamo scomporre il movimento e le azioni da sviluppare per i singoli aspetti tecnici specifici. Possiamo per sommi capi prevedere delle esercitazione tecniche che riguardino iseguenti punti da enfatizzare:

migliorare la reattività con tutte quelle esercitazioni che ci permettano di compiere il movimento in diverse posizioni e con diversi stimoli di attivazione (esempio differenti posizioni di partenza in piedi, con guardo laterale, seduti, di spalle)
migliorare la frequenza appoggio fondamentale questo aspetto tecnico per correre più veloce possibile risparmiando energie preziose , in questo caso si necessita di allenarsi facendo attenzione a portare ginocchio avanti alto e accorciando l'azione della gamba libera per toccare in maniera veloce e rapida il terreno
ottimizzare la lunghezza dell'appoggio in questo caso sicuramente è più condizionata dalle caratteristiche biomeccaniche del soggetto,l'obiettivo delle esercitazioni sarà quello di migliorare l'estensione della gamba di supporto al movimento della falcata
esercitazioni integrate mirate ad ottenere diversi obiettivi come (avere una caviglia con le dita che sono rivolte in su, un'azione attiva del piede a mò di artiglio, una completa estensione del corpo, un'azione delle braccia energica ma rilassata per non sprecare energie)
esercitazioni a mò di giochi che includono sia il movimento di corsa e sia ostacoli per migliorare diversi aspetti della corsa, come ampiezza del passo, reattività dei piedi, coordinazione del movimento, sviluppo globale della dinamica di corsa.

Indicazioni da ricordare

effettuare esercizi ed esercitazioni differenti per dare stimoli efficaci
effettuare esercizi di tecnica di corsa quando si è ben riposati
effettuare esercizi di tecnica di corsa correndo lentamente su una distanza di15-25mt
prendere in riferimento un aspetto tecnico per volta
le ripetizioni per ogni esercizio possono variare da 10-20rip con serie chevanno da 4-5 per ogni esercizio
primadi ogni esercitazione tecnica effettuare un buon riscaldamento di 15' +allunghi

Esercizi tecnici da integrare nella preparazione atletica

In questo periodo di preparazione possiamo organizzare durante la settimana una/due sedute ove facciamo attenzione a diversi aspetti tecnici scomponendo il movimento della corsa in diverse fasi e azioni:

Movimento del capo : focalizzare la nostra attenzione sulla posizione del capo che deve guardare avanti con una visuale prossima a 30/40mt di distanza dalla nostra posizione. Le ripetizioni di questo esercizio possono essere in numero di 10-15rip per un tratto di corsa o cammino pari a 15-20mt .
Rilassamento delle spalle: le spalle dovrebbero avere un posizionamento normale né anteposte, né spostate indietro, né troppo sollevate, tutto ciò permetterà di avere un atteggiamento rilassato e naturale possibile sempre con lo scopo di risparmiare energie preziose durante la corsa. Loscopo degli esercizi sarà quello di prendere coscienza e consapevolezza di questo posizionamento.
Movimento delle braccia : le braccia sono un altro aspetto da curare durante la corsa, ci concentreremo sul posizionamento ideale dell'angolo gomito/avambraccio né troppo chiuso né troppo aperto.Le braccia dovrebbero oscillare avanti/indietro con naturalezza senza esagerare questo movimento , è ovvio che tutto sarà condizionato dal ritmodi corsa e dalla distanza da percorrere. Tenendo presente che nella corsa veloce le braccia si muovono in maniera più energica e dinamica.
Posizionamento delle mani: l'attenzione sarà rivolta al rilassamento delle mani con una chiusura non eccessiva , idealmente come sestringessimo tra le mani delle "noci" , il pollice dovrebbe sfiorare l'indice in maniera rilassata. Le esercitazioni tecniche serviranno per migliorare il rilassamento delle mani e quindi dei polsi.
Movimento anca: il ruolo dell'anca è quello di permettere un movimento armonico e più naturale possibile, l'attenzione deve essererivolta alla mobilità articolare dell'anca , quindi tutti gli esercizi di extrarotazione, intrarotazione dell'anca, flessione e spinta avanti e indietro dell'anca siano fondamentali.
Movimento delle ginocchia: l'obiettivo è quello di migliorare l'estensione del ginocchio portandolo avanti/alto per un'ampiezza maggiore nella falcata, quindi le esercitazioni saranno rivolte a tutti quello eserciziche permettano di automatizzare questo movimento e azione di corsa.
Movimento della caviglia e piedi: un ruolo importantissimo è dato dall'azione della caviglia e dei piedi, in un'azione armonica,flessibile e reattiva permettano uno spostamento in avanti del nostro corpo e ci permette di correre più veloce possibile in base all'azioneefficace o meno di questa combinazione caviglia/piedi. Non a caso daremo molta importanza agli esercizi specifici per la caviglia e i piedi sotto l'aspetto mobilità, propriocettività, reattività.

Esercizi per caviglia /piedi

movimenti della caviglia di rotazione, flesso/estensione, movimenti bilaterali
esercizi sulla pedana basculante per migliorare propriocettività della caviglia ed equilibrio
camminatae corsa sulla sabbia, sull'erba, sulle scalinate, sullo sterrato facendo attenzione alla rullata del piede (tallone , pianta, punta)
corsacalciata dietro, corsa a skip, corsa balzata,

Tutti gli esercizi menzionati servono per migliorare la mobilità della caviglia e la reattività dei piedi che permettono di migliorare la frequenza del passo e come risultato finale correre più veloce. In questo periodo estivo con le ferie che si avvicinano e gli spostamenti in località estive ci permette di allenarci su percorsi differenti e sfruttare i momenti di relax per migliorare la tecnica di corsa. Il consiglio è di eseguire gli esercizi di tecnica di corsa nelle sedute di scarico o in giorni ove non è previsto allenamento organico in modo tale da sfruttare questa seduta per recuperare energie dopo allenamenti impegnativi e di migliorare la tecnica di corsa.

UNA CAVIGLIA LESA ED INSTABILE RAPPRESENTA IL PRESUPPOSTO DI DISTORSIONI RECIDIVANTI. SI COMPRENDE QUINDI L'IMPORTANZA DI UNA BUONA  RIEDUCAZIONE DOPO UN EPISODIO DISTORSIVO

In Italia si stimano circa 5000 traumi distorsivi  all'articolazione tibio-tarsica al giorno, una gran parte dei quali avvengono in ambito sportivo-ricreativo.
L'articolazione tibio-tarsica( comunemente chiamata caviglia) avviene fra tibia, perone ed astragalo; è rinforzata da capsula articolare e legamenti (medialmente il legamento deltoideo, quattro capi: tibio astragalico anteriore e posteriore, tibio-scafoideo e tibio-calcaneare e lateralmente tre capi: peroneo-astragalico anteriore e posteriore, legamento peroneo-calcaneare).
L'articolazione tibio-tarsica è un ginglimo angolare che consente movimenti di flesso-estensione e di prono-supinazione, che, per sommazione, determinano anche un movimento di rotazione. L'articolazione tibio-tarsica si può considerare come un organo di senso, per la presenza di tanti recettori tendinei, articolari e muscolari. Questi recettori servono per inviare al Sistema Nervoso Centrale (SNC) le informazioni captate dall'articolazione e riguardanti la postura, assicurando un adattamento posturale congruo alle situazioni della vita quotidiana e dello sport.
Distorsione: è la perdita momentanea e incompleta dei rapporti articolari fra due capi ossei.La distorsione tibio tarsica( di seguito distorsione t.t.) è uno dei traumi più frequenti dell'arto inferiore (38% del totale) e gli sports nei quali questo trauma è più frequente sono : pallavolo(56%), basket(55%), calcio e calcetto(51%) corsa (40%).
Il meccanismo più comune che causa la distorsione t.t. è rappresentato da una brusca sollecitazione in rotazione interna della caviglia (supinazione),con frequente lesione del legamento collaterale della caviglia, della capsula articolare e di vasi sanguigni.
 Può verificarsi in seguito ad un trauma diretto (tackle) o per causa indiretta  ( caduta su un piede di un avversario o compagno di squadra)o difettoso appoggio sul terreno .
La distorsione tibio-tarsica viene spesso sottovalutata ed in questi casi ,anche a guarigione avvenuta, spesso rimane un dolore residuo abbastanza significativo, oltre a   limitazioni funzionali anche serie.
Anche dopo che il trauma è stato curato si ha una percentuale variabile di pazienti, che va dal 10% al 30% ,che lamentano una sintomatologia cronica caratterizzata da sinoviti, tendinopatie, rigidità, aumento di volume, dolore ed insufficienza muscolare, associati o meno ad instabilità del collo del piede con difficoltà a deambulare su terreni irregolari o episodi distorsivi recidivanti, e questo a prescindere dal  trattamento dell'episodio acuto. Questo avviene perchè il danno del trauma distorsivo non avviene solo a carico del tessuto legamentoso, ma anche del tessuto nervoso e muscolo-tendineo intorno al complesso della caviglia.
Infatti, in seguito al trauma, la lesione di alcune fibre capsulari e tendinee, l'insorgenza di edema e  gli stimoli dolorosi,  alterano il sistema di feed-back “stimolo propriocettivo-risposta neuromuscolare” aumentando il rischio di recidive a carico dell'articolazione colpita.
La sintomatologia è costituita da:
dolore vivo, localizzato a livello della zona anteriore del malleolo;

  • tumefazione precoce, a volte imponente,  a livello periarticolare,segno della rottura della piccola arteriola passante al di sopra del legamento peroneo-astragalico anteriore (segno di Robert-Jaspert);
  • ecchimosi tardiva localizzata in zona declive(regione sottomalleolare);
  • impotenza funzionale relativa o assoluta causata dal dolore che il paziente avverte durante i movimenti dell'articolazione;
  • instabilità dell'articolazione tibio-tarsica;
  • in rari casi di rottura totale del compartimento esterno, segno del cassetto anteriore.

Subito dopo l'evento, oltre all'esame clinico, che resta sempre essenziale, specie in presenza di di traumi di una certa entità, sarà indispensabile praticare una radiografia sotto stress per quantificare il danno legamentoso.
Classificazione
In base all'esame clinico e radiografico le distorsioni t.t. vengono così classificate:

  • distorsioni di 1° grado: con “stiramento” dei legamenti, senza rottura. Caviglia stabile.
  • distorsioni di 2° grado: parziale rottura dei legamenti. Tumefazione conseguente a sanguinamento dei tessuti. Parziale instabilità;
  • distorsioni di 3° grado: completa rottura dei legamenti. Grave instabilità.

In questa sede,  dopo le dovute premesse di carattere anatomo-patologico, ci  occuperemo esclusivamente della riabilitazione dopo distorsione t.t.nello sportivo.
Trattamento e Riabilitazione delle distorsioni t.t. nello sportivo: a seconda del grado della distorsione il trattamento può essere di tipo chirurgico o conservativo (immobilizzazione gessata o in tutore)
Nella distorsione di 1° grado una riabilitazione idonea può portare alla ripresa dell'attività sportiva nel giro di una/due settimane;
Nella distorsione di 2° grado l'attività sportiva sarà vietata per un periodo di 4/6 settimane e sarà estremamente importante un programma riabilitativo e di reinserimento nell'attività sportiva;
Nella distorsione di 3° grado  sarà necessario un lungo periodo riabilitativo e talora residua instabilità della caviglia.
La riabilitazione inizia subito dopo il trauma, ispirandosi ai principi di cui all'acronimo
          Rest                                Riposo
           Ice                                  Ghiaccio
          Compression               Compressione
          Elevation                         Elevazione
Per i primi due-tre giorni l'arto interessato va tenuto in scarico (elevazione) con applicazioni di ghiaccio con fasciature moderatamente compressive (crioterapia),e naturalmente va osservato riposo.Il ghiaccio elimina il dolore, riduce il versamento interno di liquidi ed elimina pure le contratture muscolari riflesse, cioè non dipendenti dalla nostra volontà, ma che spesso sono causa di sofferenza.
Le applicazioni di ghiaccio vanno mantenute almeno per venti minuti e ripetute ogni tre ore circa per i primi tre giorni. Quindi si suggerisce una bendatura che comprima la parte infortunata, facendo però bene attenzione che la gamba sia perfettamente perpendicolare al piede, cioè alla fine del bendaggio la posizione tra piede e gamba dev’essere quella della lettera “elle” maiuscola. Attenzione anche a non stringere troppo la fasciatura: una stretta eccessiva fermerebbe il riassorbimento del gonfiore, peggiorando la situazione.
Una volta regredita la sintomatologia acuta si inizia una chinesiterapia precoce che consiste in movimenti progressivi della caviglia, prima fuori carico e quindi a carico gradualmente crescente sino al raggiungimento della ripresa funzionale.
A ciò segue un programma di potenziamento muscolare mirato dei muscoli peroneali , procedendo contestualmente con la  ginnastica propriocettiva.
Quest'ultima rappresenta una fase molto importante del recupero dell'atleta dopo infortunio,e prende il suo nome dai recettori propriocettivi, veri e propri sensori nervosi estremamente specializzati e  presenti in numero elevato nel piede, particolarmente nella capsula articolare,sui legamenti dell'articolazione tibio-tarsica, dell'articolazione sotto-astragalica e dell'articolazione metatarso-falangea del 1° dito, zone fondamentali per un'ottimale dinamica in stazione eretta.
Questi sensori hanno il compito di inviare continue informazioni sullo stato di tensione dei tessuti al Sistema Nervoso, dimodoche questo reagisca in maniera adeguata “disponendo” contrazioni muscolari estremamente rapide  dei muscoli peronieri,  che hanno la funzione di stabilizzare  l'articolazione anche in condizioni dinamiche particolarmente stressanti per la caviglia.
I propriocettori, unitamente ai recettori visivi, vestibolari ed uditivi, forniscono informazioni anche al cervelletto per il corretto mantenimento del corpo nello spazio.

Fasi della riabilitazione propriocettiva:

E'evidente ,quindi, che per il riabilitatore diventa fondamentale recuperare le capacità propriocettive e stimolarle per restituire all'articolazione traumatizzata la piena efficienza e fuinzionalità e potersi “difendere” al meglio dai successivi “attacchi”
La riabilitazione propriocettiva conosce tre fasi:

  • fase inziale;
  • fase intermedia a carico limitato;
  • fase finale.

Nella 1^ fase si utilizzano prevalentemente le tavolette instabili di Freeman a mezzelune, mantenendo range articolari che non causano dolore. Gli esercizi vanno eseguiti fuori carico (a paziente seduto). Il movimento è lento, controllato, e va eseguito anche ad occhi chiusi per esaltare le qualità propriocettive.
Possono inoltre essere usate diverse apparecchiature, quali il Delos Postural System, o il Pro Kin, che, quando l'atleta si esercita sulla pedana, forniscono, tramite software dedicati, il feed-back visivo che permette di visualizzare sullo schermo dei tracciati o seguire dei percorsi prestabiliti muovendo la pedana col piede e verificando in tempo reale precisione e/o errori che si commettono.
Ancora, è possibile, grazie a celle di carico che misurano la forza applicata sulla tavoletta, eseguire gli esercizi aggiungendo anche il parametro “controllo del peso applicato”
Nella fase intermedia a carico limitato  si ripropongono gli esercizi della 1^ fase, ma in stazione eretta, col piede sano poggiato al suolo. Si aumenta progressivamente il carico, sempre in assenza di dolore e si inizia il lavoro in acqua(idrochinesiterapia);
Nel lavoro in acqua, grazie alla spinta idrodinamica, è possibile anticipare gli esercizi in ortostatismo a pieno carico.
Inizialmente è bene effettuare semplici affondi e/o piegamenti ed allungamenti degli arti inferiori ad occhi chiusi: le piccole instabilità che si generano durante l'esecuzione proprio a causa dell'assenza di visione, sono in grado di stimolare la risposta dei propriocettori.
Anche nell'idrochinesiterapia si  utilizzano le tavolette instabili di Freeman , in carico bipodalico, prima ad occhi aperti e poi ad occhi chiusi .
Fase finale:
Aumenta notevolmente l'intensità con l'esecuzione di esercizi a carico sempre maggiore, esercizi con spostamento di carico laterale ed antero-posteriore giungendo quindi ad esercizi nei quali viene chiesto all'atleta di mantenere l'equilibrio in condizioni di sempre maggiore instabilità, sia in appoggio bipodalico che monopodalico, riducendo gradualmente la superficie d'appoggio sulle tavolete di Freeman.il paziente è ben avviato verso la ripresa del gesto atletico.
Il bendaggio funzionale  
chiamato anche “taping”, viene utilizzato in molte discipline sportive in quanto consente una più rapida ripresa dell'attività sportiva dopo lesioni capsulo-legamentose, la pratica dell'attività sportiva in condizioni di instabilità cronica dell'articolazione, ed un'efficace prevenzione delle lesioni negli sports caratterizzati da intensa sollecitazioni alle caviglie.
Mutuato dal basket, il bendaggio funzionale conferisce stabilità funzionale all'articolazione senza peraltro ostacolare la circolazione sanguigna. Può essere applicato da terzi, ma anche autoapplicato, ed è consigliabile, prima della sua applicazione, aver già svolto parte del riscaldamento.
Ha un'efficacia ormai assodata, e per la sua applicazione vengono utilizzati spray adesivi anallergici, particolari cerotti, Tensoplast ed altri prodotti appositamente creati.
Trattamenti associati:
E' utile, nel corso del trattamento, associare:

  • elettroterapia antalgica;
  • ultrasuonoterapia;
  • elettrosterapia di stimolazione dei muscoli peronieri e plantari.

Conclusioni

Il trauma distorsivo non deve mai essere sottovalutato

Si ribadisce ancora che
UNA CAVIGLIA LESA ED INSTABILE RAPPRESENTA IL PRESUPPOSTO DI DISTORSIONI RECIDIVANTI. SI COMPRENDE QUINDI L'IMPORTANZA DI UNA BUONA  RIEDUCAZIONE DOPO UN EPISODIO DISTORSIVO
Pertanto, oltre a non dover dimenticare mai che è indispensabile seguire allenamenti adeguati, (specie  i soggetti a rischio) effettuare un'appropriata preparazione all'attività(riscaldamento pre-gara), utilizzare  idonei strumenti tecnici (scarpe...), taping e gli esercizi di propriocezione,che sono non solo strumenti formidabili di cura, ma anche potenti mezzi di prevenzione, di questa molto diffusa e solo apparentemente poco invalidante patologia, non bisogna mai trascurare la fase di “guarigione sportiva”, ossia quella fase in cui l'atleta riacquista la capacità di eseguire nuovamente i gesti tecnici specifici della disciplina, seguendo sempre un adeguato protocollo riabilitativo che possa restituire l'atleta al “suo” sport ,nelle migliori condizioni e soprattutto in adeguati “range”di sicurezza.